12 alimentos abundantes en zinc, claves para fortalecer el sistema inmunológico

En una época marcada por el aumento de las infecciones respiratorias y la preocupación por el fortalecimiento del sistema inmunológico, el zinc emerge como un nutriente esencial cuya deficiencia puede tener consecuencias significativas para la salud.

Aunque el cuerpo humano no lo produce por sí solo, su rol es decisivo en múltiples funciones fisiológicas, desde la reparación celular hasta la percepción sensorial.

Según expertos citados por Today, incluir alimentos ricos en zinc en la dieta cotidiana no solo es una forma efectiva de cuidar el sistema inmunológico, sino también una estrategia clave para mantener la salud metabólica, neurológica y digestiva.

¿Qué es el zinc y por qué es esencial para el cuerpo?

La nutricionista Grace Derocha, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, explica que el zinc es un mineral esencial, lo que significa que el organismo no lo genera de forma natural y debe obtenerlo exclusivamente a través de la dieta.

Su función va mucho más allá del sistema inmunitario: también participa en la cicatrización de heridas, la producción de ADN, el metabolismo celular y hasta en la percepción del gusto y el olfato.

En palabras de Derocha, “las personas que no consumen suficiente zinc podrían notar un cambio en esos sentidos”. A su vez, Natalie Rizzo, editora de nutrición de Today, señaló que este mineral “refuerza el sentido del gusto y del olfato”, lo que puede servir como indicio temprano de una posible deficiencia.

Recomendaciones diarias y poblaciones en riesgo

Los valores diarios recomendados de zinc varían según el sexo y la situación fisiológica:

• Hombres adultos: 11 mg/día
• Mujeres adultas: 8 mg/día
• Embarazadas o lactantes: hasta 12 mg/día

Aunque la mayoría de los adultos en Estados Unidos alcanzan estos niveles con una alimentación normal, hay ciertos grupos que enfrentan un mayor riesgo de deficiencia, según los Institutos Nacionales de Salud:

• Personas con dietas sin productos animales
• Individuos con cirugías gastrointestinales previas (como bypass gástrico)
• Pacientes con enfermedades inflamatorias intestinales (Crohn, colitis ulcerosa)
• Personas mayores

La carencia de zinc puede manifestarse con infecciones frecuentes, cicatrización lenta de heridas, retraso del crecimiento en niños o deterioro cognitivo en adultos mayores.

No obstante, Derocha aclaró que estos síntomas no son exclusivos del déficit de zinc, por lo que siempre debe consultarse a un profesional de la salud para determinar la causa precisa.

El exceso de zinc y sus riesgos

Si bien consumir zinc es esencial, exceder los 40 miligramos diarios puede provocar efectos adversos. Rizzo advierte que “tomar más de eso durante un período prolongado puede causar náuseas, diarrea, vómitos, malestar estomacal y pérdida de apetito”.

Además, grandes dosis interfieren con la absorción de magnesio, un mineral clave para la salud ósea, el sueño y el control de la glucemia.

Fuentes alimentarias de zinc: animales y vegetales

Derocha y Rizzo coinciden en que el zinc se puede encontrar tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Sin embargo, los fitatos presentes en ciertos vegetales pueden reducir su absorción, lo que complica el aprovechamiento del zinc en dietas exclusivamente veganas.

Para contrarrestar este efecto, se recomienda consumir semillas y legumbres fermentadas o germinadas, donde la presencia de fitatos se reduce y mejora la biodisponibilidad del mineral.

Rizzo sugiere consumir pescado dos veces por semana para obtener no solo zinc, sino también ácidos grasos omega-3 beneficiosos para el cerebro y el corazón.

Los 12 alimentos abundantes en zinc según dietistas

A continuación, un repaso de los alimentos destacados por su contenido en zinc, según los expertos:

1. Ostras: la fuente más concentrada de zinc: entre 28 y 32 mg por 85 g, lo que triplica el valor diario recomendado.
2. Cangrejo azul y camarones: el cangrejo azul aporta 3,2 mg por porción y los camarones 1,4 mg por 85 g.
3. Carne de res: un corte de solomillo asado (85 g) contiene casi 4 mg, el 35 % del valor diario.
4. Pavo: la pechuga sin piel ofrece 1,5 mg por porción, mientras que el pavo oscuro aporta hasta 3 mg.
5. Pollo: la carne blanca (pechuga) proporciona 0,8 mg, y la carne oscura alcanza los 2 mg.
6. Huevos: cada huevo contiene alrededor de 0,7 mg de zinc, junto a vitaminas A, B12, D, colina y yodo.
7. Anacardos: una porción de 28 g contiene 1,7 mg de zinc, junto a 5 g de proteínas y magnesio.
8. Almendras: en 28 g se encuentran 1 mg de zinc y una buena cantidad de fibra, magnesio y vitamina E.
9. Semillas de calabaza: una onza (aprox. 28 g) ofrece casi el 18 % del valor diario recomendado.
10. Lentejas: media taza cocida aporta 1,3 mg, además de fibra beneficiosa para el corazón y el intestino.
11. Garbanzos: media taza (enlatados) proporciona 0,8 mg, además de proteínas y fibra vegetal.
12. Avena y cereales fortificados: una taza de avena cocida contiene 2,3 mg. Los cereales fortificados pueden aportar hasta el 25 % del valor diario, aunque es importante vigilar su contenido de azúcar añadido.

Consideraciones para dietas basadas en plantas

Aunque el zinc de origen animal se absorbe más eficientemente, una dieta vegana bien planificada puede cumplir con los requerimientos si se incluyen fuentes vegetales ricas en zinc y se aplica el procesamiento adecuado (fermentación, germinación).

Rizzo sugirió que quienes no consumen productos animales “busquen fuentes de zinc de origen vegetal con regularidad o hablen con su médico sobre un suplemento”.