Mucho se habla, investiga y deduce sobre las grandes figuras del deporte y sus hábitos, ejercicios o secretos que mantienen para luego ante la mirada del planeta desenvolverse de una manera superlativa, cautivando el asombro general. Cristiano Ronaldo es uno de los principales exponentes. Permanentemente en el centro de atención, el futbolista luso tiene una exigente rutina en la que no desaprovecha ni un segundo del día. Para deslumbrar con sus enormes condiciones también "práctica" durante la noche.
Al reposar la cabeza sobre la almohada el entrenamiento de los atletas continúa. El descanso constituye un factor esencial para el rendimiento de un deportista. Una escasa o excesiva cantidad de horas de sueño impactan directamente en la performance, siendo más notorio en la competencia de élite. Cumplir con el tiempo adecuado resulta de vital importancia no solo para los frutos que se verán en el campo de juego, sino porque puede derivar en distintos problemas de salud.
Para sobrellevar y corregir cualquier tipo trastornos, y revitalizar el cuerpo y la mente de cara a una futura competencia, el especialista de sueño Nick Littlehales elaboró un método que se ganó los elogios generales: denominado "R90", es un sistema que consiste en siete parámetros básicos relacionados con el funcionamiento corporal -como el reloj biológico- y una serie de hábitos nocturnos que mejoran el organismo.
Con tres décadas de experiencia, Littlehales sirvió como fuente de consulta de clubes de fútbol como Southampton, Manchester City, Manchester United o Real Madrid, así como de los equipos olímpicos y paraolímpicos británicos. También asesoró en otras disciplinas, como rugby, críquet, vela o ciclismo (para el famoso equipo Sky en el Tour de Francia diseñó un kit de sueño portátil en el que los corredores dormían en el lugar de ir cada noche a un hotel distinto).
"Littlehales ayudó a que los jugadores entendieran sus procesos naturales y mentales para maximizar la calidad y consistencia del sueño. Los resultados fueron extraordinarios", dijo el escocés Alex Ferguson, el legendario entrenador del United. Su buena fama lo llevó a que estrellas en particular confiasen en sus consejos. Al crack portugués, se le suma por ejemplo David Beckham, que en su época de jugador lo había elegido.
En su nuevo libro, "Dormir", el inglés explicó los siete pilares que conforman el "R90", una serie de claves necesarias de cumplir para lograr dormir lo necesario y recuperarse. La descripción de los indicadores que explican en parte el secreto del éxito del crack portugués.
1- Conocer el ritmo circadiano, que es un ciclo interno de 24 horas que evolucionó para adaptarse a la rotación de la Tierra y está gestionado por el reloj biológico, regulando los patrones de sueño y alimentación, la producción de hormonas o la temperatura.
2- Dormir por ciclos y no por horas, dejando de lado la tradicional recomendación de las 8 horas. El punto central del método es dividir el día en ciclos de 90 minutos con el fin de organizar los periodos de actividad y de descanso. Las horas de sueño deben ocupar entre 4 y 5 de esos ciclos. Luego de despertarse y hasta comenzar la actividad diaria debe pasar un ciclo, lo mismo para el cierre de la jornada: antes de dormir es necesario una hora y media para despejar la mente.
3- Definir el cronotipo, que describe si una persona es "de mañanas o de tardes". Saber esto permitirá adaptar el ritmo de vida.
4-Rutinas pre y postsueño. Evitar tener el estómago ni vacío ni lleno, no haber bebido demasiado alcohol, apagar aparatos tecnológicos, evitar contestar mensajes justo antes de acostarse.
5- Redefinir la siesta. Para Littlehales es un periodo de recuperación controlado. Según el especialista, la siesta ideal es la de 30 minutos.
6-Elegir el colchón adecuado, respetando el perfil corporal del comprador. Para saber que aceptará la forma y peso del cuerpo, el colchón debe probarse en posición fetal, con una pequeña flexión de rodillas.
7- Adaptar el ambiente. Entre los consejos están vaciar los dormitorios de todo lo superfluo, pintar las paredes de blanco y dejarlas libres, e instalar persianas si no las hay. La temperatura debe oscilar entre los 16 y 18 grados y aislar lo más posible la habitación del ruido.
Los resultados no son típicos y pueden variar de persona a persona
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