Qué puede aportar la creatina a la fuerza muscular durante el envejecimiento

La creatina volvió al centro de la conversación sobre envejecimiento y ejercicio después de que el cardiólogo Aurelio Rojas la señalara, en una nota de Men’s Health, como un suplemento de interés para quienes superan los 40 años. Sin embargo, la evidencia disponible obliga a matizar esa recomendación.

Una revisión sistemática publicada en Frontiers in Nutrition reunió 11 ensayos clínicos aleatorizados realizados en adultos sanos de 60 años o más. Sus resultados no permiten afirmar que la creatina ofrezca los mismos beneficios a todas las personas mayores de 40 ni que su efecto sea uniforme.

Además, los estudios analizados evaluaron el suplemento en combinación con ejercicios de fuerza, no de manera aislada. La investigación también dejó abiertas preguntas sobre su impacto en la masa muscular y en la capacidad para realizar actividades cotidianas.

El posible beneficio aparece cuando la creatina acompaña al entrenamiento de fuerza

En el estudio los participantes realizaron ejercicios de fuerza y recibieron creatina o una sustancia de comparación sin efecto. Los autores encontraron una mejora pequeña en quienes combinaron el suplemento con el entrenamiento.

Los ensayos clínicos aleatorizados comparan grupos de participantes para observar si una intervención produce diferencias frente a otra condición. En este caso, la revisión consideró que la certeza de los resultados sobre fuerza era moderada. Esa valoración indica que los datos respaldan una mejora, aunque futuras investigaciones podrían modificar su estimación.

En cambio, el estudio no halló diferencias claras en la composición corporal ni en la capacidad para realizar movimientos y tareas cotidianas. Los autores advirtieron, además, que la certeza de la evidencia fue baja para el primer resultado y muy baja para el segundo.

El alcance del hallazgo es específico. La investigación no demuestra que tomar creatina sin hacer actividad física conserve el músculo con el paso de los años. El posible aporte se observó dentro de programas que incluyeron ejercicios de fuerza, por lo que no puede separarse de ese contexto.

Los estudios no evalúan a todas las personas mayores de 40 años

Rojas planteó que la creatina le parece especialmente interesante después de los 40 años y explicó que el organismo la produce. También señaló que puede obtenerse a partir de alimentos como la carne y el pescado.

La revisión de 2026, en cambio, se concentró en adultos de 60 años o más. Sus autores aclararon que las conclusiones no deben trasladarse de forma directa a personas frágiles, con sarcopenia (pérdida progresiva de masa y fuerza muscular asociada con la edad) o con limitaciones para moverse.

La edad, el estado de salud, el tipo de ejercicio y la capacidad física de los participantes condicionan los resultados. Por eso, una conclusión obtenida en un grupo no describe necesariamente lo que ocurrirá en otro.

Los autores tampoco hallaron que la cantidad de suplemento, la duración del estudio, la frecuencia de los ejercicios o su intensidad explicaran de forma constante las diferencias entre los ensayos. Ese dato impide identificar una combinación única que asegure el mismo resultado en todos los casos.

Otra revisión encontró mejoras de fuerza, pero no de salud ósea

Una revisión sistemática de 2025, publicada en European Review of Aging and Physical Activity, incorporó 20 ensayos clínicos con adultos de 55 años o más. Según ese trabajo, la combinación de creatina y ejercicio mejoró las pruebas frente al ejercicio sin el suplemento.

La misma investigación no registró un efecto claro sobre la densidad mineral ósea, un indicador de la cantidad de minerales presentes en los huesos que se utiliza para evaluar su resistencia.

El resultado muestra que una mejora no equivale, de manera automática, a cambios en todos los aspectos de la salud muscular u ósea.

Ambas revisiones ubican a la creatina como complemento de los ejercicios de fuerza. La señal más consistente aparece en los resultados de fuerza, mientras que el efecto adicional sobre masa muscular y capacidad física sigue siendo incierto, de acuerdo con el estudio de 2026.

La seguridad responde a una pregunta distinta de la eficacia

Otro análisis de 2025, publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition, revisó 685 ensayos clínicos y comparó a personas que recibieron creatina con grupos de control. Los investigadores no observaron un aumento general de los efectos adversos asociado con el suplemento.

El trabajo incluyó poblaciones y dosis diversas, por lo que sus conclusiones se concentran en la tolerabilidad y no permiten establecer si la creatina mejora la fuerza o ayuda a preservar la masa muscular en personas de mayor edad. Las molestias digestivas y los calambres fueron poco frecuentes y tampoco mostraron diferencias relevantes al considerar el conjunto de los participantes.

Por otra parte, la revisión sistemática centrada en adultos mayores sanos indicó que combinar creatina con ejercicios de fuerza podría producir una mejora leve en la fuerza, aunque la evidencia sigue siendo incierta respecto de sus efectos sobre la masa muscular y la capacidad para realizar actividades cotidianas.