Cómo adquirir el hábito de hacer ejercicio todos los días

La dificultad para transformar el ejercicio físico diario en una rutina a la que se está acostumbrado es un desafío frecuente. Diferentes estrategias y recomendaciones especializadas hacen que moverse pueda convertirse en un hábito.

Un hábito se forma al repetir una acción en situaciones parecidas, con ayuda de señales y recompensas rápidas. Según la extensión educativa de Texas, Texas A&M AgriLife Extension Service: “Desarrollar un hábito requiere tiempo. Según la investigación, se necesitan en promedio 66 días (alrededor de 10 semanas) para que un nuevo comportamiento se automatice”.

“Primero armar un esquema de lo que se quiere lograr, y tratar de cumplirlo, repitiendo e insistiendo”, recomendó a Infobae la médica psiquiatra Patricia O’Donnell.

Y enfatizó: “Apelar a la voluntad es importante”.

El proceso involucra asociar una señal —como preparar la ropa de entrenamiento o ubicar la bolsa deportiva en un lugar visible— con la realización de un acto concreto y una recompensa directa, que puede ser una sensación de logro o bienestar. “El objetivo es reducir la barrera de entrada y reforzar el ciclo del comportamiento: señal → acción → recompensa”, explicó el sitio especializado Psychology Today.

Este ciclo, sostenido a diario y en horarios estables, permite que la rutina de ejercicio pierda su dependencia de la motivación fluctuante y se asocie de manera automática al día a día, según especificó la extensión educativa de Texas. Por otro lado la flexibilidad ante imprevistos y la adaptación de la rutina refuerzan la permanencia.

Qué recomiendan los psicólogos para adquirir el hábito de hacer ejercicio

Los especialistas sugieren metas claras, realistas y progresivas. Psychology Today sostuvo que “las acciones pequeñas y constantes tienen más probabilidades de convertirse en hábitos. Una caminata de cinco minutos o levantar pesas, por ejemplo. Son factibles, repetibles y, lo más importante, se refuerzan a sí mismas. Cada vez que te presentas, refuerzas la identidad de alguien que avanza”.

La Texas A&M AgriLife Extension Service recomendó usar señales visuales, mantener horarios y lugares fijos, comenzar con rutinas sencillas, buscar apoyo, planificar alternativas y aceptar los errores. Resumió que crear el hábito lleva tiempo, pero las señales y los beneficios inmediatos hacen más simple y agradable el proceso.

La construcción de la identidad personal activa aparece como un refuerzo clave. “Cuando el movimiento se convierte en un ritual diario, por pequeño que sea, transforma tu autoconcepto: ‘Soy alguien que cuida su cuerpo’”, publicó Psychology Today. El apoyo social, ya sea a través de compañeros de práctica, clases colectivas o redes digitales, refuerza el compromiso y la independencia respecto a la fluctuación emocional. Además, s destacó la importancia de evitar una visión “todo o nada”, permitiendo reiniciar la rutina tras ausencias y superando la autoexigencia excesiva.

Respecto a las excusas y cómo enfrentarlas, la psiquiatra aconsejó: “Tratar de discernir a qué responden esas excusas, preguntarse si hay motivos concretos para estar cansado, a veces pueden ser sólo para evitar algo que provoca rechazo o disgusta. Pensar que está en juego la salud, entonces, priorizar ese cuidado y su beneficio luchando contra la parte que se opone”.

¿Por qué me cuesta tanto empezar a hacer ejercicio?

El retraso en establecer el ejercicio como comportamiento regular responde a factores fisiológicos y psicológicos. El cerebro no distingue entre buen y mal hábito, solo responde a conexiones previamente fortalecidas. Esto explica que cueste instaurar un hábito y que haya recaídas. Cada nuevo hábito es una nueva conexión que requiere práctica, paciencia y persistencia. Y además, más energía para ser elegido por ese cerebro que se rige por la eficiencia.

O’Donnell sugiere pensar alternativas: “Es cierto que hay personas que detestan hacer gimnasia, en esos casos hay que pensar otras opciones que impliquen cómo poner en movimiento el cuerpo. Apelar a la creatividad. Buscar pequeños desafíos y tener en cuenta que el poder superar dificultades genera una sensación de satisfacción, de triunfo, de liberación.

Las experiencias previas, el tono muscular y la energía basal condicionan el esfuerzo inicial. La Texas A&M AgriLife Extension Service especificó que las personas con mayor vivencia o predisposición a la actividad física encuentran menos barreras, mientras que quienes inician desde cero deben generar nuevas conexiones neuronales, lo que demanda un mayor nivel de énfasis y organización.

Los especialistas resaltan que la motivación disminuye de forma natural con el tiempo y puede variar por factores externos, como el clima o el cansancio acumulado. Además, mensajes enfocados en la intensidad, resultados rápidos o autoexigencia dificultan el sostenimiento.

La médica psiquiatra remarcó: “Recordar que así como se anquilosa el cuerpo por falta de actividad lo mismo pasa con la mente, el bienestar físico y psíquico es crucial para una vida más plena. No descartar que lanzarse a algo no habitual puede conducirnos a descubrir algo inesperado de nuestro entorno y de nosotros mismos.”