Dormir sin interrupciones: consejos para evitar despertares nocturnos

Despertarse a mitad de la noche y no poder volver a dormir puede convertirse en una experiencia frustrante.

Sin embargo, según la fisióloga del sueño Stephanie Romiszewski, estos microdespertares son parte natural del ciclo del sueño y no siempre deben ser motivo de preocupación.

En una entrevista reciente, Romiszewski, fundadora de Sleepyhead Clinic y re:sleep, explicó las razones detrás de estas interrupciones nocturnas y compartió estrategias efectivas para mejorar la calidad del descanso.

Según Romiszewski, es completamente natural experimentar despertares nocturnos. “No todas las etapas del sueño son iguales”, explica.

El sueño se desarrolla en ciclos que incluyen fases de sueño ligero, sueño REM (movimiento ocular rápido) y sueño profundo.

A medida que el ciclo se invierte, pueden ocurrir momentos de vigilia antes de reiniciar el proceso.

“En un estudio del sueño, veríamos muchos despertares en una persona que duerme normalmente”, señala la experta.

“Es muy raro no ver ningún despertar en alguien que duerme bien. La mayoría de las personas no los recuerdan”.

Estos microdespertares son, en muchos casos, inofensivos y forman parte de los ajustes que el cuerpo realiza constantemente debido a cambios hormonales, la edad o factores ambientales.

Las interrupciones del sueño pueden deberse a múltiples factores, entre ellos:

• El ciclo natural del sueño: Estos despertares forman parte de los procesos biológicos del descanso. A menudo no son recordados, pero si un rastreador de sueño los detecta, no hay razón para alarmarse.
• El estrés y la ansiedad: Romiszewski señala que el estrés crónico puede generar cambios hormonales que afectan el sueño. Además, cuando una persona se despierta y comienza a pensar en preocupaciones diarias, volver a dormir puede ser más difícil.
• Hábitos de sueño inadecuados: Ajustar la hora de acostarse para “recuperar” sueño o depender de técnicas y rituales obsesivos puede empeorar la situación. “Ser demasiado dependiente de ayudas para dormir puede hacer que nuestro sueño se vuelva más sensible e interrumpido”, advierte la fisióloga.

Romiszewski recomienda aceptar estos despertares y realizar actividades relajantes en lugar de tratar de forzar el sueño.

“No puedes obligar al cuerpo a dormir hasta que haya acumulado suficiente impulso para hacerlo de nuevo”, explica.

Para algunas personas, leer puede ser una forma efectiva de relajarse y distraer la mente de pensamientos ansiosos.

“En lugar de quedarme tumbada frustrada, tomo mi Kindle y leo. A veces me lleva 45 minutos volver a dormirme, pero finalmente lo logro”, comenta la autora del artículo original.

Si estos despertares se vuelven crónicos, Romiszewski sugiere trabajar en los dos mecanismos principales del sueño: el impulso del sueño y el ritmo circadiano, que regula los ciclos de vigilia y descanso.

En su opinión, en lugar de buscar soluciones inmediatas, se debe pensar en un enfoque a largo plazo para fortalecer el sueño en su conjunto.

Para reducir los despertares nocturnos, la experta recomienda adoptar ciertos hábitos antes de dormir:

1. Ir a la cama solo cuando se tenga sueño: Pasar demasiado tiempo en la cama sin estar realmente cansado puede hacer que el cerebro asocie este espacio con la vigilia en lugar del descanso.
2. Exponerse a la luz natural en la mañana y reducir la iluminación por la noche: La luz intensa durante el día ayuda a regular el reloj biológico, mientras que disminuir la exposición a pantallas y luces brillantes por la noche prepara el cuerpo para el descanso.
3. Evitar actividades diurnas durante los despertares nocturnos: Si no puedes dormir, relájate sin recurrir a trabajos pendientes, comidas nocturnas o el uso de dispositivos electrónicos. Mantén un ambiente de descanso.

Romiszewski enfatiza que estos cambios requieren tiempo para mostrar resultados. “Prueba estos hábitos durante dos semanas sin rendirte y luego evalúa tu sueño. Si notas mejoras, continúa. Si no, es posible que necesites ayuda adicional de un especialista en sueño”, recomienda.

Despertarse en mitad de la noche no siempre indica un problema de salud, sino que es parte de la dinámica natural del sueño.

Sin embargo, si estos despertares afectan el descanso de manera constante, revisar hábitos y hacer ajustes en la rutina puede marcar una gran diferencia.

Aplicar estrategias como evitar la cama hasta estar somnoliento, controlar la exposición a la luz y aceptar los despertares sin ansiedad puede ayudar a consolidar un descanso reparador y continuo.