Por qué las mujeres obtienen más beneficios cardiovasculares del ejercicio físico que los hombres

Practicar ejercicio físico de forma regular no solo mejora la apariencia o ayuda a controlar el peso, sino que protege la salud del corazón y del sistema circulatorio. Tanto el Ministerio de Salud (Minsa) como el Seguro Social de Salud (EsSalud) recomiendan realizar actividad física al menos 150 minutos por semana, combinando ejercicios aeróbicos o cardiovasculares (como caminar, correr o nadar) con ejercicios de fuerza (como levantar pesas o usar el peso corporal).

Sin embargo, un dato poco conocido es que las mujeres obtienen mayores beneficios cardiovasculares que los hombres cuando se ejercitan, incluso realizando el mismo tipo y la misma cantidad de ejercicio. La ciencia ya empieza a explicar por qué ocurre esto.

Por qué las mujeres obtienen más beneficios cardiovasculares que los hombres al ejercitarse

Diversos estudios recientes han encontrado que las mujeres experimentan una mayor reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares con la actividad física que los hombres. Una investigación publicada en el Journal of the American College of Cardiology (2024), que analizó a más de 400 mil adultos, descubrió que las mujeres que hacían ejercicio con regularidad tenían un 24 % menos de riesgo de morir por causas cardiovasculares, frente al 15 % observado en los hombres.

Los expertos señalan varios factores biológicos y hormonales que explican esta diferencia:

• Eficiencia cardiovascular femenina: el corazón de las mujeres bombea la sangre de manera más eficiente durante el ejercicio. Su frecuencia cardíaca se eleva más rápido y la recuperación después del esfuerzo es más veloz, lo que mejora la adaptación del sistema cardiovascular.
• Hormonas protectoras: los estrógenos influyen positivamente en la elasticidad de las arterias y en el metabolismo de las grasas, reduciendo el colesterol malo (LDL) y favoreciendo el colesterol bueno (HDL). Esto potencia el efecto protector del ejercicio sobre las arterias.
• Diferente respuesta al esfuerzo: según estudios de la American Heart Association, las mujeres utilizan con mayor eficacia las grasas como fuente de energía durante el ejercicio aeróbico, lo que disminuye la acumulación de triglicéridos y mejora la salud metabólica general.
• Mayor sensibilidad a los cambios en la presión arterial: el ejercicio ayuda a regular la presión sanguínea, pero en las mujeres este efecto es más pronunciado debido a una respuesta vascular más adaptable.

Todo esto no significa que los hombres no se beneficien, sino que las mujeres necesitan menos cantidad de ejercicio para lograr una protección cardiovascular similar o incluso superior.

Cuánto ejercicio físico se debe realizar para mantener una buena salud cardiovascular

Según las recomendaciones del Minsa y de EsSalud, para mantener un corazón saludable se deben realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana, como caminar a paso rápido, bailar o montar bicicleta o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso, como correr, nadar o practicar algún deporte.

Además, se sugiere complementar con ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana para fortalecer los músculos, proteger las articulaciones y mantener el metabolismo activo. Las mujeres, en particular, deberían aprovechar este efecto protector realizando actividades que combinen cardio, fuerza y flexibilidad, ya que esta combinación reduce la grasa visceral, mejora la circulación y mantiene el equilibrio hormonal.

No es necesario entrenar de forma intensa todos los días: la regularidad es más importante que la intensidad. Incluso 30 minutos diarios de movimiento sostenido pueden hacer una gran diferencia para el corazón.

Tipos de ejercicios cardiovasculares

Los ejercicios cardiovasculares son aquellos que aumentan la frecuencia cardíaca y hacen trabajar al corazón y los pulmones. Algunos de los más efectivos y accesibles son:

• Caminar a paso rápido: ideal para principiantes o personas mayores.
• Correr o trotar: mejora la resistencia y fortalece el sistema circulatorio.
• Bailar: una opción divertida que también reduce el estrés.
• Nadar o hacer aquaeróbicos: trabajan todo el cuerpo y cuidan las articulaciones.
• Andar en bicicleta: mejora la capacidad pulmonar y la circulación.
• Subir escaleras o usar elíptica: excelente alternativa para espacios cerrados.