Si realizas entrenamientos intensos, necesitas carbohidratos. A pesar de la mala reputación que a veces reciben, este macronutriente es la principal fuente de energía del cuerpo y debe representar entre el 45 % y el 65 % del total calórico diario, especialmente durante estas actividades, afirma el Institute of Medicine (IOM).
Sin embargo, decidir cómo incorporarlos de forma óptima en la dieta puede resultar confuso, especialmente considerando que una ingesta elevada también puede asociarse con el aumento de peso. En ese sentido, una estrategia que ha ganado popularidad es el ciclado de carbohidratos, que consiste en alternar días de alto y bajo consumo.
Sin embargo, según la nutricionista deportiva Shana Minei Spence, en declaraciones a GQ, “muchas personas no entienden bien el concepto y creen que pueden usarlo como una vía rápida para adelgazar, pero no está diseñado para eso”. Es que esta técnica no es apta para todo el mundo y existen formas adecuadas e inadecuadas de implementarla, ya que es un enfoque que busca alinear la alimentación con las demandas del entrenamiento físico.
¿Qué es el ciclado de carbohidratos?
De acuerdo con la Cleveland Clinic, el ciclado de carbohidratos es una estrategia pensada para atletas de resistencia, como maratonistas, triatletas o quienes realizan entrenamientos de alta intensidad. El cuerpo transforma los carbohidratos en glucosa, que es utilizada por los músculos como combustible durante el esfuerzo físico. Por eso, ajustar su consumo según la carga del entrenamiento puede contribuir a optimizar el rendimiento y la recuperación.
Una planificación común alterna tres días de bajo consumo (100–125 gramos diarios) con dos días de alto consumo (175–275 gramos), coincidiendo con sesiones exigentes. Aunque no existe una distribución universal, la clave es adaptarla al calendario de entrenamientos.
En una entrevista con GQ, la especialista en nutrición deportiva Kate Patton (RD, LD) explicó que esta técnica “permite maximizar el uso de los carbohidratos cuando el cuerpo realmente los necesita, y reducir su presencia cuando no hay una demanda tan elevada”.
Medical News Today coincide en que esta estrategia puede resultar útil para mejorar el metabolismo energético y favorecer el rendimiento físico, aunque advierte que debe aplicarse con cuidado para evitar deficiencias nutricionales o desequilibrios si no se adapta correctamente al perfil de cada persona.
De todas maneras, no existe un consenso científico definitivo sobre la distribución ideal. Es por eso que muchas personas que practican esta estrategia consumen entre 100 y 125 gramos de carbohidratos en días bajos, y entre 175 y 275 gramos en días altos. También es común realizar entrenamientos con muy poca o ninguna ingesta previa, como correr en ayunas.
Qué tipo de carbohidratos priorizar
La calidad nutricional es esencial en cada fase del ciclo. La Cleveland Clinic recomienda priorizar los carbohidratos complejos y de digestión lenta, como avena, legumbres, batatas, frutas frescas y cereales integrales. Estos alimentos ayudan a mantener niveles estables de glucosa y energía, además de aportar fibra, vitaminas y minerales esenciales.
Por el contrario, se desaconsejan los carbohidratos refinados y con bajo contenido de fibra —como pan blanco, cereales azucarados o productos ultraprocesados— debido a su bajo valor nutricional y su impacto sobre el azúcar en sangre.
No obstante, en contextos de alta exigencia —por ejemplo, durante carreras o entrenamientos prolongados— los carbohidratos simples pueden cumplir una función específica al proveer energía rápida.
La Mayo Clinic recuerda que los carbohidratos no deben considerarse enemigos dentro de una dieta saludable. Recomienda elegir fuentes ricas en fibra y nutrientes, y evitar azúcares añadidos o productos procesados fuera del entorno del ejercicio. Además, para esfuerzos prolongados, sugiere consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora para sostener el rendimiento.
¿Quiénes pueden beneficiarse?
El ciclado de carbohidratos no es una solución universal. Los principales beneficiarios son los atletas de alto rendimiento y quienes entrenan con una carga significativa, tanto en duración como en intensidad.
Medical News Today señala que esta planificación puede prevenir estancamientos metabólicos y favorecer cambios en la composición corporal, pero requiere monitoreo profesional y debe sostenerse sobre una dieta equilibrada y personalizada.
GQ advierte que aplicar esta técnica sin un marco estructurado puede generar frustración o desórdenes alimentarios. Como explicó la nutricionista Spence, “si no entrenás con regularidad o no tenés un plan claro, no vas a obtener los beneficios esperados y probablemente termines desordenando más tu alimentación”.
En personas con diabetes u otros trastornos metabólicos, esta técnica no debe adoptarse sin orientación médica. La alternancia sin seguimiento puede dificultar el control de la glucosa o agravar desequilibrios nutricionales preexistentes.
Qué considerar antes de intentarlo
El ciclado de carbohidratos debe entenderse como una herramienta puntual dentro de una planificación nutricional más amplia. No es una vía rápida para bajar de peso ni una excusa para alternar excesos y restricciones.
Los especialistas recomiendan utilizar recursos confiables para diseñar una alimentación equilibrada, como las guías de Mayo Clinic, eatright.org o myplate.gov, y monitorear la ingesta con aplicaciones específicas.
Comprender qué tipo de carbohidrato conviene consumir según el momento del entrenamiento —ya sea energía inmediata o recuperación— es fundamental para lograr resultados sostenibles. En personas con actividad física moderada o estilo de vida sedentario, los beneficios del ciclado son limitados.
En síntesis, esta técnica puede ser útil para quienes entrenan con alta intensidad y buscan una estrategia nutricional adaptada a su desempeño. Como todo método específico, su implementación debe ser personalizada, gradual y acompañada por profesionales.
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