Ciclado de carbohidratos: cómo funciona y qué se sabe sobre su efecto en el rendimiento físico

En los últimos años, distintas estrategias alimentarias ganaron espacio en las conversaciones sobre rendimiento físico y control del peso. Una de ellas es el ciclado de carbohidratos, una pauta que adapta su consumo a la exigencia de cada jornada.

Sus promotores sostienen que puede aportar energía para los entrenamientos más intensos y contribuir a reducir la grasa corporal. Sin embargo, Harvard Health Publishing señala que la investigación todavía no demuestra que sea superior a una alimentación equilibrada y sostenible.

Su planteo consiste en aumentar el consumo de carbohidratos cuando el cuerpo debe afrontar una actividad más demandante y reducirlo cuando la actividad es menor. Aun así, esa lógica no garantiza resultados ni se adapta por igual a todas las personas.

De acuerdo con Cleveland Clinic, su objetivo principal es aportar energía a atletas de resistencia y a personas que realizan entrenamientos de alta intensidad. La dietista deportiva Kate Patton advierte que no fue diseñada para quienes hacen ejercicio de forma ocasional ni como un método específico para bajar de peso.

No existe una única forma de hacer ciclado de carbohidratos

Los planes pueden variar en la cantidad de días de mayor y menor consumo, en la proporción de calorías que se asigna a los hidratos y en los alimentos que se priorizan.

Al respecto, la nutricionista registrada Addie Temkin, del Hospital General de Massachusetts, afiliado a Harvard, afirmó: “No existe una definición clara de cómo debería ser una dieta de ciclado de carbohidratos”.

Esta diversidad dificulta la comparación entre estudios. En ciertos programas, los carbohidratos representan el 30 % de las calorías de un día de consumo reducido; en otros, la proporción baja al 10 % o al 20 %. Por eso, los resultados de una pauta no pueden trasladarse de forma automática a otra.

Como referencia, Cleveland Clinic describe como una de las opciones un plan de cinco días con tres jornadas de menor consumo, de entre 100 y 125 gramos de carbohidratos diarios, seguidas por dos días de mayor ingesta, de entre 175 y 275 gramos, junto con una actividad física más intensa.

Las cifras funcionan como una orientación y pueden variar según el calendario y la intensidad de los entrenamientos.

Las reservas de glucógeno sostienen el esfuerzo físico

El fundamento de esta estrategia está en la forma en que el cuerpo administra los hidratos. Una parte se almacena en los músculos y en el hígado, en forma de glucógeno, una reserva que se utiliza durante la actividad física. En una competencia o una sesión intensa, llegar con niveles adecuados puede contribuir a sostener el esfuerzo.

A partir de ese mecanismo, Addie Temkin señaló que el rendimiento suele ser mayor en los días exigentes si las reservas son suficientes. Consumir carbohidratos antes del entrenamiento ayuda a contar con más energía disponible. En las jornadas de menor actividad, reducir esos alimentos puede llevar al organismo a recurrir más a las grasas almacenadas.

Esta explicación ha orientado buena parte de las investigaciones sobre el ciclado de carbohidratos, centradas sobre todo en atletas con rutinas pautadas y de alta intensidad. Algunos estudios iniciales registraron cambios favorables en la proporción de grasa y masa muscular cuando la estrategia se combinó con entrenamiento. Aun así, no está claro que produzca una mejora concreta en el desempeño deportivo.

Para bajar de peso importa más sostener un plan posible

En relación con el peso, el respaldo científico es más acotado. Harvard Health Publishing indica que, cuando dos dietas aportan la misma cantidad de calorías, las que reducen los carbohidratos no consiguen mejores resultados de manera sostenida que las que incluyen una proporción mayor. Por eso, alternar jornadas con más y menos hidratos tampoco garantiza una disminución de peso superior.

Para perder peso, la clave no está tanto en alternar los hidratos como en adoptar hábitos que puedan sostenerse en el tiempo. Los planes demasiado rígidos, el conteo constante o la eliminación de alimentos habituales suelen volverlos difíciles de seguir. En quienes mantienen una actividad física moderada y estable, una alimentación variada puede ser una alternativa más sencilla.

Cleveland Clinic también advierte que el peso puede aumentar de forma transitoria en los días de mayor consumo de carbohidratos, incluso si se incrementa la actividad física. Esto puede deberse a un mayor almacenamiento de hidratos en los músculos y no implica, por sí solo, un aumento de grasa corporal.

Correr media hora un día y caminar a paso ligero durante una hora al siguiente, por ejemplo, no suele implicar una variación que obligue a modificar la alimentación. El volumen, la intensidad y la duración del ejercicio, junto con las necesidades personales, determinan si conviene hacer ajustes.

Una restricción excesiva puede afectar la fibra y la recuperación

Muchos especialistas recomiendan que los carbohidratos aporten entre el 50 % y el 60 % de las calorías diarias. Temkin aconseja no alejarse demasiado de ese rango, incluso durante los días menos activos. Una reducción marcada puede disminuir la ingesta de fibra.

Los días de descanso no implican que el cuerpo deje de recuperarse. Después del ejercicio, los músculos continúan reparándose y requieren energía. La proteína también resulta importante porque ayuda a conservar la masa muscular y aporta los componentes necesarios para reparar los tejidos.

Conviene que los carbohidratos provengan, en lo posible, de alimentos con fibra. Los granos integrales, las verduras, las frutas y las legumbres aportan nutrientes que pueden faltar si la reducción se basa en eliminar grupos completos de alimentos.

La prioridad es elegir alimentos que cubran las necesidades de cada jornada, sin restricciones innecesarias.

El cansancio puede indicar que falta energía

Quienes decidan probar esta pauta deben prestar atención a las señales del cuerpo. El cansancio fuera de lo habitual, la dificultad para concentrarse y una baja de energía durante el ejercicio pueden indicar que el aporte de energía es insuficiente.

“Si te sentís más cansado de lo habitual, no tenés energía suficiente en el gimnasio o no podés pensar con claridad en el trabajo, son señales generales de que quizás necesitás comer más carbohidratos”, afirmó Temkin en declaraciones recogidas por Harvard Health Publishing.

El ciclado requiere planificación: hay que prever los días de mayor actividad, organizar las comidas y estimar las porciones.

Antes de realizar cambios importantes en la alimentación, sobre todo ante enfermedades previas, objetivos deportivos específicos o antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, es recomendable consultar a un profesional de la nutrición.