¿Cuánta proteína puede aprovechar el cuerpo humano en cada comida y qué pasa si te excedes?

Ningún estilo de vida saludable puede excluir a las proteínas de la alimentación. Estos macronutrientes son esenciales para el crecimiento, mantenimiento y reparación de los músculos.

Un reflejo de esta relevancia se observa en lo costoso que puede resultar llevar una dieta alta en proteínas para una familia de bajos ingresos.

Pero, ¿realmente necesitamos consumir una gran cantidad de proteínas? ¿Qué ocurre cuando consumimos más de lo necesario?

¿Cuánta proteína es suficiente?

Si bien la cantidad de proteína que puede absorber el cuerpo humano puede ser bastante alta, no toda puede ser aprovechada eficientemente por el organismo.

Las personas con mayor requerimiento de proteínas son aquellas que hacen ejercicio con regularidad, principalmente las que levantan pesas para aumentar su masa muscular o entrenan para realizar algún deporte alta intensidad. En estos casos, se recomienda una ingesta diaria de 1,2 a 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, mientras que un consumo excesivo sería más de 2 gramos por kilogramo de peso corporal al día, indica Mayo Clinic.

Por ejemplo, un fisicoculturista de 75 kilogramos podría aprovechar un máximo de 150 gramos de proteína al día. No obstante, se debe tener en cuenta cómo se distribuye esa cantidad en cada comida.

Un estudio publicado en Frontiers in Physiology sugiere que la síntesis de proteína muscular (MPS, por sus siglas en inglés) se maximiza con una ingesta de alrededor de 20 a 25 gramos de proteína por comida. En tanto, no se observa un beneficio adicional significativo si se supera los 40 gramos.

Con esta información, en cuanto al caso del fisicoculturista, los 150 gramos de proteína deberían ser distribuidos en al menos cuatro comidas que no excedan los 40 gramos de proteínas cada una.

La velocidad de digestión de la proteína también influye. Según un análisis de la evidencia científica publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition, las proteínas como el suero de leche se absorben rápidamente, lo que podría aumentar la oxidación de los aminoácidos (los bloques de construcción de la proteína), y, por ende, limitar la cantidad que será aprovechada eficientemente en una sola toma.

En cambio, las proteínas de absorción más lenta, como las del huevo o la carne, pueden ayudar a reducir esta oxidación, lo que favorece una mayor retención del nutriente para la construcción muscular. Por tanto, el consumo puede ser mayor.

El impacto del exceso de proteína

El exceso de proteína en la dieta puede tener varios efectos en el cuerpo. Según Mayo Clinic, el cuerpo no puede almacenar proteínas, por lo que una vez que se satisfacen las necesidades proteicas, el exceso puede oxidarse para obtener energía o, si esta no es requerida, se almacena como grasa en el cuerpo.

El consumo excesivo de proteína, como sucede a veces en dietas con altos contenidos de carne, puede aumentar los niveles de lípidos en sangre, lo que podría llevar a enfermedades cardíacas, ya que muchos alimentos ricos en proteínas también son altos en grasas saturadas.

Asimismo, se pueden sobrecargar los riñones, especialmente en personas con predisposición a enfermedades renales, ya que estos órganos son responsables de procesar el nitrógeno generado por la descomposición de proteínas.

Estos pueden representar riesgos para aquellos que consumen grandes cantidades de proteína sin tener en cuenta sus condiciones de salud preexistentes.