Un estudio reciente publicado en Nature Metabolism ha revelado que el consumo de almidón resistente durante ocho semanas puede facilitar la pérdida de kilos en adultos con sobrepeso. Este tipo de carbohidrato, presente en alimentos como las plátanos verdes, las papas crudas, la avena, ciertos frutos secos y semillas, y las legumbres, no se digiere en el intestino delgado como otros almidones. En cambio, llega al intestino grueso, donde es fermentado por bacterias beneficiosas que apoyan diversos aspectos de la salud.
El almidón resistente ha demostrado tener múltiples beneficios para la salud. Según National Geographic, además de ayudar en la pérdida de peso, este tipo de almidón puede reducir la inflamación sistémica, mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir la capacidad del cuerpo para absorber grasa. Otros estudios han indicado que también puede mejorar el control del azúcar en sangre y reducir el riesgo de cáncer y la mortalidad prematura por cualquier causa.
A pesar de estos beneficios, la mayoría de los adultos en Estados Unidos no consumen la cantidad adecuada de almidón resistente. Un estudio publicado en el Journal of Nutrition encontró que la ingesta promedio es de cuatro a cinco gramos al día, cuando la cantidad recomendada para obtener beneficios para la salud es de 15 gramos diarios. Mindy A. Patterson, profesora asociada de Nutrición y Ciencias de los Alimentos en la Universidad de la Mujer de Texas, señaló que la baja ingesta se debe en gran medida al alto consumo de alimentos procesados en la dietas estadounidenses.
El almidón resistente se diferencia del almidón regular en que resiste la digestión en el intestino delgado y llega intacto al colon, donde actúa como un prebiótico, es decir, alimentos generalmente ricos en fibra, que sirven de nutrientes para la microbiota humana. Esto significa que sirve de alimento para las bacterias beneficiosas del intestino, como las bifidobacterias, que son conocidas por sus efectos probióticos. Durante la fermentación del almidón resistente, se producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato, que tienen efectos positivos en la regulación del azúcar en sangre, los niveles de colesterol y la función inmunológica.
Tipos de almidón resistente
Existen cinco tipos de almidón resistente, cada uno con diferentes beneficios para la salud. El tipo 1 se encuentra en granos, semillas, porotos, algunas legumbres y algunas verduras crudas. El tipo 2 está presente en plátanoss verdes, papas crudas y maíz de alto contenido de amilosa. El tipo 3 se forma en alimentos cocidos y enfriados como las papas, el arroz y la pasta. El tipo 4 es un almidón modificado químicamente que se utiliza en alimentos procesados, y el tipo 5 se crea combinando almidón con lípidos (grasas) para hacerlo resistente a la digestión.
Para aumentar la ingesta de almidón resistente, se recomienda hacerlo de manera gradual para evitar problemas digestivos como gases y distensión abdominal. Los expertos sugieren que es mejor obtener este tipo de almidón a través de alimentos naturales antes de recurrir a suplementos.
El almidón resistente también puede contribuir a una mejor regulación del peso y a la reducción de enfermedades crónicas. “Si puedes mantener el intestino sano, todo lo demás tiende a funcionar mejor”, señaló Wendy Bazilian, nutricionista y consultora de salud pública.
Beneficios del almidón resistente para la salud
El almidón resistente ofrece varios beneficios importantes para la salud, tanto a nivel digestivo como metabólico. Algunos de los efectos positivos incluyen:
1. Mejora de la salud intestinal: al ser fermentado en el colon, el almidón resistente alimenta las bacterias beneficiosas, lo que promueve un microbioma intestinal equilibrado y la producción de ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que tiene propiedades antiinflamatorias.
2. Control de los niveles de glucosa: el consumo de almidón resistente puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los picos de glucosa en sangre, lo que es particularmente beneficioso para personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.
3. Aumento de la saciedad: este tipo de almidón puede ayudar a prolongar la sensación de saciedad tras las comidas, lo que podría ser útil para el control de peso y la prevención del sobrepeso.
Cómo Incorporar almidón resistente en la dieta diaria
Agregar almidón resistente en la dieta no es complicado y puede lograrse a través de sencillos cambios en la preparación de alimentos. Algunos ejemplos prácticos incluyen:
1. Cocinar y enfriar alimentos ricos en almidón: arroz, pasta y papas, cuando se cocinan y luego se enfrían, incrementan su contenido de almidón resistente.
2. Consumir plátanos verdes: los no maduros son una excelente fuente de almidón resistente tipo 2. Se pueden añadir a batidos o consumir en rodajas.
3. Incluir legumbres y cereales integrales: alimentos como las lentejas, garbanzos y avena integral contienen cantidades significativas de almidón resistente y son fáciles de incorporar en recetas diarias.
Efectos del almidón resistente en la pérdida de peso
El almidón resistente puede jugar un papel en la regulación del peso corporal debido a sus efectos sobre la saciedad y el metabolismo. A continuación se explican algunos de los mecanismos:
1. Disminución del apetito: al aumentar la producción de hormonas de saciedad en el intestino, el almidón resistente ayuda a reducir la ingesta de calorías en general.
2. Mejora de la oxidación de grasas: estudios sugieren que el almidón resistente puede aumentar la quema de grasas, lo que puede ser beneficioso para quienes buscan perder peso.
3. Regulación del metabolismo energético: actuando sobre el microbioma intestinal, el almidón resistente favorece un metabolismo energético más eficiente, lo que puede contribuir al control del peso corporal a largo plazo.
A través de su impacto en el microbioma y su capacidad para regular la glucosa y el apetito, este carbohidrato ofrece múltiples beneficios que van más allá de su valor nutricional. Incorporar fuentes naturales de almidón resistente en la dieta diaria no solo puede favorecer el control del peso, sino también reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar la salud en general. Así, alimentos como los plátanos verdes, las papas cocidas y enfriadas, y las legumbres se posicionan como aliados claves para un bienestar integral.
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