Frutos secos: ¿cuántas nueces es recomendable comer a diario para aprovechar sus beneficios sin subir de peso?

En el Perú, los nutricionistas suelen recomendar incluir frutos secos, como nueces, almendras o pistachos, en forma de snacks o meriendas saludables porque estos alimentos son riquísimos en nutrientes esenciales: grasas insaturadas, fibra, proteína, vitaminas y minerales. Además, integrar porciones de estos frutos secos entre comidas ayuda a reducir el consumo de snacks ultraprocesados.

Sin embargo, aunque aportan grandes beneficios, su alto contenido energético implica que deben consumirse con moderación para no afectar el peso. Por lo que es fundamental vigilar la cantidad de frutos secos que se ingieren cada día. En el caso de las nueces, esto es necesario porque aunque aportan nutrientes deseables, tienen alta densidad calórica, y al comerlos sin control podrían provocar un aumento de peso.

¿Cuántas nueces es recomendable comer a diario?

Se sugiere una porción de 28 a 30 gramos al día (aproximadamente 7 nueces, 14 mitades) como la ideal. Esta cantidad aporta unos 180 kcal, junto con 4 gramos de proteína, casi 2 gramos de fibra y grasas poliinsaturadas y omega-3, especialmente si se trata de nueces de nogal.

El consumo diario de esta porción ayuda a regular los niveles de colesterol LDL o “colesterol malo”, reducir la inflamación, mejorar la función cognitiva y promover la saciedad. Además, se asocia con menor ganancia de peso a largo plazo, e incluso con pérdida de peso moderada si se integran en una dieta equilibrada.

Cabe señalar que no se recomienda el consumo de nueces en los siguientes casos:

• Personas con alergias a frutos secos: pueden presentar reacciones desde urticaria hasta anafilaxia.
• Niños pequeños (menores de 3 años) y personas con dificultades para masticar o tragar: riesgo de atragantamiento .
• Quienes sufren problemas digestivos crónicos (síndrome de intestino irritable, colon inflamado o pancreatitis): pueden empeorar su estado por la fibra y grasas de las nueces .
• Personas con enfermedades renales o propensas a cálculos renales: las nueces contienen oxalatos que pueden agravar la formación de piedras.
• Usuarios de anticoagulantes o ciertos medicamentos: existe posible interacción con compuestos presentes en las nueces.

Los beneficios de las nueces para la salud

• Corazón saludable: son una fuente valiosa de ácidos grasos poliinsaturados, incluido el omega‑3, que ayuda a disminuir el colesterol LDL y la presión arterial.
• Mejor función cerebral: su riqueza en vitaminas B, magnesio, cobre y polifenoles antioxidantes contribuye a preservar la memoria, la concentración y a reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
• Regulación del peso corporal: la combinación de fibra, proteína y grasas saludables favorece la saciedad y el control del apetito, lo que se traduce en menos ingesta total de calorías. Las nueces incluso pueden incrementar la termogénesis (aumento del gasto energético que ocurre después de comer debido a la digestión y el metabolismo de los alimentos).
• Salud digestiva: actúan como prebióticos, promoviendo el crecimiento de bacterias beneficiosas y mejorando la salud intestinal.
• Acción antioxidante y antiinflamatoria: ricos en polifenoles y compuestos antiinflamatorios, ayudan a combatir el estrés oxidativo y disminuyen el riesgo de cáncer y enfermedades crónicas.
• Control de la glucemia y diabetes: su bajo índice glucémico y alto contenido en fibra y grasas saludables los hace adecuados para mejorar la sensibilidad a la insulina.

Consumo de nueces y aumento de peso

Cuando las nueces se ingieren de manera excesiva pueden contribuir al aumento de peso por los siguientes motivos:

• Alta densidad calórica: 30 gramos de nueces brindan alrededor de 180 a 190 kcal; aumentando esta porción, la ingesta calórica puede elevarse rápidamente.
• Fácil pasar el límite: sin medir, es probable comer 50 gramos o más sin notarlo, superando las calorías recomendadas.
• Variedades procesadas: nueces con sal, azúcar, fritas o combinadas con chocolates y otros agregados aumentan calorías, sodio y azúcares, amenazando la salud metabólica .

¿Cuál es el mejor momento para comer nueces?

El mejor momento del día para comer nueces sin subir de peso es por la mañana o como parte de una merienda saludable entre comidas. Consumirlas en el desayuno aporta energía, saciedad y nutrientes esenciales que ayudan a controlar el apetito durante el día. También pueden tomarse a media mañana o media tarde, en pequeñas porciones, para evitar el exceso de comida en las principales comidas. Lo importante es no exceder la cantidad recomendada (un puñado, aproximadamente 30 gramos) y evitar combinarlas con alimentos ultraprocesados o azucarados, ya que esto podría contrarrestar sus beneficios y favorecer el aumento de peso.

Además, es preferible elegir nueces naturales o tostadas sin sal, evitando las que contienen azúcares añadidos o aceites procesados. Pueden comerse solas como snack, añadirse a yogures, ensaladas o mezclas de cereales. También son excelentes en batidos o como parte de recetas de repostería saludable.