Rutinas de ejercicios en una silla: qué músculos se trabajan y cómo adaptar el entrenamiento

La inclusión de ejercicios en silla en rutinas diarias amplía el acceso a la actividad física para quienes requieren alternativas a los entrenamientos tradicionales o de alta intensidad.

Gracias a su accesibilidad y adaptabilidad, cualquier persona, sin importar la edad o el nivel, puede beneficiarse de esta modalidad.

Según Harvard Health Publishing, el ejercicio en cualquier formato puede “reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y deterioro cognitivo”, además de ayudar a mantener la capacidad para realizar tareas cotidianas como cargar bolsas o levantarse de la cama.

Las ventajas no se limitan a la salud física.

El portal iHealth Unified Care sostiene que “realizar ejercicios en silla desencadena la liberación de endorfinas, los estimulantes naturales del estado de ánimo del cuerpo”, lo cual puede “aliviar el estrés, reducir la ansiedad y mejorar el bienestar general”.

Estas prácticas resultan accesibles y pueden realizarse en distintos entornos, ya sea en el hogar, en la oficina o durante un viaje.

Leonardo Martínez, profesor de educación física, destaca en diálogo con Infobae: “Los ejercicios en la silla siempre van a tener un objetivo, por ejemplo en adultos mayores es mejorar la fuerza, flexibilidad y la movilidad articular”.

Ejercicios en silla para adultos mayores y movilidad limitada

El entrenamiento con silla se ha convertido en un recurso útil para quienes enfrentan desafíos de movilidad o equilibrio, así como para quienes se recuperan de una lesión. El New York Times remarca que esta modalidad “permite a personas con movilidad limitada por lesiones o por edad ganar fortaleza de manera efectiva”.

Martínez señala: “Precauciones como conocer al paciente o al grupo, revisar la historia clínica, considerar factores relacionados con el sistema auditivo —por su influencia en el equilibrio—, la agudeza visual, el estado emocional y nutricional, así como determinar si la persona proviene de un reposo postoperatorio, son fundamentales. Se debe contar con la historia clínica completa. Una vez conocido el paciente, es posible elegir los ejercicios más adecuados para él o ella. Esto permite evitar muchas lesiones".

A lo largo del proceso de recuperación, los movimientos adaptados han demostrado ser un puente hacia la continuidad en la actividad física, incluso después de episodios de dolor o desgarros.

Harvard Health Publishing agrega que las rutinas en silla dan una “base estable desde la cual ejercitarse y pueden aliviar la presión en rodillas doloridas o tobillos inestables”. Entre los beneficiarios de estas prácticas se encuentran los adultos mayores, quienes “pueden tener dificultades para las actividades de pie o mantener el equilibrio, por lo que la silla aporta seguridad”, sostiene la entidad.

Tipos y ejemplos de ejercicios en silla: descripción y músculos implicados

Las rutinas en silla contemplan opciones para todos los segmentos del cuerpo, dividiéndose entre actividades completamente sentadas y otras que utilizan la silla como soporte. El repertorio va desde ejercicios para el tronco, piernas y parte superior, hasta trabajos de coordinación y flexibilidad.

Martínez recomienda: “La frecuencia ideal es tres veces por semana y la duración de la clase, 40 minutos máximo. Tenemos que tener en cuenta que algunos adultos mayores tienen déficit de atención y se dispersan en poco tiempo. La combinación ideal es con juegos de mesa para estimular la neurocoordinación: juegos como rompecabezas, escribir una frase, señalar colores, etcétera”.

Según la guía de Donovan Green, referente en acondicionamiento físico con sede en Georgia, una rutina puede comenzar con una “marcha con elevación de una pierna”, que trabaja “abdominales, flexores de la cadera y espalda baja”.

Martínez subraya: “Con personas con movilidad muy reducida, la clave es estimular y motivar su mejor versión, su lado sano tanto muscular, neuronal y biológico.”

Según el experto, otra variante enfocada en el torso es la “elevación de ambas piernas”, útil para “abdominales, flexores de cadera y espalda baja”. Para intensificar el esfuerzo, el especialista propone sujetar el respaldo de la silla, levantar ambas rodillas hacia las manos y después regresar los pies al suelo, lo que incrementa la velocidad de ejecución progresivamente.

Los ejercicios para la parte superior incluyen movimientos de hombros, como sentarse con la espalda recta y con los brazos a los costados, levantarlos formando una “T”, llevarlos hacia adelante y finalmente sobre la cabeza, siempre con énfasis en mantener los hombros abajo.

Para quienes buscan entrenar glúteos y piernas, la rutina puede incorporar sentadillas asistidas, planchas o patadas hacia atrás apoyándose en la silla.

El sitio especializado WebMD describe ejercicios orientados al mantenimiento postural y flexibilidad, como las “shoulder rolls” o rotaciones de hombros, y el “seated row”, que consiste en “moverse al borde de la silla, estirar los brazos al frente y luego llevar los codos hacia atrás apretando los omóplatos”, fortaleciendo la espalda superior.

Recomendaciones de seguridad y adaptación para entrenamientos en silla

La ejecución segura de estos ejercicios requiere prestar atención al mobiliario y a las adaptaciones individuales. Harvard Health Publishing enfatiza: “El tip más importante es elegir una silla robusta, que no se tambalee ni se mueva inesperadamente. Evita usar sillas de escritorio con ruedas”. También aconsejan preferir asientos sin apoyabrazos para maximizar el rango de movimiento y minimizar riesgos de golpes.

Antes de empezar una rutina, se sugiere validar con un médico en caso de haber recibido indicaciones de limitar la actividad física o si existen problemas de espalda, hombro o cadera. “Si tienes preocupaciones sobre la seguridad o has sido advertido de limitar tu actividad, revisa los ejercicios con tu doctor antes de comenzar”, recomienda Harvard Health Publishing.

En cuanto a la progresión, Harvard Health Publishing subraya: “Para los ejercicios con peso, elige uno que permita solo de ocho a doce repeticiones, y las dos últimas deben ser difíciles de completar. Si no puedes levantar el peso al menos ocho veces, usa uno más liviano. Cuando puedas hacer 12 repeticiones sin agotar el músculo, es momento de aumentar el peso”.

La clave radica en ajustar cada rutina a la condición física individual y observar la respuesta corporal para evitar lesiones y potenciar los beneficios del entrenamiento en silla.