Cómo elegir el tipo de dominadas más adecuado para el equilibrio muscular y la prevención de lesiones

Dentro del mundo del entrenamiento de fuerza, las dominadas se mantienen como un ejercicio emblemático que requiere no solo altas dosis de potencia muscular, sino también una técnica refinada. El debate sobre cuál es el mejor tipo de agarre para ejecutar esta rutina ha estado presente durante años entre especialistas y aficionados, pero recientes análisis e investigaciones, junto a la visión de expertos en el campo, permiten hoy ofrecer una perspectiva clara y bien argumentada.

Experiencia y credenciales del entrenador David Marchante

El español David Marchante es graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Tiene un peso significativo en el ámbito del fitness. Su recorrido profesional incluye especialización en entrenamiento de fuerza y una amplia labor de divulgación de conocimientos sobre ejercicio y nutrición, según explica Men’s Health.

Marchante se destaca tanto a nivel práctico como académico, y su participación activa en redes sociales lo acerca a un público interesado en optimizar su salud física. En 2017, consiguió batir un Récord Guinness al realizar la dominada lastrada más pesada del mundo, cargando un peso de 96,85 kilos.

Su récord permaneció vigente hasta 2023, cuando el atleta chino Liu Weiqiang lo superó, alcanzando los 109,20 kilos. Estos antecedentes avalan las valoraciones de Marchante en temas vinculados a la técnica, la biomecánica y los resultados de diferentes posiciones al momento de realizar dominadas.

Fundamentos fisiológicos y opciones de agarre en las dominadas

La variedad de agarres posibles en las dominadas forma parte del interés científico y técnico del ejercicio. David Marchante destaca que los músculos implicados en el trabajo de espalda, especialmente el dorsal ancho, ejecutan diversas funciones sobre el hombro. Algunas estructuras musculares se ocupan de la rotación externa o interna del húmero, influyendo en las acciones de los músculos supinadores y pronadores del antebrazo.

Según detalla a Men’s Health, a la hora de elegir entre un agarre prono (palmas hacia adelante), supino (palmas hacia atrás) o neutro (manos enfrentadas), la articulación del hombro y el antebrazo experimenta distintas cargas y demandas. El dorsal ancho, uno de los músculos más grandes de la espalda, actúa como rotador interno del húmero, lo que parece favorecer teóricamente el posicionamiento de los pronadores para el agarre en pronación. Sin embargo, la comodidad y la facilidad biomecánica deben ser tenidas en cuenta a la hora de optar por un tipo de agarre.

La activación muscular entre los diferentes tipos de agarre

En el análisis de la literatura científica y desde la experiencia en el entrenamiento, Marchante sostiene que las diferencias en la activación muscular entre los agarres más utilizados (prono, supino y neutro) son mínimas. Si bien pueden observarse matices particulares en la contracción de grupos musculares concretos, en términos generales, el potencial de trabajo sobre la musculatura de la espalda no varía de manera significativa de un agarre a otro.

Se menciona que el agarre prono tiende a generar una activación ligeramente superior en líneas generales, pero esta diferencia no es suficiente como para adjudicarle una ventaja esencial sobre las demás opciones. Lo relevante, según el experto, es comprender que el tipo de agarre seleccionado no determinará de manera absoluta la eficiencia del ejercicio ni el grado de implicación de los músculos principales.

El agarre más seguro y eficiente

Ante la evidencia y su propia experiencia, Marchante sugiere priorizar el agarre neutro (manos enfrentadas) como la alternativa más segura y versátil para la generalidad de quienes entrenan dominadas. Este tipo de agarre ofrece un término medio entre pronación y supinación, minimizando la carga rotacional que recae sobre el húmero y, por ende, sobre la articulación del hombro. Tal característica reduce el riesgo de molestias o lesiones, haciendo del neutro una opción ideal desde la perspectiva de salud articular.

Este no solo facilita una mejor distribución de la carga, sino que, en algunas personas, puede permitir alcanzar una mayor fuerza pico debido a la disposición biomecánica del ejercicio en esta posición. El agarre prono también se cita como una buena alternativa, pero, el orden de preferencia, debería ser prevenir primero una sobrecarga rotacional, priorizando la seguridad y luego el rendimiento.

La neutralidad asegura buena activación muscular y disminuye el riesgo, razones suficientes para ser considerada de partida como la opción más recomendable para la mayoría de los practicantes.

Consejos adicionales para optimizar las dominadas

La técnica y el rango de recorrido son factores que complementan el beneficio de seleccionar el tipo de agarre adecuado. David Marchante enfatiza la importancia de buscar un rango de recorrido lo más completo posible, permitiendo una elongación máxima de los músculos involucrados durante el ejercicio. Al asegurarse de realizar movimientos amplios, no solo se mejora la activación muscular, sino también la funcionalidad y resistencia de toda la cadena posterior.

De esta manera, escoger el agarre neutro o prono puede facilitar la aplicación de estos principios, otorgando mayor control durante la fase de ascenso y descenso en la dominada.