Por qué después de los 60 años las caminatas no bastan para mantener la salud

A pesar de que la caminata suele ser sugerido como una de las mejores actividades físicas para adultos mayores, especialistas señalan que estas podrían no ser suficientes

Y es que si bien las caminatas siguen siendo muy valiosas después de los 60 años pues ayudan al corazón, la presión arterial, el estado de ánimo, el control de glucosa y la movilidad el problema surge en que, por sí solas, no trabajan con suficiente intensidad algunos sistemas que tienden a deteriorarse con la edad.

Con los años suele disminuir la masa muscular, la fuerza y, sobre todo, la potencia para acciones cotidianas: levantarse de una silla, subir escaleras, cargar bolsas o reaccionar ante un tropiezo. Caminar mantiene las piernas activas, pero normalmente no ofrece la resistencia progresiva necesaria para conservar o aumentar esa fuerza.

También queda corto para el equilibrio. Las caídas no dependen únicamente de caminar poco: intervienen la estabilidad al estar sobre una pierna, la coordinación, la rapidez de reacción y la fuerza de cadera, abdomen y piernas.

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento señala que combinar fuerza, equilibrio y actividad aeróbica ayuda a mantener la independencia y a reducir el riesgo de caídas.

Es por esta razón que se recomiendan ejercicios específicos de equilibrio y fuerza varias veces por semana además de las caminatas que ayudan al sistema cardiovascular.

En este sentido, la fórmula más completa después de los 60 combina lo siguiente:

• Caminata rápida u otro ejercicio aeróbico: al menos 150 minutos semanales a intensidad moderada, si la condición de salud lo permite.
• Fuerza al menos 2 días por semana: sentarse y levantarse de una silla, ligas elásticas, pesas ligeras o ejercicios con el propio peso. Deben involucrar piernas, cadera, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.
• Equilibrio: caminar talón-punta, levantarse de una silla sin usar las manos, pararse sobre una pierna junto a un apoyo, tai chi o yoga adaptado.
• Movilidad y flexibilidad: útiles para conservar el rango de movimiento, aunque no sustituyen la fuerza ni el trabajo aeróbico.

No significa dejar de caminar. Significa convertir la caminata en una parte de una rutina más amplia.

Si hay dolor en el pecho, falta de aire fuera de lo habitual, caídas recientes, osteoporosis avanzada, enfermedad cardiaca o problemas importantes de articulaciones, conviene revisar el plan con un médico o fisioterapeuta antes de aumentar la intensidad.

Ejercicios de fuerza recomendables después de los 60 años

Para incluir ejercicios de fuerza en tu rutina te recomendamos lo siguiente. La meta es trabajar los principales grupos musculares al menos 2 días por semana, en días no consecutivos. Conviene empezar con poco peso o resistencia y aumentar de forma gradual cuando el movimiento ya se sienta controlado.

• Sentarse y levantarse de una silla: fortalece muslos, glúteos y abdomen. Use una silla firme, con respaldo. Haga 8 a 12 repeticiones.
• Sentadillas asistidas: sosténgase del respaldo de una silla o de una barra estable. Baje sólo hasta donde pueda mantener las rodillas alineadas y sin dolor.
• Elevación de talones: de pie y con apoyo, levante los talones para quedarse sobre las puntas de los pies. Trabaja pantorrillas y ayuda a la estabilidad al caminar.
• Subir escalones: suba y baje un escalón bajo con apoyo en el pasamanos. Alterne la pierna que inicia.
• Empujes contra la pared: con las manos a la altura del pecho, flexione y extienda los brazos. Fortalece pecho, hombros y tríceps.
• Remo con liga elástica: sujete la liga a un punto fijo y jale hacia el cuerpo, con los codos cerca de los costados. Trabaja espalda y brazos.
• Press de hombros con mancuernas ligeras o botellas de agua: sentado o de pie, empuje el peso hacia arriba sin arquear la espalda.
• Curl de bíceps: flexione los codos con mancuernas, ligas o botellas pequeñas. Mantenga los codos pegados al cuerpo.
• Extensión de rodilla sentado: en una silla, estire una pierna hasta dejarla casi recta y baje despacio. Puede añadir una liga cuando ya no represente esfuerzo.
• Puente de glúteos: acostado boca arriba, con rodillas flexionadas, levante la cadera y baje con control. Si provoca dolor lumbar, suspenda el ejercicio.

Como punto de partida, haga 1 serie de 8 a 12 repeticiones por ejercicio. Con el tiempo puede subir a 2 o 3 series. La última repetición debe requerir esfuerzo, pero sin perder la técnica ni contener la respiración.

Detenga el ejercicio y busque valoración médica si aparece dolor de pecho, mareo, falta de aire inusual o dolor agudo en una articulación. Si hay osteoporosis, reemplazo articular, caídas recientes, hipertensión no controlada o una enfermedad cardiaca, lo más seguro es pedir un plan individual a un médico o fisioterapeuta.