Cuántas horas antes de acostarse hay que dejar de beber café para no alterar el sueño

Durante décadas, el café ha sido tanto celebrado como cuestionado por sus efectos sobre la salud. Lo que antes fue señalado como una bebida que alteraba los nervios, hoy se posiciona como una aliada clave del bienestar, siempre que se consuma con inteligencia. Marcos Vázquez, e creador de Fitness Revolucionario y experto en salud y nutrición, explicó en entrevista con Mens Health’s que el café no solo ayuda a iniciar el día con energía, sino que también puede alargar la vida.

La ciencia le da la razón: cada taza puede ser una dosis de antioxidantes, neuroprotección y prevención cardiovascular. Pero como todo, el beneficio depende del contexto: calidad del grano, cantidad diaria y, sobre todo, el momento del consumo.

Múltiples estudios científicos vinculan el café con una menor incidencia de enfermedades crónicas. Entre sus compuestos bioactivos se destacan los polifenoles, conocidos por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que ayudarían a reducir el riesgo de afecciones cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Además, diversos trabajos científicos asocian el consumo regular de café con una disminución en la probabilidad de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson. La cafeína, componente central de esta bebida, es reconocida por su efecto positivo en la función cognitiva y la concentración.

Factores clave en el consumo saludable

Para aprovechar los efectos positivos del café, Vázquez subraya la importancia de prestar atención a aspectos como el tipo de grano, la cantidad consumida y el método de preparación. En este sentido, recomienda optar por café de especialidad, ya que suele contener más compuestos beneficiosos y menos residuos de pesticidas.

Respecto a la dosis, se aconseja consumir entre dos y tres tazas diarias para obtener beneficios sin sobreestimular el organismo. Asimismo, el método de preparación también influye: técnicas como la prensa francesa o el espresso conservan más aceites esenciales y antioxidantes que el café filtrado en papel.

El momento adecuado para tomar café

Vázquez también destaca que el horario de consumo es un elemento fundamental. De acuerdo con un estudio citado por European Heart Journal, las personas que tomaban café solo por la mañana experimentaban una mayor reducción en la mortalidad en comparación con quienes lo consumían a lo largo del día.

Este efecto se debe a que la cafeína ingerida en la tarde puede interferir con el sueño, afectando indirectamente otros beneficios del café. Para maximizar sus efectos saludables, es importante alinear su consumo con el ritmo circadiano del cuerpo.

Cuántas horas antes de dormir hay que evitar el café

Uno de los puntos más relevantes en la guía de Vázquez tiene que ver con el impacto de la cafeína en el descanso nocturno. Recomienda evitar el café durante las nueve horas previas al sueño, una sugerencia que se basa en un metaanálisis publicado en Sleep Medicine Reviews. Esta práctica ayuda a minimizar las alteraciones del descanso, permitiendo que el organismo asimile mejor los efectos positivos del café.

En personas especialmente sensibles a la cafeína, esta recomendación es aún más pertinente. En estos casos, una alternativa válida es optar por café descafeinado durante la tarde o noche, lo que permite seguir disfrutando de esta bebida sin afectar la calidad del sueño.

Consejos para un consumo responsable

Vázquez resume su postura con una serie de recomendaciones orientadas a integrar el café de manera saludable en la rutina diaria:

• Preferir siempre café de especialidad y alta calidad.
• Limitar el consumo a entre dos y tres tazas diarias.
• Establecer una barrera de al menos nueve horas entre la última taza y la hora de dormir.

Estas pautas permiten disfrutar del café de forma plena, equilibrada y sostenible. Con un consumo consciente y bien planificado, esta bebida milenaria puede convertirse en una aliada clave para el bienestar diario.