Frutillas: por qué recomiendan sumarlas a la dieta y cómo aprovechar sus nutrientes

Pocas frutas combinan sabor, frescura y beneficios nutricionales como las frutillas. Elegidas por su versatilidad en la cocina y su color vibrante, resultan además una alternativa ligera para quienes buscan cuidar su alimentación.

Las frutillas destacan por su bajo contenido de azúcar natural y su aporte calórico reducido frente a otras frutas como la manzana y la banana. Además, aportan vitamina C, fibra, potasio, ácido fólico y antioxidantes. Según la Cleveland Clinic, ese perfil nutricional se asocia con protección celular, menor inflamación, apoyo inmunitario, salud cardiovascular, función cerebral y control del azúcar en sangre.

La institución médica señala que una porción estándar equivale a unas cuatro frutillas grandes u ocho medianas. Aunque en el uso cotidiano se las considera bayas, técnicamente se trata de un fruto accesorio, ya que la parte comestible se desarrolla a partir de varias partes de la flor y no solo de su centro.

Julia Zumpano, dietista titulada, resumió ese equilibrio entre aporte y ligereza en declaraciones recogidas por Cleveland Clinic: “Las frutillas aportan mucho valor nutricional con muy pocas calorías”. La especialista añadió: “Son sabrosas, pero naturalmente bajas en azúcar, una combinación difícil de superar”.

Qué aporta una porción de frutillas

En 100 gramos de frutillas hay 33 calorías, ocho gramos de carbohidratos, dos gramos de fibra, 4,9 gramos de azúcar, 0,7 gramos de proteína y 0,3 gramos de grasa. Esa misma cantidad aporta 59,6 miligramos de vitamina C, lo que equivale a más de la mitad de la cantidad diaria recomendada para un adulto, y supera incluso a la naranja.

También contiene 0,4 miligramos de manganeso, 24 microgramos de ácido fólico y 161 miligramos de potasio, minerales y vitaminas presentes en frutas y verduras esenciales para el funcionamiento del organismo.

La fuente también subraya que las frutillas contienen menos azúcar natural que otras frutas populares, como manzanas y bananas. Esa combinación de dulzor y bajo contenido de azúcar forma parte de los argumentos de Zumpano.

Antioxidantes y protección celular

Uno de los beneficios que enumera Cleveland Clinic es la protección frente al daño celular asociado al estrés oxidativo. Esa función se atribuye a los antioxidantes presentes en la fruta.

Zumpano explicó a Cleveland Clinic: “El principal antioxidante de las frutillas es la antocianina, que da color a la fruta”. También precisó: “La cantidad de antocianina en las frutillas aumenta a medida que la fruta madura. Cuanto más roja es, más antioxidantes contiene”.

La fuente médica añade que las antocianinas son los antioxidantes más abundantes en las frutillas y que se conocen por su efecto antiinflamatorio. La inflamación puede verse favorecida por factores de estilo de vida como la dieta, la baja actividad física y el tabaquismo, y se relaciona con varias enfermedades, incluidas las cardíacas.

Posibles efectos sobre cerebro, defensas y corazón

Esta fruta también ha sido vinculada con beneficios para la función cerebral, aunque Cleveland Clinic presenta esos datos como asociaciones observadas en estudios. Una investigación anterior citada por la fuente halló menos deterioro cognitivo entre personas con mayor consumo de arándanos y frutillas.

Otro estudio mencionado por la institución encontró que quienes comían una o más porciones de frutillas por semana tenían una probabilidad 34% menor de desarrollar enfermedad de Alzheimer que quienes las consumían menos de una vez al mes. Los investigadores atribuyen ese posible efecto a la protección celular que ofrecen los antioxidantes y a su papel en la reducción de la inflamación sistémica.

En el terreno inmunitario, la fuente destaca el aporte de vitamina C o ácido ascórbico. Ese nutriente tiene propiedades antiinflamatorias, participa en la cicatrización y puede ayudar a reducir la gravedad y la duración de resfriados y gripe.

Zumpano destacó el peso de esa vitamina en una ración habitual: “Ocho frutillas medianas contienen 160% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C”. Añadió que esa cantidad supera incluso la de una naranja, fruta asociada de forma habitual con ese nutriente.

Cleveland Clinic agrega que los polifenoles de las frutillas pueden tener propiedades antivirales y antimicrobianas con efecto favorable sobre el sistema inmunitario. También recoge estudios anteriores que las describen como un alimento compatible con la salud del corazón.

Esas investigaciones, según el centro médico, vinculan el consumo de frutillas con menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes. La fuente añade que también se han asociado con reducciones del colesterol y de los triglicéridos, dos factores de riesgo para los problemas cardíacos.

Cómo consumirlas y qué precauciones tomar

Para quienes vigilan la glucosa, las frutillas pueden ser una opción útil para calmar el gusto por lo dulce. La fuente recuerda que el exceso de glucosa en sangre es un factor de riesgo para la diabetes tipo 2, que a su vez eleva el riesgo de enfermedad cardíaca.

Un estudio citado por Cleveland Clinic encontró que, al comer esta fruta con pan blanco, el organismo liberó 26% menos insulina que al consumir ese pan con pepino. En esa misma prueba se evaluaron otras bayas, como frambuesas y arándanos rojos, pero solo las frutillas ayudaron a reducir el aumento del azúcar en sangre tras la comida.

La fuente aconseja lavarlas bien antes de consumirlas para ayudar a prevenir enfermedades por contaminación, como las causadas por E. coli.

También conviene evitar acompañamientos con mucho azúcar, como crema batida, torta o helado. Por su sabor propio, las frutillas pueden encajar mejor en preparaciones sencillas como batidos o como complemento de avena, yogurt y ensaladas.