Correr en verano: pros y contras de entrenar en la playa y cómo hacerlo sin lesionarse

En pleno verano, muchos optan por la playa no solo como lugar de descanso, sino también como un espacio ideal para ejercitarse.

Así, correr o caminar en la arena puede ser una experiencia transformadora, llena de beneficios tanto físicos como mentales, ya sea para quienes desean mantenerse en movimiento como para quienes ven en las vacaciones la oportunidad para empezar a hacerlo.

Sin embargo, hacerlo sin tomar algunas precauciones también conlleva desafíos específicos que es crucial abordar para evitar lesiones.

Para quienes desean aprovechar al máximo este entorno, Infobae consultó expertos, quienes ofrecieron valiosas recomendaciones para tener en cuenta estas vacaciones.

Los beneficios de entrenar en la playa

El ejercicio sobre arena ofrece una serie de ventajas únicas, comenzando por el fortalecimiento muscular. La arena blanda, al ceder con cada paso, obliga a los músculos estabilizadores a trabajar con más intensidad. “Correr en arena blanda requiere un mayor esfuerzo muscular, lo que fortalece los músculos estabilizadores de tobillos, pantorrillas y piernas”, comenzó a explicar Mariela Catania, profesora nacional de Educación Física, especialista en alto rendimiento deportivo e instructora certificada en ejercicios hipopresivos.

Además, la menor dureza de este terreno reduce el impacto sobre las articulaciones, un alivio significativo para quienes sufren molestias en rodillas y caderas.

Más allá de lo físico, la playa también ofrece un entorno ideal para la conexión con la naturaleza. “Correr cerca del mar mejora el ánimo, reduce el estrés y proporciona un entorno estimulante para el entrenamiento”, añadió Catania. Este efecto psicológico es respaldado por estudios que asocian los entornos naturales con una mejora en el bienestar general.

Otra clave de ventaja es la quema de calorías. Según la corredora Fabiana Hasbani, quien desde hace años acompaña grupos running de mujeres, “el esfuerzo de correr sobre arena es superior al de hacerlo por asfalto. Por lo tanto, no es equivalente correr 30 minutos en la playa que en la calle”. Esta intensidad adicional convierte al entrenamiento playero en una opción eficiente para quienes buscan resultados visibles en menos tiempo.

Retos y riesgos asociados de correr en la playa

A pesar de sus beneficios, el ejercicio en la playa no está exento de riesgos. Uno de los principales problemas es la inestabilidad del terreno. La arena puede provocar esguinces y tensiones musculares, especialmente en corredores novatos.

“El esfuerzo adicional puede agotar más rápido a quienes no están acostumbrados a entrenar en esta superficie”, advirtió Catania. Además, la inclinación natural de muchas playas puede generar desequilibrios en el cuerpo, provocando sobrecargas en una pierna o cadera.

Las lesiones cutáneas también son un riesgo común, especialmente para quienes corren descalzos. “Si lo hacemos descalzos, podemos sufrir de ampollas por el roce de la arena con los pies”, explicó Hasbani, quien para evitar estos problemas, recomendó alternar entre correr con zapatillas y sin ellas.

El clima es otro factor a tener en cuenta. Entrenar bajo el sol intenso puede aumentar el riesgo de deshidratación o golpes de calor. Omar Lencina es médico especialista en traumatología y medicina deportiva (MN 60159) e insistió en la importancia de elegir las horas adecuadas: “El momento del día más adecuado para la práctica es por la mañana, entre las de 7 y las 10 y por la tarde, de 18 a 21. Son los mejores horarios porque el sol no lastima”.

Recomendaciones clave para evitar lesiones

Para disfrutar de una experiencia segura y placentera, los expertos ofrecen una serie de consejos prácticos. Uno de los más importantes es comenzar con sesiones cortas para permitir que el cuerpo se adapte. “Si alguien no está acostumbrado a correr en la arena, lo ideal es empezar corriendo 10-15 minutos y aumentar gradualmente la duración”, sugirió Catania.

La elección del terreno también es crucial. Catania aconsejó optar por la arena húmeda cerca del agua, ya que es más firme y estable. Hasbani, por su parte, subrayó que el tipo de arena influye en el tipo de entrenamiento: “Para fortalecer los cuádriceps es mejor correr por la arena blanda, mientras que para sesiones de velocidad, elegir la arena más firme es ideal”.

Otro aspecto clave es la preparación previa. Lencina enfatizó: “Antes de empezar cualquier actividad física hay que hacer una consulta clínica, pedirle a nuestro médico que nos dé el apto físico para la práctica aeróbica. Ese es el ABC”. A esto se suma la necesidad de ejercicios de movilidad articular y elongación, especialmente en tobillos y caderas antes de salir a correr o caminar.

Equipamiento adecuado: una inversión en seguridad

Por más frívolo que parezca, la ropa y el calzado juegan un papel fundamental en la prevención de lesiones. Lencina destacó en este sentido que la elección de las zapatillas debe hacerse con cuidado: “Dado que hay diferentes tipos de pie y de pisada, es conveniente consultar con un especialista que indique cuál es la zapatilla más adecuada para cada persona”.

También advirtió que las zapatillas pierden un 30% de amortiguación después de 400-500 km de uso, por lo que es esencial renovarlas con el tiempo.

En cuanto a las medias deportivas, señaló que estas deben ser acolchadas, absorbentes y sin costuras. Las medias de algodón, a menudo utilizadas por principiantes, pueden provocar ampollas e infecciones por la humedad que retienen en el pie.

La ropa deportiva también debe estar diseñada para facilitar la evaporación del sudor, lo que previene problemas como hipertermia muscular. Además, es fundamental llevar protector solar resistente al agua y usar gorras o gafas de sol para protegerse de los rayos UV.

La importancia de la planificación y el enfoque progresivo

Finalmente, es esencial tener un enfoque progresivo y realista. Catania advirtió que correr en la playa no es para todos: “Aunque es una experiencia súper agradable y enriquecedora, no es adecuada para personas con lesiones previas en tobillos, rodillas o caderas, o para quienes están iniciando en el running”. Para estos casos, se recomienda caminar como una alternativa de bajo impacto o realizar intervalos de correr y caminar para ganar confianza.

Lencina concluyó con una reflexión que resume la importancia de combinar prevención, técnica y disfrute: “Elegir un objetivo realista y seguir estas recomendaciones hará que la práctica sea más placentera y menos riesgosa”.

Según parece, correr o caminar en la playa es mucho más que un ejercicio físico: es una oportunidad para fortalecer el cuerpo, relajar la mente y conectarse con la naturaleza. Además, según Catania, para quienes ya venían entrenando en el año, “continuar con el ejercicio durante las vacaciones ayuda a mantener la consistencia y evita retrocesos en el progreso deportivo”.

Con la preparación adecuada, esta actividad puede convertirse en un hábito divertido y saludable que marca la diferencia en los días de descanso y en el bienestar general.