El ejercicio físico se consolidó como una de las herramientas más poderosas para controlar y prevenir la diabetes, además de la resistencia a la insulina, situándose al menos al mismo nivel de importancia que la dieta, aseguran expertos citados por The New York Times.
Asimismo, la intensidad, el tipo y el momento del día en que se realiza la actividad física pueden marcar una diferencia significativa en la eficacia del control del azúcar en sangre; siendo que la tarde sería el momento ideal para realizarlo. En tanto, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el número de personas que viven con esta enfermedad se cuadruplicó en poco más de tres décadas, pasando de 200 millones en 1990 a 830 millones en 2022.
Cómo el ejercicio contribuye al control del azúcar en sangre
El impacto del ejercicio sobre la glucosa va más allá de la simple quema de calorías. De acuerdo con el Dr. Donald Hensrud, especialista en medicina preventiva y nutrición, y editor médico de The Mayo Clinic Diet, el ejercicio ofrece formas únicas de ayudar al cuerpo a procesar la glucosa.
Durante la actividad física, las células musculares utilizan la glucosa en sangre con mayor facilidad, lo que contribuye a reducir los niveles de azúcar y a disminuir la grasa acumulada alrededor de los órganos, un factor de riesgo relevante para la diabetes y la resistencia a la insulina.
Aunque las causas de la diabetes son complejas y dependen de factores como la genética, los antecedentes familiares, el peso y la dieta, el ejercicio puede reducir drásticamente la glucemia, independientemente del diagnóstico.
Además, investigaciones citadas por el medio demostraron que la actividad física suele ser más eficaz que los medicamentos para prevenir la diabetes, aunque los expertos recomiendan emplear todos los tratamientos disponibles según cada caso.
Tipos de ejercicio más efectivos: fuerza e intervalos de alta intensidad
No todas las formas de ejercicio tienen el mismo impacto sobre el control del azúcar en sangre. Según el Dr. Gerald I. Shulman, profesor de medicina y fisiología en la Facultad de Medicina de Yale, los entrenamientos de fuerza y los intervalos de alta intensidad se destacan como las estrategias más efectivas.
Un estudio, citado por The New York Times, reveló que el entrenamiento de fuerza resultó significativamente más eficaz que el aeróbico para controlar los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2, y esta tendencia podría aplicarse también a quienes buscan prevenir la enfermedad.
El entrenamiento de fuerza, además de ayudar a controlar la glucosa, es especialmente relevante para las personas mayores, ya que la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2 aceleran la pérdida de masa muscular y fuerza asociada con la edad, en particular en las mujeres. Michael Joseph Gross, autor de Stronger: The Untold Story of Muscles in Our Lives, explicó al medio que, aunque caminar es beneficioso para la salud cardiovascular, no contribuye de manera significativa al desarrollo de masa muscular.
La forma en que se realiza el entrenamiento de fuerza también influye en los resultados. Es por eso que el Dr. Shulman indicó que levantar pesas exigentes, en lugar de optar por rutinas de baja intensidad, ayuda a reducir el azúcar en sangre de manera más efectiva. Además, alternar sesiones de fuerza con entrenamientos en intervalos de alta intensidad ha demostrado ser especialmente útil para personas con prediabetes y diabetes tipo 2.
La importancia de la forma de entrenar
La intensidad del ejercicio es un factor determinante en su eficacia para el control de la glucosa. Según el Dr. Shulman, tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de fuerza contribuyen a la creación de más mitocondrias, lo que ayuda a combatir la diabetes tipo 2. Sin embargo, el levantamiento de pesas parece ofrecer una ligera ventaja, siempre que se realice con suficiente esfuerzo.
Una revisión sistemática de la investigación, concluyó que el uso de pesas exigentes resulta más efectivo para reducir el azúcar en sangre que el entrenamiento de fuerza de baja intensidad. Esta recomendación cobra especial relevancia para quienes buscan optimizar los beneficios del ejercicio en la prevención y el tratamiento de la diabetes y la resistencia a la insulina.
El mejor momento del día para ejercitarse
El momento en que se realiza el ejercicio puede influir en su impacto sobre el azúcar en sangre, especialmente en personas con prediabetes o diabetes tipo 2. De acuerdo con un estudio publicado en ScienceDirect, ejercitarse por la tarde suele ser más efectivo para reducir los niveles de glucosa en estos grupos, ya que el cuerpo se vuelve menos sensible a la insulina a medida que avanza el día y el riesgo de picos peligrosos de glucosa disminuye.
Para quienes presentan resistencia a la insulina, incluida la diabetes, los expertos recomiendan realizar ejercicio aproximadamente 30 minutos después de comer, con el objetivo de prevenir aumentos bruscos en el azúcar en sangre. En cuanto a la frecuencia, se sugiere ejercitarse al menos tres días a la semana, evitando más de dos días consecutivos sin actividad física.
Si la rutina diaria solo permite entrenar por la mañana, se aconseja evitar el consumo excesivo de carbohidratos antes del ejercicio y comenzar el día con una comida ligera que incluya proteínas y carbohidratos saludables, como frutas, verduras y cereales integrales.
Consejos prácticos para integrar el ejercicio en la vida diaria
La adaptación del ejercicio a la rutina diaria es fundamental para mantener la constancia y obtener resultados a largo plazo. El Dr. Hensrud, subrayó que la prediabetes y la diabetes de reciente aparición responden mucho mejor a los cambios en el estilo de vida, como la dieta y el ejercicio, que los casos de larga evolución. Por ello, la intervención temprana resulta clave para mejorar el pronóstico y reducir el riesgo de complicaciones.
El Dr. Hensrud enfatizó la importancia de abordar la resistencia a la insulina lo antes posible, ya que las personas con un diagnóstico reciente de diabetes tienen la posibilidad de tomar el control de su salud mediante cambios en la dieta y el ejercicio: "Les digo a las personas que recién tienen diabetes que tienen el control, y que lo más importante es bajar de peso mediante cambios en la dieta y ejercicio".
La información publicada por The New York Times destaca que la combinación de ejercicio regular, preferentemente de fuerza e intervalos de alta intensidad, junto con una alimentación adecuada, constituye una estrategia eficaz para prevenir y tratar la diabetes y la resistencia a la insulina, condiciones que afectan a un número creciente de personas en todo el mundo.
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