Caminar en pendiente o correr en llano, cuál quema más calorías según los expertos

Existe una alternativa que combina quema calórica, fortalecimiento muscular y bajo impacto en una sola actividad. Cada vez más personas la eligen como opción accesible, segura y potente frente al running tradicional: caminar en pendiente.

Según Women’s Health, caminar en pendiente puede no solo igualar sino superar al trote plano en la quema de calorías, con beneficios adicionales en protección articular.

Su bajo impacto y accesibilidad lo convierten en una opción viable para personas con distintos niveles de condición física, especialmente aquellas con molestias o lesiones previas.

Más calorías, menos impacto

Una de las comparaciones más comunes entre ambas modalidades se centra en el gasto energético. De acuerdo con Women’s Health, una persona de 150 kilos que corre durante 30 minutos en llano quema unas 238 calorías, según la calculadora del American Council on Exercise. En cambio, caminar en una cinta con inclinación del 11% durante el mismo periodo puede alcanzar las 400 calorías.

Un ejemplo popular es el método “12-3-30”: caminar durante 30 minutos a 5 km/h (3 millas) con una inclinación del 12%. Esta rutina, viral en redes sociales, permite quemar entre 300 y 800 calorías, según características individuales e intensidad.

La inclinación y la velocidad son claves. Miller aconseja que el ejercicio represente un reto sin comprometer la postura. Women’s Health informó que, con intensidad adecuada, esta caminata puede igualar o superar los beneficios calóricos del running tradicional, con menor carga sobre las articulaciones.

Fortalecimiento muscular

Más allá del aspecto cardiovascular, caminar en pendiente activa con mayor intensidad los glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.

El medio cita un estudio que comparó la actividad muscular al caminar con inclinaciones del 0%, 5% y 10%. Los resultados mostraron que la activación aumentaba a medida que se incrementaba la pendiente. Esto sugiere que este tipo de ejercicio no solo mejora la resistencia, sino que también favorece el desarrollo muscular, especialmente en el tren inferior.

Cuidado articular y beneficios terapéuticos

Uno de los argumentos más sólidos a favor de esta modalidad es su bajo impacto en las articulaciones. El Dr. Neel Anand, cirujano ortopédico y director del Cedars-Sinai Spine Center en Los Ángeles, explicó al medio que “caminar en una pendiente es generalmente un ejercicio de menor impacto en comparación con trotar o correr”.

Esto lo convierte en una opción recomendada para quienes presentan lesiones o afecciones articulares. Un estudio citado por Women’s Health concluyó que caminar en pendiente reduce la carga sobre las rodillas y al mismo tiempo fortalece la musculatura de las piernas.

Otro estudio mencionado por el medio halló mejoras en fuerza y reducción de dolor en adultos mayores que caminaron en inclinaciones superiores al 10%.

El Dr. Anand agrega que también puede ser beneficioso para personas con antecedentes de dolor lumbar, ya que el impacto sobre la columna vertebral es menor que al correr.

Una opción eficaz y adaptable

Según lo publicado por Women’s Health, caminar en pendiente es una alternativa eficaz, accesible y de bajo riesgo para mejorar la condición física, quemar calorías y fortalecer el cuerpo sin comprometer las articulaciones.

La posibilidad de adaptar velocidad, inclinación y duración permite que cada persona diseñe su propia rutina, según sus capacidades y objetivos.

Los expertos coinciden en que esta modalidad puede ofrecer beneficios comparables —o incluso superiores— al trote convencional, con un perfil de seguridad más favorable. Con técnica adecuada, progresión controlada y estiramientos posteriores, caminar en pendiente se presenta como una herramienta valiosa para la salud integral.