Un desayuno rápido con galletitas, un almuerzo de comida lista para calentar y la cena con pan blanco. En la rutina diaria, la fibra -muchas veces- suele brillar por su ausencia. Lo que pocos imaginan es que este olvido cotidiano tiene un costo vertiginoso para el cerebro, sobre todo en la vejez. Un nuevo estudio revela que bastan apenas tres días de una dieta sin fibra, repleta de alimentos procesados, para que la memoria emocional se resienta de forma acelerada.
Una dieta carente de fibra, característica de los patrones alimentarios procesados, es capaz de deteriorar la memoria emocional en animales envejecidos en cuestión de días debido a la extrema sensibilidad de la amígdala a la ausencia de fibra. Este hallazgo, publicado recientemente en la revista científica Brain, Behavior, and Immunity, destaca el efecto acelerado de los ingredientes refinados en la amígdala, una región cerebral esencial para asociar experiencias negativas y aprender del peligro en la vejez. El bajo nivel de butirato, una molécula protectora generada por la fibra, emerge como el principal responsable de este rápido y generalizado deterioro cognitivo.
El equipo, liderado por Ruth Barrientos, coautora principal e investigadora del Instituto de Cerebro, Conducta e Inmunología, referente internacional en neurociencias de la Universidad Estatal de Ohio, analizó el impacto de diferentes dietas en la memoria emocional de ratas jóvenes y viejas.
Observaron que todas las dietas refinadas, independientemente del contenido graso o azucarado, provocaron un deterioro significativo de la memoria emocional controlada por la amígdala en animales mayores, pero no en las jóvenes alimentadas de modo similar.
“Todas las dietas refinadas, ya fueran altas en grasas, azúcares o bajas en grasas o azúcares, no importaban. Todas deterioraban la memoria controlada por la amígdala”, puntualizó Barrientos, enfatizando la uniformidad y velocidad de la afectación.
El estudio suministró a ratas cinco dietas experimentales con diferentes proporciones de grasas y azúcares durante solo tres días, además de un grupo control alimentado con pienso habitual. Los déficits cognitivos no afectaron de igual manera a todas las áreas cerebrales: la memoria dependiente del hipocampo, vinculada a acontecimientos espaciales y episódicos, solo se alteró en animales viejos expuestos a dietas altas en grasa y bajas en azúcar, mientras que las restantes variantes de dietas refinadas no modificaron este tipo de memoria. En contraste, la amígdala mostró una sensibilidad independiente de estos componentes, lo que refleja una susceptibilidad única al envejecimiento frente a alimentos altamente procesados.
Todas las dietas estudiadas carecían completamente de fibra, lo que provocó una disminución rápida y acentuada de la concentración de butirato tanto en el intestino como en la sangre, especialmente en ratas viejas. El butirato, un ácido graso de cadena corta producido en el colon por bacterias que fermentan la fibra, posee efectos antiinflamatorios y puede atravesar la barrera hematoencefálica para proteger el cerebro.
Kedryn Baskin, coautora principal y profesora adjunta de fisiología y biología celular en la Universidad Estatal de Ohio, subrayó el significado de este hallazgo: “No existe una fórmula mágica, pero en este caso, el bajo nivel de butirato, debido a la falta de fibra, es el culpable”. Investigaciones previas atribuyen a este compuesto la capacidad de regular la inflamación cerebral; su descenso precipitado desencadena procesos dañinos en la memoria y la función cognitiva.
El mayor daño celular causado por las dietas refinadas se localizó en las mitocondrias de la microglía de cerebros envejecidos. Estas células, claves para la memoria y la vigilancia inmunológica del sistema nervioso, evidenciaron una reducción marcada de su capacidad metabólica, según el estudio. En los experimentos, las mitocondrias de la microglía joven lograron adaptarse a la demanda energética, pero en ratas viejas, la respiración mitocondrial permaneció en niveles persistentemente bajos.
Baskin especificó: “Las mitocondrias siguen funcionando, pero muestran una respiración deprimida y funcionan a un ritmo mucho más bajo en los ancianos que en los jóvenes”. Los análisis proteómicos confirmaron además alteraciones generalizadas en las proteínas mitocondriales y en rutas de señalización involucradas en la sinapsis, afectando la transmisión neuronal.
El aumento de peso registrado tras el consumo de dietas refinadas fue leve y los niveles de glucosa e insulina permanecieron estables. Esta observación pone en primer plano la relación directa entre la mala alimentación y la aparición temprana del deterioro cognitivo, que ocurre antes de que se manifieste la obesidad.
Barrientos recalcó la rapidez del fenómeno: “Estos efectos en el cerebro después de comer algo son bastante rápidos. Se puede experimentar esta disfunción cognitiva perjudicial mucho antes de llegar a la obesidad”.
