Sarcopenia: 3 ejercicios de fuerza para recuperar masa muscular en adultos mayores, según expertos

A medida que la población envejece, la pregunta sobre cómo los adultos mayores pueden mantener la independencia y la calidad de vida cobra una relevancia creciente. Lejos de ser un destino inevitable, la fragilidad y la pérdida de fuerza pueden contrarrestarse con hábitos activos y ejercicios específicos.

Existen rutinas de entrenamiento de fuerza y actividad física que no solo previenen caídas y enfermedades, sino que también permiten a los adultos mayores conservar su autonomía y bienestar durante más años.

En ese sentido, un artículo publicado en el European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, la destalló que la sarcopenia es un síndrome progresivo caracterizado por la pérdida generalizada de masa y fuerza muscular, estrechamente vinculado a discapacidad, deterioro funcional y mayor riesgo de mortalidad.

Se estima que, dependiendo de la definición utilizada, entre el 5% y el 13% de los adultos de entre 60 y 70 años presentan sarcopenia, una cifra que puede alcanzar hasta el 50% en mayores de 80. Su prevalencia global, actualmente superior a 50 millones de personas, podría superar los 200 millones hacia 2050.

La evidencia científica señala que la inactividad física y la deficiencia nutricional son factores clave en su desarrollo, por lo que el entrenamiento de fuerza y una alimentación adecuada son claves para su prevención y tratamiento.

Beneficios generales del ejercicio de fuerza y actividad física en adultos mayores

El entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia, se ha consolidado como una de las herramientas más eficaces para preservar la salud muscular, la movilidad y la independencia en la vejez.

De acuerdo con un informe de Institutos Nacionales de la Salud (NIH) los investigadores han documentado durante más de cuatro décadas que el entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la masa muscular, mejora la movilidad y prolonga los años de vida saludable.

La actividad física regular, además, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, osteoporosis y caídas, que son causas frecuentes de discapacidad en la tercera edad.

Además, el Servicio Nacional de Salud, de Estados Unidos, recomienda que los adultos mayores realicen algún tipo de actividad física todos los días, aunque sea ligera, y que incluyan ejercicios que mejoren la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad al menos dos veces por semana.

Estas prácticas contribuyen a fortalecer los huesos, mejorar la postura y mantener la capacidad de realizar tareas cotidianas, como levantar objetos, subir escaleras o levantarse de una silla.

American Heart Association también aconseja acumular al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, como caminar, nadar o andar en bicicleta, combinados con ejercicios de fuerza y equilibrio. Según Healthline, incluso quienes no pueden alcanzar ese objetivo de inmediato pueden beneficiarse de pequeñas sesiones de 10 a 15 minutos varias veces al día.

La sarcopenia: pérdida de masa muscular y sus consecuencias

Uno de los principales desafíos del envejecimiento es la sarcopenia, término que describe la disminución progresiva de la masa y la fuerza muscular.

Según un estudio de Baltimore Longitudinal Study of Aging, cerca del 30% de los adultos mayores de 70 años presentan dificultades de movilidad. La sarcopenia puede agravarse por una nutrición deficiente y la falta de ejercicio, y es más frecuente en personas con enfermedades crónicas.

Ejercicios de fuerza recomendados: los seis movimientos esenciales

La entrenadora Patricia Greaves, citada por Women’s Health, ha seleccionado seis ejercicios fundamentales que todo adulto mayor debería dominar para mantener la independencia y prevenir lesiones.

Estos movimientos trabajan los principales grupos musculares y patrones de movimiento necesarios para las actividades cotidianas, como levantar bolsas de la compra, levantarse del suelo o reaccionar ante un tropiezo.

1. Sentadilla con peso (Goblet Squat)

Este ejercicio fortalece las piernas y el core, mejora el equilibrio y la postura, y favorece la movilidad de caderas y tobillos. Además, el trabajo con peso contribuye a mantener la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis.

2. Remo inclinado (Bent-Over Row)

Fortalece la espalda alta y los hombros, esenciales para una buena postura y para contrarrestar la tendencia a encorvarse con la edad. También ayuda a conservar la masa muscular y la densidad ósea.

3. Sentadilla con salto (Jump Squat)

Aunque pueda parecer exigente, los movimientos pliométricos como este aumentan la densidad ósea y la resiliencia articular, y mejoran la agilidad y la capacidad de reacción, factores clave para evitar caídas. Antes de realizarlo, es esencial contar con el acompañamiento de un profesional de la salud, ya que deberá adaptarse a la realidad de cada persona.

Greaves recomienda incorporar estos ejercicios en la rutina de fuerza de manera regular, realizando entre 8 y 12 repeticiones de cada uno y repitiendo el circuito dos o tres veces, con descansos según sea necesario.

El objetivo no es lograr hazañas atléticas, sino mantener la funcionalidad y la independencia en la vida diaria.