Cómo entrena y se alimenta Novak Djokovic para seguir en la élite del tenis a los 38 años

La ciudad de Melbourne, el 30 de enero, será testigo de un duelo con una brecha generacional marcada: Novak Djokovic, de 38 años, se enfrenta a Jannik Sinner, de 24, en la semifinal del Abierto de Australia 2026. Mientras el italiano busca consolidarse entre la élite, la atención internacional se posa sobre el serbio.

¿Cómo consigue Djokovic competir año tras año frente a rivales mucho más jóvenes? La respuesta está en su rutina, un sistema integral de cuidado físico y mental que se convirtió en referente para el alto rendimiento deportivo.

Lejos de los rituales convencionales, Novak inicia cada jornada con una práctica de introspección y agradecimiento. “El instante en el que despierto es siempre una oración, una expresión de gratitud por estar vivo y tener otra oportunidad ese día”, compartió el tenista. Esta filosofía, más allá de lo espiritual, marca el tono de un día regido por la disciplina y la conciencia plena.

Hidratación y nutrición: los cimientos de la energía

Un punto clave de la rutina de Djokovic es la hidratación especializada. Según le contó a GQ, comienza con agua tibia, limón y sal, una mezcla que ayuda a reponer minerales y activar el sistema digestivo antes de ingerir cualquier alimento. Luego incorpora una fórmula personalizada de hidratación para equilibrar los electrolitos, imprescindible tras años de exigencia física al máximo nivel.

La alimentación del serbio es objeto de estudio en círculos deportivos. Se trata de un plan estricto: dieta sin gluten ni lácteos, bajo consumo de azúcar y una preferencia por ingredientes orgánicos. Las frutas, los frutos secos, las semillas, las legumbres, el arroz integral, la quinoa y las batatas dominan su menú. “Me gusta tomar fruta, batidos o jugos para obtener multivitaminas”, explicó Djokovic en una entrevista con Ben Johnson.

El batido predilecto del tenista incluye frutos rojos, dátiles, semillas de cáñamo, espirulina y maca en polvo. Los dátiles aportan energía de absorción rápida y micronutrientes, mientras que la espirulina refuerza el sistema inmune y reduce la fatiga, según el propio jugador. El deportista evita el café, solo incorpora ocasionalmente té verde y descarta alimentos de digestión lenta, como la carne roja, porque afectan su recuperación.

Ejercicio físico y variedad de entrenamientos

Su entrenamiento va más allá del tenis. Tras el desayuno realiza estiramientos y rutinas de yoga para flexibilizar el cuerpo. Luego, la sesión de tenis puede durar unas dos horas, variando la intensidad según el calendario competitivo. Posteriormente, dedica tiempo al gimnasio donde prioriza ejercicios de fuerza y resistencia, como flexiones, dominadas, sentadillas y trabajo con pesas.

Para mantener la motivación y la salud física, Djokovic incorpora deportes alternativos en su día a día. Cuando no está en la pista, busca actividades al aire libre como la natación, el ciclismo, el senderismo, el fútbol, el baloncesto, el pádel o el ping pong. “Quiero seguir activo, salir, estar al aire libre, incluso si no tengo entrenamiento programado”, afirmó el serbio.

Recuperación y descanso: la otra mitad del rendimiento

El proceso de recuperación ocupa un lugar central en el método del tenista. El campeón de 24 Grand Slams dedica tiempo a la relajación muscular con saunas y baños de hielo. Los masajes, las sesiones con rodillos de espuma y el uso de cámaras de recuperación forman parte de su arsenal para acelerar la regeneración física.

El descanso nocturno es sagrado: Djokovic prioriza la calidad del sueño como parte innegociable de su rutina. La combinación de actividad física intensa, alimentación controlada y técnicas de relajación permite al serbio competir al máximo nivel, sorteando lesiones y el desgaste que suele marcar el final de la carrera de muchos deportistas de élite.

La disciplina y el enfoque integral trascienden lo estrictamente deportivo. El tenista defendió públicamente los beneficios de una alimentación basada en plantas y la importancia del bienestar emocional, distanciándose del término “vegano” pero reconociendo que la eliminación de productos animales aceleró su recuperación y mejoró su concentración.

Mientras las miradas del mundo se centran en la semifinal del Abierto de Australia 2026, la figura de Djokovic genera fascinación no solo por sus títulos, sino por su capacidad para reinventarse y desafiar límites biológicos.

La cuenta regresiva para la semifinal entre Djokovic y Sinner en Melbourne pone en primer plano algo más que el resultado deportivo. El mundo observa a un atleta que, lejos de ceder ante el paso del tiempo, desafía lo previsible con una disciplina diseñada especialmente para él. Solo el tiempo dirá si puede ganarle al italiano en este enfrentamiento.