Ya hablamos en varias oportunidades sobre algunos alimentos y su capacidad “engordante”. Y en este sentido, muchas veces, personas que quieren adelgazar o que, de alguna forma, quieren cuidar su silueta, dicen: “Bueno, a partir de hoy, basta de azúcar blanca, solamente voy a comer azúcar morena”.
Pero tengo una mala noticia para darles: el azúcar blanca y el azúcar morena tienen, prácticamente, la misma cantidad de calorías. Solamente tiene menos procesamiento. Y, al tener menos procesamiento, le queda una capa de melaza. Pero, 100 gramos de azúcar tiene 99 por ciento de sacarosa, que es la parte engordante del azúcar, y 100 gramos de azúcar negra tienen 96-98 por ciento de sacarosa. Es, prácticamente, lo mismo.
Si usted realmente quiere cambiar, le conviene usar un sustituto del azúcar. Una cucharada de café, como la que puede ver en el video, con azúcar tiene, más o menos, unas 12 calorías. Pongamos que tiene 10, son 300 en un mes, y si son 300 en un mes y son 3.600 en un año. Eso significa el ingreso de, prácticamente, medio kilo de grasa solamente con ese agregado.
Por otro lado, cuando hablamos de consumo diario de azúcar, la cual está conformada (como ya le dije) por sacarosa, pero también por un disacárido formado por glucosa y fructosa que se obtiene de la caña de azúcar y la remolacha azucarera; debo señalarle que se recomienda que no supere el 5% del Valor Calórico Total. Por ejemplo, en un plan alimentario de 2000 calorías, se calcula que el azúcar ingerido (que está presente en los alimentos procesados, como galletitas, dulces o bebidas) no debe superar las 100 calorías. Dicho de otro modo, no debe ser más de 25 gramos o cuatro sobrecitos.
Las razones por las que se afirma que el azúcar debe evitarse radican en que aporta calorías vacías; es decir sin nutrientes adicionales como vitaminas y minerales; y impulsa la formación de caries.
Pero disminuir la ingesta de azúcar agregada también puede aplicarse al consumo de gaseosas comunes y jugos de frutas. Con evitar estas bebidas, por ejemplo, ya comienza a colaborar en el mantenimiento de un peso saludable; más aún cuando se habla de los chicos, ya que el consumo elevado de azúcar es una de las principales causas de obesidad .
Cómo disminuir el consumo de azúcar
Ya le expliqué las razones de por qué es importante disminuir el consumo de azúcar y que tanto la refinada como la mascabo tienen casi la misma capacidad “engordante”. Pero ahora le dejo algunos consejos para evitarla, sin perder la “dulzura”.
- Reemplace el azúcar en la infusiones y preparaciones caseras con edulcorante.
- Elija bebidas, jugos o gaseosas light.
- La moderación es clave, también en el consumo de productos de pastelería (como son: facturas, tortas, masitas y budines).
- Evite las golosinas o elija las que no tienen azúcar.
- Opte por postres sin azúcar agregada o por la versión light.
- Priorice las frutas enlatadas sin azúcar o con almíbar Light
En lo que se refiere a las especias, tales como la vainilla, la canela o el jengibre, son una gran herramienta para realzar el sabor dulce de los platos, sin sumar más calorías. Además, aunque las frutas contienen azúcar, está de forma natural. Es por eso que son la mejor opción de postre, porque también suman nutrientes, tales como: fibra, vitaminas, minerales, agua y fitoquímicos (antioxidantes).
Y recuerde: “Si seguís haciendo lo que siempre hiciste, vas a seguir obteniendo lo que siempre obtuviste”.
*El doctor Alberto Cormillot es un reconocido médico argentino especialista en obesidad, educador para la salud, escritor y conferencista. Fundó y dirige la Clínica de Nutrición y Salud que lleva su nombre, Dieta Club, la Fundación ALCO (Anónimos Luchadores Contra la Obesidad) y el Instituto Argentino de Nutrición, desde donde asesora a industrias para la elaboración de productos dietéticos y saludables.
* Realización: Samuel Cejas / Edición: Pedro Kablan / Producción: Dolores Ferrer Novotný
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