JUEVES, 15 de enero de 2026 (HealthDay News) -- No necesitas un nuevo plan de dieta ni una suscripción al gimnasio para mejorar tu salud en 2026.
Nuevas investigaciones sugieren que cambios diarios muy pequeños, como dormir unos minutos más, moverse un poco más y comer un poco mejor, pueden ayudar a las personas a vivir más tiempo y mantenerse más sanas a medida que envejecen.
Investigadores de la Universidad de Sídney estudiaron a más de 59.000 adultos mayores utilizando datos del UK Biobank, una base de datos sanitaria de larga trayectoria.
Durante una semana, los participantes llevaron dispositivos de muñeca que registraban el sueño y la actividad física. Sus dietas fueron puntuadas de 0 a 100 basándose en hábitos alimenticios autoinformados.
Los investigadores compararon a las personas con los peores hábitos de salud --como aquellas que dormían unas 5,5 horas por noche, hacían ejercicio 7,3 minutos al día y tenían una puntuación dietética de 36,9 en una escala de 100 puntos-- con aquellas que lograban pequeñas mejoras en estas áreas.
Los resultados se publicaron el 13 de enero en la revista eClinicalMedicine.
Los investigadores descubrieron que las personas con rutinas menos saludables podían añadir aproximadamente un año a sus vidas realizando estos tres pequeños cambios juntos:
5 minutos extra de sueño por noche 1,9 minutos más de ejercicio al día Una mejora de 5 puntos en la calidad de la dieta, como comer media ración más de verduras o 1,5 raciones más de cereales integrales al día
Aunque la gente no pudiera mejorar en las tres áreas, seguía viendo beneficios. Un aumento similar en un año estuvo vinculado a:
25 minutos extra de sueño por noche, o 2,3 minutos extra de ejercicio al día, o Un salto de 35,5 puntos en la puntuación de la dieta
"Todos esos pequeños comportamientos que cambiamos pueden tener un impacto muy significativo, y con el tiempo se suman para marcar una gran diferencia en nuestra longevidad", dijo el autor principal Nicholas Koemel, dietista titulado e investigador en la Universidad de Sídney, a NBC News.
Tras seguir a los participantes durante poco más de ocho años, los investigadores también analizaron cuánto tiempo vivían las personas sin enfermedades graves, incluyendo enfermedades cardíacas, cáncer, demencia y diabetes tipo 2.
Las personas con los peores hábitos podrían añadir hasta cuatro años saludables si combinan:
24 minutos más de sueño por noche 3,7 minutos extra de ejercicio al día Un aumento de 23 puntos en la calidad de la dieta, como una taza extra de verduras al día, una ración de cereales integrales y dos raciones de pescado por semana
Cambios combinados mayores se relacionaron con una vida útil aún más larga, pero los investigadores subrayaron que pequeños pasos realistas son un mejor punto de partida.
"El mensaje aquí no debería ser necesariamente que hacer estos pequeños ajustes es una solución mágica", dijo Koemel en un reportaje de NBC News . "Se trata más de dónde damos ese primer paso y de intentar ver cómo podemos crear oportunidades sostenibles que sean más alcanzables para algunas personas."
Casi el 37% de los adultos estadounidenses no duermen las siete horas recomendadas, según datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU.
"Añadir cinco minutos puede que no te ayude ese día, pero... a finales de mes, sumará muchas horas", dijo la Dra. Maha Alattar, directora médica de VCU Health en Richmond, Virginia. "Eso puede traducirse en una mejor salud a largo plazo porque yo lo veo de otra manera, y así es como vemos la privación de sueño."
El ejercicio mostró un patrón similar. Los beneficios fueron más fuertes para las personas que pasaron de muy poca actividad a algo de movimiento. Los investigadores descubrieron que los beneficios alcanzaron un máximo de unos 50 minutos de ejercicio diario.
"No es necesario una renovación masiva de tu estilo de vida para lograr beneficios para la salud", dijo Glenn Gaesser, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad Estatal de Arizona en Phoenix. "El mejor predictor del comportamiento futuro es el comportamiento pasado."
Más información
Harvard Health tiene más información sobre la longevidad.
FUENTE: NBC News, 13 de enero de 2026
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