Entrenamiento en invierno: la importancia de la vestimenta y la entrada en calor para prevenir lesiones

La llegada del invierno y las bajas temperaturas no necesariamente implican el fin de la actividad física al aire libre. Para muchas personas, entrenar en climas fríos resulta refrescante y revitalizante, aportando una sensación de energía renovada. Sin embargo, ejercitarse en ambientes gélidos presenta una serie de desafíos y riesgos que no deben subestimarse.

No obstante, puede incrementar la probabilidad de sufrir lesiones, principalmente debido a que el frío afecta la función muscular y la circulación sanguínea. Cuando los músculos se exponen, tienden a volverse más rígidos y menos elásticos, lo que los hace más susceptibles a distensiones, desgarros y daños.

Además, la vasoconstricción, el estrechamiento de los vasos sanguíneos en las extremidades, limita la llegada de sangre oxigenada a los músculos, dificultando tanto el rendimiento como la recuperación. Incluso en condiciones que no llegan al punto de congelación, la exposición prolongada al frío y la humedad puede causar daños microvasculares y comprometer la coordinación y el tiempo de reacción, aumentando el riesgo de caídas, resbalones y otros accidentes frecuentes en esta época del año.

La relación de lesiones y el entrenamiento en invierno

El ejercicio al aire libre durante los meses más fríos puede resultar estimulante, pero conlleva riesgos particulares que requieren atención. La exposición al frío afecta directamente la función muscular, haciendo que los músculos se vuelvan más rígidos y menos elásticos, lo que eleva la posibilidad de sufrir distensiones y desgarros.

Según explican expertos a The Conversation, cuando la temperatura muscular cae por debajo de los 37 °C, se reduce significativamente la capacidad para generar fuerza y potencia, lo que incide de manera especial en actividades dinámicas como correr o practicar deportes de alta intensidad. Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en 2025 concluye que el aumento de la temperatura muscular mejora la producción de fuerza en movimientos rápidos y la tasa de desarrollo de fuerza, pero no modifica la fuerza máxima alcanzable.

Además, las bajas temperaturas provocan vasoconstricción, un estrechamiento de los vasos sanguíneos en extremidades como brazos, piernas, manos y pies, limitando la llegada de sangre oxigenada a los músculos activos. Esto no solo disminuye el rendimiento, sino que también ralentiza los procesos metabólicos y prolonga la recuperación posterior al esfuerzo físico. Los especialistas subrayan que en condiciones extremas puede perderse coordinación y sensibilidad en las extremidades, incrementando el riesgo de resbalones, tropiezos y caídas.

Aunque el termómetro marque temperaturas muy superiores al punto de congelación, el riesgo de lesión sigue presente. La exposición continua y la humedad puede causar daños en los vasos sanguíneos más pequeños del cuerpo, afectando la función de los tejidos y los nervios.

La importancia de la preparación corporal y la vestimenta para el ejercicio

Profesionales consultados por The Conversation destacan la importancia de un calentamiento cuidadoso y del uso correcto de la ropa técnica para protegerse de los efectos adversos de las bajas temperaturas.

Una entrada en calor adecuada es esencial, ya que los músculos fríos muestran mayor vulnerabilidad a las distensiones. Un ensayo científico recomienda realizar series de 20 minutos con actividades de baja intensidad, como una caminata rápida, un trote suave o un paseo en bicicleta ligero. Esta fase inicial debe acompañarse de movimientos dinámicos de las articulaciones para elevar la temperatura tanto del tronco como de los músculos.

Los estiramientos estáticos, por su parte, deben reservarse para el final de la sesión, cuando los tejidos ya estén más flexibles y menos expuestos a lesiones. El objetivo de este proceso es preparar el cuerpo para el esfuerzo y disminuir la probabilidad de daños musculares, como subrayan ambas fuentes.

En cuanto a la ropa, los especialistas aconsejan vestirse por capas: una base transpirable de fibras naturales como la lana, seguida de una capa intermedia aislante como un forro polar ligero, y una capa exterior resistente al viento y transpirable. De acuerdo con una investigación publicada en Ovid, evitar la ropa voluminosa o restrictiva es clave para no limitar los movimientos ni favorecer el sobrecalentamiento. Además, es importante prestar especial atención a las extremidades, que son las más susceptibles a la pérdida de calor. Guantes, gorros y medias térmicas ayudan a conservar la temperatura corporal y a prevenir lesiones asociadas al frío.

El calzado también merece especial consideración: debe ofrecer buena tracción para reducir el riesgo de resbalones, especialmente en superficies húmedas o heladas. En condiciones de baja visibilidad, los especialistas recomiendan en The Conversation el uso de prendas exteriores reflectantes para incrementar la seguridad. Por último, el cambio inmediato a ropa seca tras la actividad es esencial para evitar la rápida pérdida de calor y minimizar la posibilidad de hipotermia o congelación.