El papel decisivo de la alimentación antes y después del entrenamiento

Elegir correctamente los alimentos previos y posteriores al ejercicio resulta decisivo para mejorar el rendimiento físico y acelerar la recuperación muscular. Tanto la nutricionista deportiva Daniela Espíndola, en diálogo con Canal E —medio especializado en economía y salud—, como el especialista Christopher R. Mohr, doctor en ciencias y nutricionista registrado, en el portal de la Academy of Nutrition and Dietetics, coinciden en que los consumos de carbohidratos y proteínas deben ser ajustados con precisión según el momento y el tipo de entrenamiento.

La selección de alimentos antes y después de entrenar tiene impacto directo en la optimización de la energía y la rapidez de la recuperación muscular. Coordinar el tipo y cantidad de nutrientes con los horarios y la intensidad de la actividad física es una de las recomendaciones clave que destacan los especialistas consultados. Tanto las condiciones individuales como las exigencias deportivas determinan la estrategia nutricional, según ratifican las fuentes.

Espíndola subraya la diferencia fundamental entre quienes entrenan a primera hora —cuando han pasado muchas horas sin ingerir alimentos— y quienes lo hacen más avanzado el día; en el primer caso, es necesario consumir un alimento de fácil digestión para evitar fatiga precoz. Mohr, en eatright.org, aconseja prestar especial atención al momento de la ingesta y la tolerancia digestiva, experimentando para encontrar la ventana alimentaria más conveniente.

La proporción de carbohidratos y proteínas varía según la intensidad del ejercicio y las características de cada persona. Mientras los primeros aportan energía, los segundos contribuyen a la recuperación muscular y la reparación de tejidos. Los expertos coinciden en que personalizar la alimentación antes y después del entrenamiento es clave y que no existen fórmulas rígidas aplicables a todos.

En deportes de alta exigencia, la nutricionista recomienda elevar el consumo de alimentos ricos en carbohidratos, como pastas, arroz y suplementos específicos. Resalta que ciertos deportistas con reservas energéticas pueden entrenar en ayunas, pero esto requiere supervisión profesional para evitar riesgos asociados como hipoglucemias o disminución del desempeño físico.

Recomendaciones sobre ingestas previas y posteriores: horarios, alimentos y proporciones

Dentro de las recomendaciones centrales, Espíndola hace hincapié en la importancia de adaptar la ingesta a la tolerancia digestiva y a los intervalos disponibles entre la última comida y la actividad física.

Si han pasado muchas horas desde la última comida, “es necesario consumir aunque sea algo de fácil digestión, un carbohidrato, una banana, un poco de copos de cereal o una rodaja de pan con queso”. Así se previene la fatiga temprana y se optimiza la utilización de energía almacenada.

Según Espíndola, los carbohidratos son el principal combustible antes de la actividad física, y su presencia debe aumentar a medida que crece la intensidad del esfuerzo. En palabras de la nutricionista: “Lo que hay que aumentar va a ser más el consumo de carbohidratos”, e incluye el uso de geles en actividades prolongadas; además, señala que la incorporación de proteínas en esta etapa ayuda a preparar al músculo para la recuperación posterior.

Bebidas estimulantes, desayuno posterior y personalización de la dieta

Espíndola pone en valor el rol del café y el mate como fuentes de estimulación antes del entrenamiento. No obstante, aclara que su uso depende de la tolerancia individual y que existen alternativas como el té o el matcha, que resultan más suaves y menos irritantes para algunos organismos sensibles.

En cuanto a la comida posterior al ejercicio, la estrategia recomendada por Mohr y Espíndola es incorporar una cantidad suficiente de proteínas —por ejemplo, huevos, productos lácteos— integrada con carbohidratos complejos como pan integral o frutas.

En ese sentido, Espíndola recomienda preparar huevos revueltos o huevo duro acompañados de pan integral, yogur o frutas.

Ambas fuentes consultadas insisten en que no existen patrones fijos universales para la nutrición deportiva eficaz. Espíndola enfatiza la necesidad de adaptar la alimentación tanto al tipo de entrenamiento como a la respuesta individual, evitando excesos o déficits que puedan afectar el desempeño.

Por su parte, Mohr agrega que es recomendable probar diferentes estrategias en jornadas de práctica, y no en competencias importantes, para identificar la fórmula más adecuada a cada deportista.