Dieta equilibrada y variada: 9 recetas saludables y livianas para disfrutar durante el verano

Alimentarse saludablemente implica aportar todos los nutrientes esenciales al organismo. Los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas, las vitaminas, minerales y el agua en cantidad y calidad adecuada no pueden faltar jamás en una dieta equilibrada y variada.

Los beneficios de seguir una alimentación completa son múltiples. Principalmente ayuda a protegernos de la malnutrición y de enfermedades no transmisibles como diabetes o cáncer, entre otras. También contribuye a mantener un cuerpo sano, evitando el sobrepeso y la obesidad.

La licenciada en nutrición Belén Maino explicó a Infobae que cuando se habla de regímenes de alimentación, es necesario no obsesionarse, porque la planificación de una dieta termina siendo un problema y no una solución. "Hay que disfrutar de los acontecimientos sociales y disfrutar con seres queridos sin ser extremistas", aseguró.

Maino, además, explicó que para que un plan de alimentación sea saludable y se ajuste a los requerimientos calóricos diarios debe cumplir con las cuatro leyes de la nutrición:

– Ley de la Cantidad: todo plan debe cubrir las necesidades calóricas de cada organismo.

– Ley de la Calidad: todo plan debe ser completo en su composición, es decir, se deben aportar hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. El valor calórico total debe tener una distribución adecuada.

– Ley de la Armonía: hace referencia a la relación de proporcionalidad entre los distintos nutrientes.

– Ley de la Adecuación: la alimentación se debe adecuar al momento biológico, a los gustos y hábitos de las personas, a su situación socio-económica y a las patologías que pueda presentar.

9 recetas fáciles y rápidas para preparar en casa 

Ensalada fría de fideos con vegetales

–  Mezclar 50 gr de pasta cocida (fideos tirabuzón, mostacholes, u otros), 30 gr de brócoli hervido, 1 palta, tomates cherry (1/4 aproximadamente), cebolla morada y salteada a gusto.

Salpicón de pollo

– Colocar en una ensaladera un mix de hojas verdes (rúcula, radicheta, lechuga morada), 1 pechuga de pollo desmenuzada y cocida a la plancha o al horno, 1 huevo duro, 1 zanahoria rallada o cortada en tiritas y 100 gramos de repollo colorado.

–  Para condimentar usar vinagreta de mostaza.

Timbal de arroz (para una porción)

– Colocar 50 gramos de arroz, 1 lata de atún, 1 huevo duro, 1 tomate perita cortado en cubitos, perejil y cebolla de verdeo salteada con aceite de oliva.

-Salpimentar a gusto.

Medallones de trigo burgol y calabaza con ensalada de tomates cherry ( 8 unidades)

– Mezclar 1 taza de trigo burgol en crudo y 1 taza de puré de calabaza (si el puré se hace a partir de calabaza horneada los nutrientes se conservan mejor, además de reducir la cantidad de agua que elimina al ser cocinada).

–  Agregar 1 huevo, 1 cucharada de queso untable y salpimentar.

– Llevar la preparación a un horno moderado.

Filet de merluza al limón con verduras grilladas

–  Comprar un filet de merluza, pollo de mar o salmón y prepararlo a la plancha. Agregar limón una vez que haya finalizado su cocción.

– Las verduras (cebolla, cebollita de verdeo, zanahoria y espárragos) pueden ser asados en el horno o salteados con un poco de aceite de oliva.

Calabazas gratinadas con ensalada de mix de hojas verdes

– Colocar las calabazas en el horno y dorarlas de ambos lados. Agregar queso cremoso o rallado para gratinar.

– Armar una ensalada de hojas verdes (se puede usar rúcula, espinaca y lechuga).

– Condimentar con sal, aceite y aceto balsámico a gusto.

Brochetas de verdura y cerdo con arroz integral

– Cortar en cuadraditos la carne y las verduras (ají, tomate, cebolla) y cocinarlas en la plancha o al horno.

– Intercalar el cerdo y las verduras al armar la brocheta.

– Rociar con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta.

Tacos de verduras grilladas, queso y pollo

– Cocinar a la plancha las verduras (tomate, cebolla lechuga/rúcula y zanahoria) y el pollo. Colocar todos los ingredientes dentro  del taco y agregar el queso mientras la preparación esté caliente.

Aguas frutales

– La base es el agua y se le puede sumar cualquier fruta (se puede cortar en trozos y dejar reposar para que el líquido tome sabor).

– Algunos mix para preparar: pepino + limón + menta + jengibre/ Frutilla + naranja/ Pomelo + naranja + jengibre/ Manzana + canela.

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