Consejos de un médico para evitar subir de peso en las fiestas

A las puertas de las fiestas navideñas, muchos buscan fórmulas para evitar el aumento de peso y minimizar los daños de los excesos gastronómicos típicos de estas fechas. El médico y nutricionista Jesús Vázquez, en entrevista con EFE Salud, plantea una estrategia que contradice algunas creencias habituales sobre cómo afrontar estos días de celebraciones.

Recomendaciones dietéticas antes de los excesos navideños

Lejos de las dietas restrictivas a base de vegetales o los ayunos que muchos suelen adoptar en los días previos, Vázquez propone una preparación diferente para el organismo. Recomienda, “un par de días antes, reducir al máximo los hidratos de carbono y los vegetales”. A su juicio, este enfoque permite que el cuerpo vacíe sus almacenes de glucógeno, obligando a las células a recurrir a la grasa como fuente de energía. En lugar de las tradicionales dietas hipocalóricas, la recomendación se centra en una alimentación rica en proteínas: caldos no vegetales, pescados, huevos o carnes magras como el pollo o el conejo. Ejemplos concretos que menciona el especialista incluyen: “Para comer, un caldo de pollo y una tortilla francesa, y para cenar, unas gambas con un pescado. Y si sales a tomar algo pide un poco de jamón, pulpo o chipirón a la plancha”.

Justificación metabólica para la preparación previa

La lógica detrás de esta estrategia reside en la llamada “flexibilidad metabólica”. Según Vázquez, “poner en marcha la maquinaria de la caldera, vaciarla para que pueda quemar los azúcares, las grasas… rellenando los vacíos almacenes del hígado y de los músculos y evitando convertir esas calorías en grasa abdominal”. El cuerpo, preparado para afrontar una carga mayor de comida, responde mejor y mantiene su capacidad de gestionar los nutrientes de manera eficiente. El especialista explica: “Hay que preparar el cuerpo para que no se asuste, es como una caldera a la que dar mayor capacidad de quemar lo que consumimos de sopetón en los días festivos”.

Consecuencias de una preparación inadecuada antes de las fiestas

Vázquez advierte sobre los riesgos de las estrategias populares previas a las fiestas, como ayunar o cenar muy poco para “compensar” las próximas ingestas copiosas. “Cenar poco para comer mucho al día siguiente asusta al cuerpo”, señala, y explica que el organismo se defiende con “la inflamación y la retención de líquidos ante los fogonazos que producen los azúcares, las calorías de las grasas y del alcohol”.

Si los depósitos de glucógeno están llenos porque en los días previos se han consumido frutas, verduras y carbohidratos en exceso, “cuando lleguen las ingestas copiosas los almacenes de glucógeno están llenos y entonces se convierte en grasa abdominal”. Así, planificar mal la dieta antes de las fiestas termina siendo contraproducente y facilita el aumento de peso.

Estrategias para frenar la subida de peso durante las fiestas

De acuerdo con el especialista, “si la media de subida de peso en las fiestas navideñas es de 2 a 4 kilos, al preparar el cuerpo se llega con inercia de quemar grasa, perdiendo algo de peso los dos últimos días antes de la celebración, y es mucho más difícil subir más de dos kilos, como mucho uno o uno y medio”. Además, una correcta preparación facilita la pérdida de peso y la eliminación de líquidos tras las fiestas. Vázquez aclara que “la mayor parte del peso ganado no es tanto grasa como un altísimo porcentaje de líquido retenido”.

Dieta y pautas depurativas tras los excesos navideños

Una vez superados los días de comilonas, Vázquez sugiere recurrir a dietas depurativas y diuréticas, muy bajas en calorías y basadas en caldos vegetales, frutas como la piña o cenas ligeras de pescado a la plancha o sólo fruta como mandarinas. “La compensación siempre después de los excesos, no antes”, subraya.

Incluso, tras una comida copiosa, plantea la opción de no cenar para “dejar nuestro organismo en reposo para que la caldera funcione”. En los días posteriores, la pauta es mantener una dieta baja en calorías, con alimentos como espárragos, pechuga de pollo, tomate, tortilla francesa y verduras, permitiendo así “descansar al hígado, que es como una depuradora gigante donde llegan todos los deshechos metabólicos”. El agua cobra un papel central, ya que “es el vehículo que nos ayuda a eliminar los tóxicos y facilita la digestión”.

Importancia de masticar en el control del peso

Un factor a menudo subestimado es la masticación. Vázquez resalta que “si eres capaz de masticar es más difícil engordar” y aconseja comer despacio, disfrutando. Recomienda: “No metas el cubierto en el plato mientras tengas comida en la boca. No vayas por el siguiente bocado hasta que no tragues”. El simple gesto de masticar bien contribuye a que el cerebro reciba señales de plenitud antes, reduciendo así la probabilidad de comer en exceso.

Rol del ejercicio físico antes y después de las celebraciones

El ejercicio, tanto antes como después de las fiestas, es otro pilar fundamental. “Somos ingresos y gastos”, resume el especialista, para explicar que una forma de utilizar lo consumido de más es la actividad física. En los días previos, recomienda ejercicios de fuerza—“podemos usar pesas, hacer sentadillas, flexiones…”—para ayudar a vaciar los depósitos de glucógeno muscular. Tras los excesos, lo más adecuado son los ejercicios aeróbicos, como caminar “y cuánto más dure y a buen ritmo, mejor”, para optimizar la quema de calorías y la eliminación de líquidos retenidos.