De la milpa al plato: por qué los mexicanos dejaron de comer suficiente fibra y cómo puedes revertirlo

Solo 2 de cada 10 adultos en México comen frijol, lenteja o garbanzo de forma habitual, según la ENSANUT Continua 2023, la encuesta de nutrición más reciente del Instituto Nacional de Salud Pública (INSP).

Esa cifra explica buena parte de por qué los mexicanos no están comiendo suficiente fibra: el frijol y sus primos las leguminosas son de las fuentes más importantes de fibra en la dieta tradicional, la que viene de la milpa.

La misma encuesta encontró que menos de la mitad de los adultos come fruta o verdura todos los días.

Solo el 38% come fruta y el 47% come verdura. Uno de cada tres hombres ni siquiera come fruta con regularidad.

Qué previene comer suficiente fibra, según datos oficiales

Comer la cantidad recomendada de frutas y verduras —500 gramos al día— puede reducir hasta 16% el riesgo de enfermedad coronaria y 28% el riesgo de un accidente cerebrovascular, de acuerdo con un documento técnico del INSP.

La misma fuente señala que ese nivel de consumo reduce 22% el riesgo de enfermedad cardiovascular en general, 13% el riesgo de cáncer y 27% la mortalidad por cualquier causa.

Los cereales de grano entero —como la tortilla de maíz nixtamalizado— también tienen un efecto medible: comer 90 gramos al día de este tipo de cereales reduce el riesgo de varias enfermedades crónicas, según el mismo informe del INSP.

La fibra funciona además como estimulante de la saciedad. Al requerir más masticación, su consumo ayuda a regular el apetito y a modular el metabolismo de grasas y carbohidratos, de acuerdo con la misma institución.

Los alimentos de la milpa son desplazados por los ultraprocesados

La milpa es el sistema de cultivo tradicional mexicano que combina maíz, frijol, calabaza y chile en una misma parcela.

Estos cuatro alimentos, comidos juntos, aportan fibra soluble e insoluble, además de almidones resistentes que ayudan a regular el azúcar en la sangre, según las Guías Alimentarias Saludables y Sostenibles para la Población Mexicana 2025-2030.

El reemplazo de este patrón por alimentos ultraprocesados —con menos fibra y más azúcar, grasa o sodio— es, según las mismas guías, uno de los factores detrás de la caída en el consumo de fibra a nivel nacional.

El descenso de consumo de fibra en México a través de los años

En 2018, más de la mitad de los adultos mexicanos comía frijol o algún tipo de leguminosa al menos tres días a la semana.

Para 2023, esa proporción cayó a solo 2 de cada 10 personas, de acuerdo con un estudio publicado en la revista Salud Pública de México.

No es solo que comamos menos frijol: también comen menos cantidad cada vez que lo hacen. En diez años, la ración diaria promedio de leguminosas bajó de 10 a 7.7 gramos por persona, según el mismo estudio.

La fruta y la verdura no mejoraron mucho en ese tiempo. Menos del 40% de los adultos cumple con la cantidad recomendada de estos alimentos, y en el caso del frijol y las leguminosas, el cumplimiento es casi nulo: menos de 1.5% de la población come la cantidad que debería.

Cómo revertirlo: lo que puedes cambiar hoy en tu plato

Media taza de frijol cocido aporta alrededor de 7 gramos de fibra, casi un tercio de lo que un adulto necesita en un día completo, según una guía de la Secretaría de Salud.

Sustituir el pan blanco por tortilla de maíz nixtamalizado en al menos una comida del día suma fibra sin gastar más dinero, de acuerdo con la misma fuente oficial.

Comer las verduras crudas y con cáscara —como zanahoria, pepino o nopal— conserva más fibra que cocerlas y pelarlas.

Lo mismo aplica para la fruta: comer la pieza completa, en lugar de tomar solo el jugo colado, evita perder la fibra que se queda en la cáscara y la pulpa.

Comer mucha fibra de golpe puede causar molestias en el estómago, por lo que la recomendación oficial es aumentar el consumo de forma gradual y tomar 2 litros de agua simple al día.

Para quienes viven con diabetes, el IMSS recomienda cantidades más altas de fibra: entre 25 y 38 gramos diarios, dependiendo del sexo, provenientes sobre todo de frijol, lenteja, avena y salvado.

Cuánta fibra aportan los alimentos de la milpa

Una taza de lentejas cocidas aporta alrededor de 15 gramos de fibra, más del doble que la misma porción de frijol, de acuerdo con el listado de fuentes de fibra de la NOM-043-SSA2-2012.

El garbanzo y las habas están en un rango similar, entre 10 y 14 gramos por taza.

La tortilla de maíz nixtamalizado, a diferencia de productos de harina refinada, conserva la fibra del grano original porque no pasa por procesos industriales que la eliminan, de acuerdo con la misma norma oficial.

Entre las frutas, la guayaba, la manzana y la pera con cáscara están entre las que más fibra aportan por pieza, según el apéndice de la norma.

Entre las verduras, el brócoli, la zanahoria, el nopal y las espinacas figuran en ese mismo listado como fuentes destacadas.

Las nueces, almendras y cacahuates, junto con frutas deshidratadas como ciruela pasa y pasas, también están clasificadas como fuente de fibra dietética, útiles como colación entre comidas.