¿Frutillas o arándanos? Dietistas revelaron cuál es más saludable

En el universo de las frutas, pocas despiertan tanto entusiasmo entre quienes buscan opciones saludables como los frutos rojos. Dentro de este grupo, las frutillas y los arándanos se destacan no solo por su sabor sino también por sus propiedades nutricionales.

Mientras las primeras ofrecen una carga potente de vitamina C con un bajo aporte calórico, los segundos fueron asociados a beneficios antioxidantes y a la protección de funciones clave como la memoria o la salud cardiovascular. En función de los objetivos dietéticos personales, elegir entre una u otra podría marcar la diferencia en la alimentación cotidiana.

Según el análisis publicado por Today, tanto las frutillas como los arándanos pueden contribuir al consumo diario de fibra y vitaminas esenciales, aunque presentan perfiles distintos que conviene considerar. A continuación, se detallan los principales aportes de cada una y cómo pueden integrarse estratégicamente en la dieta.

1- Contenido nutricional de las frutillas

Las frutillas, además de ser visualmente atractivas por su color rojo intenso, ofrecen una combinación relevante de micronutrientes sin aportar muchas calorías. Una taza de fresas enteras contiene:

• 46 calorías
• 1 gramo de proteína
• 0 gramos de grasa
• 11 gramos de carbohidratos
• 3 gramos de fibra (12 % del valor diario recomendado)
• 35 microgramos de folato (8 % VD)
• 85 miligramos de vitamina C (100 % VD)

La vitamina C es el elemento más destacado. “Las frutillas son una excelente fuente de vitamina C, que contribuye a la función inmunitaria y a la lucha contra los radicales libres asociados con el cáncer y las enfermedades cardíacas”, de acuerdo con la dietista Jackie Newgent, consultada por Today. Este compuesto antioxidante no solo fortalece el sistema inmune, sino que cumple un rol en la formación de colágeno, la reparación de tejidos y la absorción del hierro.

También contienen folato, una forma de vitamina B9 esencial para funciones celulares como la síntesis de ADN y el crecimiento tisular, especialmente importante durante el embarazo.

2- Contenido nutricional de los arándanos

Los arándanos presentan un perfil diferente. Una taza de esta fruta contiene:

• 85 calorías
• 1 gramo de proteína
• 0 gramos de grasa
• 22 gramos de carbohidratos
• 4 gramos de fibra (14 % VD)
• 15 miligramos de vitamina C (17 % VD)
• 29 microgramos de vitamina K (24 % VD)

Aunque aportan más calorías y carbohidratos que las frutillas, su principal fortaleza está en la concentración de antioxidantes. Estos compuestos ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación crónica, procesos asociados con el envejecimiento celular y diversas enfermedades.

“Los arándanos son conocidos por favorecer la salud cerebral y cardíaca gracias a su fibra y compuestos antiinflamatorios”, según la experta Natalie Rizzo. Asimismo, la presencia de vitamina K contribuye a la coagulación de la sangre y al mantenimiento de la salud ósea.

3- Comparación en aporte de fibra

Ambas frutas constituyen buenas fuentes de fibra, un nutriente vinculado a la salud digestiva, la regulación del azúcar en sangre y el control del colesterol. En una taza:

• Frutillas: 3 gramos de fibra
• Arándanos: 4 gramos de fibra

Si bien los valores son modestos, considerando que se recomiendan entre 25 y 38 gramos diarios de fibra, ambas opciones pueden aportar significativamente al objetivo diario.

Los arándanos llevan ventaja en este aspecto, aunque ninguna de las dos iguala el contenido de las frambuesas, que aportan 8 gramos por porción.

4- Comparación en aporte proteico

La proteína es otro nutriente clave en cualquier dieta, esencial para el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular y para inducir saciedad. En este caso, tanto las frutillas como los arándanos ofrecen la misma cantidad:

• 1 gramo de proteína por taza

Si bien no son una fuente primaria de proteínas, pueden complementar preparaciones que sí lo sean. Tal como sugiere Today, una opción viable es combinarlas con yogur griego, requesón, semillas o frutos secos para lograr un desayuno más completo y saciante.

5- Vitaminas y compuestos antioxidantes diferenciadores

Aquí radica una de las mayores diferencias entre ambos frutos rojos:

• Frutillas: son notoriamente ricas en vitamina C y contienen folato. Esta combinación favorece el sistema inmunológico y procesos celulares clave. Su carga antioxidante, si bien presente, no alcanza el nivel de los arándanos.
• Arándanos: se destacan por su elevado contenido de antioxidantes, compuestos asociados a la salud neuronal y cardíaca. “Los frutos rojos, especialmente los arándanos, aportan algunos de los beneficios más notables para la salud cardíaca de todas las frutas”.

Además, los arándanos contienen vitamina K, que favorece la coagulación sanguínea y contribuye a la densidad ósea, algo que no se encuentra en niveles relevantes en las frutillas.

6- Recomendaciones según objetivos nutricionales

La elección entre frutillas y arándanos puede depender de las necesidades específicas de cada persona:

• Frutillas: resultan más apropiadas para quienes buscan reducir el consumo de carbohidratos o incrementar la ingesta de vitamina C. También aportan menos calorías, lo cual puede ser beneficioso en contextos de control de peso.
• Arándanos: son recomendables si se prioriza la protección cardiovascular y cerebral, gracias a su perfil antioxidante y su contenido de vitamina K.