Pocas personas asocian la fibra con la salud cardiovascular. Sin embargo, este componente dietético, a menudo relegado a la categoría de “digestivo”, tiene un impacto directo y comprobado en el funcionamiento del corazón.
La fibra, sobre todo la soluble, ayuda a reducir el colesterol, estabiliza los niveles de glucosa en sangre y puede disminuir la presión arterial. Según explicó a Eating Well el cardiólogo Adedapo Iluyomade, de Miami Cardiac & Vascular, esta acción múltiple convierte a la fibra en uno de los nutrientes más poderosos —y subestimados— para prevenir enfermedades cardíacas.
A pesar de esto, el déficit de fibra en la dieta es generalizado. Iluyomade considera que esta carencia “es uno de los factores que, aunque discretos, impulsan la carga de enfermedades cardíacas”.
Un aliado inesperado contra el colesterol
La fibra no solo favorece la digestión. En el contexto cardiovascular,es especialmente relevante por su efecto sobre el colesterol LDL, comúnmente conocido como “colesterol malo”. Este tipo de fibra forma una sustancia similar a un gel que se une a los ácidos biliares en el intestino delgado.
“El hígado luego extrae el colesterol LDL de la circulación para producir nueva bilis, lo que reduce el LDL”, detalla Iluyomade. Este proceso convierte a la fibra soluble en una herramienta nutricional prioritaria para reducir el colesterol.
Las fuentes más estudiadas y eficaces de este tipo de fibra son la avena, la cebada y la cáscara de psyllium. También se encuentra en frutas como las manzanas y las peras, vegetales como el brócoli y la batata, y legumbres como los porotos y lentejas.
Control de la glucemia: la fibra como moderador metabólico
Más allá del colesterol, la fibra cumple una función importante en la regulación del azúcar en sangre. Después de las comidas, ayuda a ralentizar la absorción de los carbohidratos, evitando picos abruptos de glucosa. Iluyomade compara esta función con la de un “agente de tránsito para los carbohidratos”, que modera la velocidad con la que el azúcar de los alimentos entra al torrente sanguíneo.
El beneficio es doble: por un lado, los niveles de azúcar permanecen más estables, y por otro, mejora la sensibilidad a la insulina. Con el tiempo, esto puede traducirse en un menor riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas. La fibra soluble también actúa sobre las bacterias intestinales beneficiosas, promoviendo un equilibrio que favorece tanto la regulación glucémica como una mejor respuesta hormonal.
Además, los alimentos ricos en fibra suelen generar una sensación de saciedad más prolongada, lo que puede facilitar el control del peso corporal, otro factor estrechamente relacionado con el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2.
Presión arterial: un beneficio menos conocido
Aunque se habla poco de ello, la relación entre el consumo de fibra y la presión arterial es cada vez más evidente. Incorporar más alimentos ricos en fibra, como avena, bayas, legumbres y vegetales crujientes, puede ayudar a disminuir la presión arterial en ciertos niveles. Una revisión sistemática que abarcó 83 estudios demostró que añadir solo 5 gramos de fibra soluble por día generaba una reducción significativa en la presión.
Iluyomade sostiene que este beneficio podría explicarse por dos factores complementarios: la fibra promueve una alimentación más saludable en general, con menos sodio y calorías, y también estimula la actividad de bacterias intestinales que producen compuestos vasodilatadores. Estos compuestos relajan los vasos sanguíneos, facilitando el flujo sanguíneo y disminuyendo la presión arterial.
Cómo incorporar más fibra a la alimentación diaria
Para muchas personas, aumentar el consumo de fibra puede parecer un desafío, pero hay formas simples y accesibles de lograrlo sin alterar radicalmente la dieta. Una estrategia eficaz es incluir más avena en el desayuno, ya que es rica en betaglucano, una fibra soluble particularmente efectiva. Además de la clásica preparación en tazones calientes, se puede integrar en batidos, barritas de cereal, hamburguesas vegetales o pastel de carne. La cebada, otra excelente fuente de betaglucano, se adapta muy bien a sopas y guisos.
Otra medida es reemplazar parte de la proteína animal por proteínas vegetales como tofu, tempeh o legumbres. Iluyomade señala que una taza de tofu contiene aproximadamente 44 gramos de proteína y 6 gramos de fibra, mientras que la pechuga de pollo no aporta fibra alguna.
Incorporar nuevas frutas y verduras, o simplemente aumentar su variedad, también contribuye al consumo de fibra. Platos combinados como pastas con verduras, guisos o pizzas vegetales son formas prácticas de integrarlas sin necesidad de consumirlas como acompañamiento independiente.
Finalmente, los frutos secos y las semillas representan una fuente útil y a menudo desaprovechada. Solo 28 gramos de almendras, pistachos o pipas de girasol contienen unos 3 gramos de fibra, es decir, más del 10% del valor diario recomendado. Estos alimentos pueden añadirse a ensaladas, yogures, cereales o incluso funcionar como refrigerios energéticos.
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