El equipo planea profundizar en si la suplementación con fibra o butirato puede revertir los trastornos cognitivos asociados a la dieta procesada y al envejecimiento.
La problemática de la falta fibra
El consumo insuficiente de fibra no solo compromete la salud digestiva, sino que también eleva el riesgo de enfermedades crónicas y afecta la calidad del microbioma intestinal, en un contexto agravado por la omnipresencia de alimentos ultraprocesados, según se detalló en una nota reciente de Infobae
Un estudio científico reciente de la Universidad de Bristol demostró que reemplazar estos productos por alimentos naturales puede reducir espontáneamente más de 300 kilocalorías diarias sin recortar porciones ni recurrir a dietas restrictivas, lo que redefine los enfoques tradicionales de control de peso y nutrición.
Más del noventa por ciento de los adultos británicos consume menos fibra que la recomendación mínima de 30 gramos diarios (aproximadamente 1,06 onzas), según la rigurosa Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición del Reino Unido y el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, instituciones que elevan el déficit mundial hasta el 97% en adultos.
La nutricionista Nichola Ludlam-Raine y la profesora Hannah Holscher, de la Universidad de Illinois Urbana-Champaign, señalan el bajo consumo de fibra como un problema de salud pública. Su carencia se asocia a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer colorrectal, obesidad, trastornos autoinmunes y afecciones inflamatorias crónicas.
La situación se ve exacerbada por la obsesión por las proteínas y el predominio de los alimentos ultraprocesados, que representan más del cincuenta por ciento de las dietas en Reino Unido y llegan al ochenta por ciento entre adolescentes y personas de bajos ingresos, según advirtió Ludlam-Raine.
La fibra trasciende la simple promoción del tránsito intestinal. De acuerdo con Holscher en declaraciones a National Geographic, el término “fibra” engloba una variedad de carbohidratos complejos con funciones distintas: la fibra soluble, presente en alimentos como la avena, ayuda a reducir el colesterol y regular la glucosa; la insoluble, abundante en frutos secos y legumbres, facilita la evacuación.
El impacto más relevante reside en la modulación del microbioma intestinal: la fibra fermentable alimenta bacterias beneficiosas, generando ácidos grasos de cadena corta que regulan la absorción de nutrientes, modulan la inflamación y optimizan la respuesta inmunitaria. Para la investigadora Erica Sonnenburg, de la Universidad de Stanford, la falta de fibra es detonante de enfermedades autoinmunes por desregulación inmune: “Muchas enfermedades occidentales resultan de un estado proinflamatorio”.
La especialista Katrine Whiteson, de la Universidad de California en Irvine, destacó otro beneficio: la matriz de fibra ayuda a eliminar tóxicos ambientales, incluidos microplásticos, del organismo.
El avance de los alimentos ultraprocesados responde al atractivo de su sabor, la rapidez de preparación y su vida útil extendida. No obstante, su consumo se asocia a deficiencias nutricionales y a un mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas, cardiometabólicas e incluso depresión, según evidencias recogidas en el American Journal of Clinical Nutrition.
El médico genetista Jorge Dotto explicó en una nota reciente con Infobae que estos productos, diseñados para potenciar el sabor y maximizar la facilidad de consumo, “combinan una larga lista de ingredientes para ser agradables al paladar y facilitar su preparación”. Aunque aporten algunos micronutrientes por fortificación, esto no compensa el desequilibrio entre calorías y nutrientes que ofrecen los alimentos integrales.
No existe una única fibra ideal, ya que el microbioma intestinal responde de modo diferente según el individuo y la fuente. Holscher recomienda consumir una amplia variedad de plantas: frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos.
Existen excepciones culturales; algunos grupos con dietas vegetales limitadas mantienen igualmente microbiomas ricos, lo que indica que la diversidad es deseable pero no excluyente. La recomendación es adaptar la dieta en cada caso, especialmente ante problemas digestivos.
La clave está en sumar fibra vegetal real en cada comida y hacerlo de manera gradual, siempre con suficiente agua y más movimiento corporal. Ludlam-Raine resume la estrategia en “fibra, fluido y movimiento”: distribuir el consumo diario, hidratarse adecuadamente y mantener actividad física regular.
Entre las recomendaciones prácticas y asequibles sugeridas por Whiteson figuran: aprovechar frutas congeladas, legumbres secas, palta y semillas de chía para diversificar las fuentes de fibra.
El control del peso y la prevención de enfermedades crónicas dependen menos de la reducción calórica o las restricciones que de la calidad y variedad de los alimentos elegidos. Priorizar cereales integrales, frutas, verduras y legumbres y limitar los ultraprocesados permite transformar estructuralmente la salud y el bienestar a largo plazo.
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