Cuáles son los alimentos poco conocidos que aportan tanto calcio como los lácteos

Para quienes buscan alternativas a la leche y otros lácteos para cubrir sus necesidades diarias de calcio, existen opciones alimenticias eficaces y accesibles, según especialistas y datos publicados en el Instituto Nacional de la Salud (NIH).

Estas opciones resultan especialmente relevantes para quienes optan por no consumir lácteos por razones personales, restricciones alimentarias o cuestiones de salud, permitiendo conservar una ingesta adecuada de este mineral esencial para la salud ósea y el funcionamiento normal del organismo.

Las leches vegetales fortificadas con calcio encabezan la lista de sustitutos recomendados. Meggie Connelly, nutricionista especializada, le explicó a CBS News que estas bebidas representan una opción válida para quienes excluyen los lácteos de su dieta.

Otras alternativas alimenticias que aportan calcio

El tofu elaborado con calcio también surge como otra propuesta importante, ya que aporta tanto proteínas como el mineral necesario para fortalecer los huesos. Además, el NIH señala que los jugos de frutas y cereales fortificados amplían el abanico de alimentos enriquecidos disponibles.

Por ejemplo, una taza de jugo de naranja fortificado puede aportar aproximadamente el 27% del valor diario recomendado de calcio, una cantidad similar a la que se encuentra en 237 ml de yogur bajo en grasa. De igual manera, la leche de soja fortificada con calcio iguala en contenido a una porción equivalente de leche descremada.

Según recomendaciones de expertos en nutrición, los adultos deben consumir entre 1.000 y 1.200 mg de calcio al día. Este mineral no solo constituye la base estructural de huesos y dientes, sino que también resulta fundamental para la función muscular y la transmisión nerviosa. Aunque los productos lácteos tradicionales como el yogur y el queso aportan cantidades significativas, las alternativas mencionadas permiten alcanzar los mismos objetivos nutricionales.

Otras fuentes de calcio incluyen alimentos menos convencionales, pero igualmente útiles. Qianzhi Jiang, dietista titulada y propietaria de The Nutrition Changer, comentó en CBS que el pescado enlatado con espinas, como el salmón o las sardinas, constituye una fuente relevante de este mineral.

También sumó verduras como la col rizada, el brócoli y el pak choi como opciones que contribuyen a cubrir las necesidades diarias de calcio, lo que amplía el abanico para quienes prefieren dietas basadas en plantas o buscan variedad en su alimentación.

Recomendaciones de profesionales

Quienes tengan dudas sobre la suficiencia de su ingesta de calcio deben observar la variedad y el equilibrio en sus platos. Según Connelly, “si se ve colorido y equilibrado la mayor parte del tiempo, probablemente esté en un buen lugar”.

Esta orientación pone el foco en la diversidad alimentaria como clave para una nutrición adecuada, combinando con frutas, verduras, cereales integrales, nueces, semillas, proteínas, productos lácteos o leches vegetales fortificadas con calcio las distintas comidas del día.

Aunque exista una dieta equilibrada, algunas personas pueden presentar deficiencias de calcio, vitamina D o hierro. La dietista advirtió que las mujeres, quienes padecen ciertas condiciones de salud o siguen una alimentación basada en plantas, integran los grupos con mayor riesgo de deficiencia. Por este motivo, la vigilancia médica y la evaluación individualizada resultan indispensables para prevenir carencias nutricionales.

Si surge alguna preocupación en torno a los niveles de calcio, los especialistas aconsejan consultar con un profesional de la salud sobre la conveniencia de acceder a suplementos. Jiang enfatizó a CBS News que estos productos deben considerarse fuentes complementarias. La experta insistió en que la prioridad debe ser alcanzar los objetivos nutricionales a través de alimentos naturales, lo que permite aprovechar al máximo los nutrientes y reducir el riesgo de un consumo excesivo.

Así, la recomendación de las expertas apunta a que, aunque los suplementos pueden ser útiles en casos específicos, la base de una dieta saludable y suficiente en calcio debe construirse a partir de alimentos naturales y variados.

Qué snacks saludables pueden aportar calcio

Para aquellas personas que opten por sumar snacks a la dieta o para romper el ayuno, profesionales de la salud destacan las siguientes opciones.

• Sardinas enlatadas con queso: no son únicamente una fuente de proteínas y ácidos grasos, sino que también aportan este rico mineral.
• Budín de semillas con chía: sorprenden por ser rico en calcio.
• Unas dos cucharadas de los granos contienen 179 mg de calcio.
• La pastelería con tofu también colaboran en el efecto positivo, que se intensifica al mezclarlo con leche vegetal fortificada.