Los 3 micronutrientes que no pueden faltar en la dieta para una buena salud cerebral

Los hábitos alimenticios que llevan las personas en su vida cotidiana pueden tener tanto efectos beneficiosos como adversos en la salud cerebral. Existe una gran cantidad de trabajos científicos en los cuales se demuestra que la alimentación saludable, aquella que incluye los nutrientes que el cerebro necesita, disminuye el riesgo de presentar enfermedades cerebrales y, en el caso de que ya existan, enlentecer su evolución.

“Muchos estudios demuestran que una dieta rica en frutas, verduras, cereales, granos integrales y pescado, protege al cerebro mientras que, de manera contraria, una dieta rica en grasas saturadas, grasas trans y colesterol, está asociada a un aumento del riesgo de presentar deterioro cognitivo y demencia”, afirmó la licenciada Sol Vilaró (MN 5647), directora del departamento de Nutrición de INECO.

Llevar adelante una alimentación saludable cuida al cerebro de distintas maneras. En primer lugar, fortalece los vasos sanguíneos, de manera tal que el oxígeno y los nutrientes que viajan por la sangre puedan llegar correctamente a cada célula. En segundo lugar, nutre áreas cerebrales encargadas del lenguaje, el aprendizaje, el razonamiento, entre otras.

Asimismo, la alimentación saludable protege al organismo de la inflamación, un proceso relacionado con muchas enfermedades y, a su vez, aporta aquellos nutrientes que promueven y participan en el crecimiento de nuevas células cerebrales y nuevas conexiones neuronales.

En línea con ello, la licenciada Vilaró expresó: “Cuando hacemos mención a llevar a cabo una ´alimentación saludable´, nos referimos a consumir varios grupos de alimentos, no saltarse comidas, comer con moderación, tomar abundante agua, entre otras cuestiones. Además, es importante prestar especial atención a ciertos alimentos que aportan nutrientes esenciales para el cuidado y desarrollo del cerebro, dado que tienen una participación muy importante en él”.

A continuación, la profesional de INECO compartió una serie de sugerencias con respecto a cuáles son algunos de los alimentos que no deberían faltar, en la medida de lo posible, en la alimentación:

Los omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales, los cuales el organismo no produce, por lo cual deben ser consumidos a través de los alimentos de la dieta. El consumo frecuente de estos ácidos grasos omega 3, principalmente el DHA (ácido docosahexaenoico), contribuye a mantener la salud cerebral.

Un mecanismo posible por el cual estos ácidos grasos son considerados como un factor protector importante es que forman parte de las membranas de las células del cerebro.

El DHA se encuentra de manera natural en pescados grasos (sobre todo en salmón rosado, trucha, sardina, atún, arenque) y mariscos. Las frutas secas, como nueces o almendras, los aceites vegetales como el de soja o aceite de canola, también son fuente de omega 3. Estos alimentos no son fuente de DHA pero sí lo son de su precursor más importante: el ácido linolénico, que una vez que ingresa al organismo a través de la dieta puede convertirse con la ayuda de ciertas enzimas en DHA.

Los antioxidantes son sustancias naturales que se encuentran en alimentos de origen vegetal y que tienen efectos positivos para la salud. Estos forman parte de un sistema de defensa frente al daño que producen las sustancias oxidantes en las células. Si bien el cuerpo humano crea sus propios sistemas antioxidantes para protegerse de estas sustancias dañinas, a veces no son suficientes, por lo que es importante consumir alimentos que aporten más antioxidantes.

En ese sentido, la vitamina E es una vitamina que funciona como antioxidante y está involucrada en la salud cerebral. Se encuentra en frutos secos como nueces, almendras, castañas de cajú, semillas de girasol, sésamo y aceites vegetales.

Asimismo, los fitoquímicos y polifenoles son sustancias antioxidantes presentes en muchos alimentos de origen vegetal. Algunas de estas sustancias son las antocianinas presentes en los frutos rojos (frutillas, frambuesas, cerezas, grosellas, moras, etcétera), el resveratrol presente en las uvas, las catequinas en el té verde, las procianidinas en el cacao o los licopenos en el tomate. Todas estas sustancias protegen a las células cerebrales del daño oxidativo.

El ácido fólico o vitamina B9, vitamina B12 y B6 trabajan conjuntamente para disminuir los niveles de homocisteína en sangre, un aminoácido que se considera un factor de riesgo vascular cuando está en valores aumentados.

Asimismo, el ácido fólico y la vitamina B12 están involucrados en la reproducción celular. Hoy en día se conoce que hay áreas cerebrales en donde se forman nuevas neuronas, un concepto nuevo dado que por mucho tiempo se pensó que las mismas no se reproducían. Por lo tanto, el consumo de estos nutrientes es muy importante para mantener un cerebro sano.