Expertos recomiendan cinco carbohidratos antiinflamatorios para reducir riesgos de enfermedades crónicas

Aunque se asocia a los carbohidratos con alimentos poco saludables, algunas opciones antiinflamatorias recomendadas por expertos pueden contribuir a reducir la inflamación vinculada a enfermedades crónicas, según Eating Well. Consumir los tipos apropiados, como granos integrales y vegetales ricos en fibra, aporta antioxidantes y otros nutrientes protectores que favorecen una alimentación más saludable.

Especialistas identificaron cinco carbohidratos vinculados a este efecto, de acuerdo con Eating Well. Se destacaron por su aporte de fibra dietética, antioxidantes y micronutrientes, con impacto en la salud intestinal, la prevención de enfermedades y el mantenimiento de un peso saludable.

La inflamación es un proceso necesario: ayuda a combatir infecciones y reparar tejidos. Cuando se vuelve crónica, se asocia a más de la mitad de las muertes mundiales y favoreció el desarrollo de diabetes, patologías cardíacas, hipertensión, cáncer o artritis, detalló Eating Well. En ese contexto, una dieta rica en carbohidratos antiinflamatorios se consideró una de las estrategias más eficaces para reducir esos riesgos.

Carbohidratos: mitos y diferencias según el tipo

Aunque persiste la creencia de que los carbohidratos son perjudiciales, la evidencia científica distinguió entre tipos y efectos en el organismo.

Los carbohidratos refinados, presentes en productos como pan blanco, bollería y galletas, se asociaron a una mayor inflamación. En contraste, los granos integrales y vegetales ricos en almidón, como la papa morada, ofrecieron propiedades protectoras capaces de contrarrestar procesos inflamatorios, según Eating Well.

1. Alforfón: fibra y antioxidantes

El alforfón se destacó entre los granos antiguos por su riqueza en fibra y antioxidantes. Wendy Jo Peterson, nutricionista residente en Alemania, señaló que en Europa fue frecuente el consumo de panes elaborados con estos granos, que aportaron más fibra que el trigo tradicional.

100 gramos de harina de alforfón contuvieron más de 10 gramos de fibra, triplicando la cantidad presente en la harina de trigo común. También aportó antioxidantes como la rutina y la quercetina, vinculados a un efecto antiinflamatorio. La ingesta habitual de estos compuestos ayudó a proteger frente a radicales libres y se asoció a una menor incidencia de condiciones como hipertensión y diabetes.

Peterson recomendó empezar por sustituir la mitad de la harina de trigo por alforfón en preparaciones como panqueques, gofres, galletas o tortillas. También sugirió probar granos de alforfón cocidos en el desayuno, en forma de porridge.

2. Avena: betaglucanos y aporte de fibra

La avena es un grano integral presente en diversas culturas, valorado por ser asequible, versátil y fácil de conservar. Su fibra de betaglucanos se vinculó a un efecto reductor del colesterol, mientras que los antioxidantes fenólicos ayudaron a neutralizar radicales libres asociados a la inflamación.

Una taza cocida aportó cerca de 8 gramos de fibra y minerales como hierro, potasio, magnesio y zinc. Además, pudo emplearse en recetas dulces o saladas, o molerse para obtener harina e integrarla en preparaciones caseras.

3. Papa morada: antocianinas y bajo aporte calórico

Lejos de su reputación como alimento poco saludable, la papa morada presentó efectos antiinflamatorios citados por especialistas. Lauren Manaker, nutricionista consultada por Eating Well, explicó que su color se debió a una alta concentración de fenoles, antocianinas y carotenoides, antioxidantes asociados a la eliminación de radicales libres.

Tres papas moradas pequeñas aportaron aproximadamente 90 calorías y 2 gramos de fibra, lo que las ubicó como una alternativa compatible con una dieta equilibrada, según la publicación.

4. Sorgo: grano sin gluten y alto contenido de fibra

El sorgo es un grano antiguo menos habitual fuera de algunas regiones, pero con potencial nutricional y naturalmente libre de gluten. Manaker señaló que contuvo compuestos bioactivos con efecto antiinflamatorio, principalmente ácidos fenólicos y flavonoides.

Una taza cocida de sorgo aportó 13 gramos de fibra, una de las cifras más altas entre los granos. Ese aporte favoreció la salud intestinal y se asoció a una reducción sostenida de la inflamación. Se sugirió incorporarlo en reemplazo de otros granos, como la quinoa o el arroz.

5. Espelta: nutrientes y advertencia por el gluten

La espelta, pariente antiguo del trigo y extendida en la panadería alemana, tuvo un perfil nutricional destacado. Aunque contuvo gluten, su concentración fue menor que en el trigo común. Por ese motivo, no fue apta para personas con celiaquía, y quienes presentaron intolerancia leve al trigo debieron consultar a un profesional antes de incorporarla.

Media taza de espelta cocida aportó 4 gramos de fibra y poco más de 125 calorías. También proveyó manganeso, vitaminas del grupo B y cobre. Peterson recomendó adquirir harina o granos de espelta y preparar los granos como el farro. En repostería, sugirió reemplazar la mitad de la harina habitual por espelta en recetas caseras.

Fibra dietética y granos integrales: un eje común

La fibra dietética figuró entre los nutrientes más eficaces para combatir la inflamación, según destacó Eating Well. El consumo regular de granos integrales y vegetales favoreció la salud intestinal, ayudó a mantener un peso saludable y se asoció a una disminución de marcadores inflamatorios.

Estos alimentos aportaron fibra y también fitoquímicos, vitaminas y minerales que fortalecieron el sistema inmunológico y la microbiota intestinal. Elegir carbohidratos integrales como alforfón, avena, papa morada, sorgo y espelta permitió diversificar la alimentación y se vinculó a la prevención de dolencias asociadas a la inflamación crónica.

Mantener una dieta rica en fibra se consideró clave para un intestino sano y una microbiota equilibrada, al promover un entorno favorable para bacterias beneficiosas. Esa interacción prolongó la saciedad y contribuyó a reducir la inflamación en el organismo, subrayó Eating Well.