El músculo que puede ser la clave para solucionar tu dolor de espalda

El psoas, un músculo profundo que conecta la columna vertebral con las piernas, podría ser el responsable de muchos casos de dolor lumbar que suelen atribuirse a otras causas. Este músculo, que forma parte del grupo de los flexores de la cadera, desempeña un papel crucial en la estabilización de la zona lumbar y en casi todos los movimientos cotidianos, como sentarse, caminar o agacharse. Sin embargo, su debilitamiento o tensión excesiva puede generar molestias difíciles de diagnosticar.

El psoas es el único músculo que conecta la caja torácica con las piernas, lo que lo convierte en un elemento esencial para el equilibrio y la movilidad. Aimee Lake, fisioterapeuta especializada en salud pélvica, explicó a National Geographic que este músculo también está vinculado al diafragma a través de la fascia, un tejido que sostiene músculos, huesos y órganos, lo que significa que conecta la respiración con el movimiento. Sin embargo, factores como el envejecimiento y el sedentarismo pueden afectar su funcionalidad, provocando dolor en la espalda, las caderas o la ingles.

El impacto del sedentarismo y el envejecimiento en el psoas

Los expertos consultados por National Geographic detallan que, a partir de los 30 años, las personas pierden entre un 4% y un 6% de la masa muscular del psoas por década, una disminución que se acelera en los hombres después de los 60 años. Pero no solo el envejecimiento afecta este músculo. Permanecer sentado durante largos periodos, una práctica común en la vida moderna, puede acortar y debilitar el psoas, lo que genera tensión en la columna vertebral y provoca dolor lumbar.

Un estudio reciente del European Heart Journal reveló que las personas pasan un promedio de 10,4 horas al día sentadas, lo que favorece la contracción de este músculo. Richard Lau, profesor clínico adjunto en la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, explicó que cuando el psoas está tenso, tira de ambos extremos de su punto de conexión, distorsionando la alineación pélvica y aumentando la presión en la espalda.

Cómo identificar si el psoas es el origen del dolor

El dolor lumbar relacionado con el psoas suele sentirse como una molestia profunda en la parte baja de la espalda, cerca del borde de los glúteos. Según Aimee Lake, este tipo de dolor tiende a empeorar al estar sentado y mejorar con el movimiento. James Chung, fisioterapeuta y entrenador de fuerza, señaló que una prueba médica conocida como la prueba de Thomas puede ayudar a identificar si el problema está en los flexores de la cadera. Sin embargo, si el dolor persiste incluso con el movimiento, podría ser indicativo de un problema en un órgano interno, como los riñones, que están ubicados directamente sobre el psoas.

Estrategias para fortalecer y aliviar el psoas

National Geographic también destacó que no existe una solución rápida para aliviar el dolor lumbar causado por el psoas, especialmente si el problema se ha desarrollado durante años. Richard Lau señaló que el tratamiento suele comenzar con fisioterapia, que incluye ejercicios de estiramiento y fortalecimiento. También se pueden emplear herramientas como rodillos de espuma para trabajar los músculos y la fascia, o incluso una pelota de tenis para áreas más específicas.

Además, terapias alternativas como la terapia cráneo-sacra y la acupuntura pueden ser útiles en algunos casos, aunque no se consideran tratamientos de primera línea. Lau afirmó que estas opciones pueden complementar el tratamiento para afecciones musculoesqueléticas.

Cambios en los hábitos diarios para prevenir el dolor

El artículo de National Geographic subrayó la importancia de realizar ajustes en los movimientos cotidianos para prevenir la tensión en el psoas. Evitar sentarse encorvado o mantener el abdomen contraído durante largos periodos es fundamental, ya que estas posturas pueden acortar el músculo y aumentar la presión en la columna vertebral. También se recomienda evitar permanecer en una posición fija, ya sea sentado o de pie, durante mucho tiempo. Levantarse y moverse cada hora puede ser tan efectivo como usar escritorios de pie.

La forma de dormir también puede influir en la salud del psoas. Según Lake, dormir de lado después de pasar el día sentado puede mantener el músculo en una posición acortada durante la mayor parte del día. Colocar almohadas debajo de las rodillas al dormir boca arriba puede ayudar a aliviar la tensión y mejorar la postura.

Movilidad y fortalecimiento: pasos clave para un psoas saludable

Una vez que se han realizado cambios en los patrones de movimiento, el siguiente paso es trabajar en la movilidad del psoas. Lake enfatizó que es crucial asegurarse de que todas las partes del cuerpo sean móviles antes de agregar carga. Los estiramientos suaves, como el estiramiento de los flexores de cadera de pie o las posturas de yoga como el gato y la vaca, pueden ser un buen punto de partida.

Cuando la movilidad mejora, se puede avanzar hacia ejercicios de fortalecimiento. Chung explicó que el psoas es un músculo muy fuerte si se entrena adecuadamente, pero muchas personas no lo trabajan de manera específica. Ejercicios como levantamiento de piernas sentado, marchas de pie y patas de aleteo son efectivos para fortalecer este músculo. También se pueden incorporar movimientos compuestos como sentadillas y peso muerto, que fortalecen los músculos cercanos, como los glúteos y los abdominales.

El movimiento como clave para la longevidad

El objetivo final no es solo aliviar el dolor, sino también mantener la movilidad y la fuerza muscular a lo largo del tiempo. Según Lau, mantenerse activo es esencial para preservar la salud de los músculos y las articulaciones. Citando al físico Michael Furman, destacó que “el movimiento es la loción del cuerpo”, una frase que resume la importancia de la actividad física para el bienestar general.