El cacahuate, el frijol y la pepita de calabaza están entre las semillas con más proteína vegetal disponibles en México.
El cacahuate aporta casi 24 gramos de proteína por cada 100 gramos y el frijol 20 gramos, según tablas nutricionales oficiales del gobierno del Estado de México.
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La Secretaría de Salud federal agrupa estos tres alimentos en el documento La Dieta de la Milpa y recomienda combinarlos con maíz nixtamalizado.
Esa mezcla, típica de la alimentación mexicana, permite obtener una proteína de calidad comparable a la de origen animal.
Por qué el cacahuate es una de las semillas con más proteína en México
Cada 100 gramos de cacahuate contienen 23.68 gramos de proteína, 49.66 gramos de grasa —de la cual 31.6% es poliinsaturada—, 8 gramos de fibra y 585 kilocalorías.
Estos datos provienen del documento Alimentos de bajo costo y alto valor nutricional, elaborado con información oficial del Estado de México.
Esa cifra de proteína ubica al cacahuate en un valor biológico de 55 puntos, una medida que indica qué tanto de esa proteína puede aprovechar realmente el cuerpo.
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Es un nivel similar al del garbanzo, que registra 20 gramos de proteína por 100 gramos, según la misma fuente.
El cacahuate también aporta 658 miligramos de potasio y solo 6 miligramos de sodio por cada 100 gramos.
Por su alto contenido calórico conviene comerlo en porciones moderadas, sobre todo si se busca controlar el consumo diario de energía.
El frijol de todos los días también es una fuente importante de proteína
El frijol común aporta 20 gramos de proteína por cada 100 gramos, según la tabla oficial del Estado de México sobre el contenido nutricional de alimentos de origen vegetal.
La misma porción aporta fibra y carbohidratos complejos, característicos de las leguminosas.
El frijol de soya, distinto al frijol común que se consume en México, llega a 36.8 gramos de proteína por 100 gramos, la cifra más alta entre las leguminosas registradas en ese documento.
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El frijol también aporta hierro, potasio y fibra soluble, que ayuda a mantener la sensación de saciedad y favorece la digestión.
Combinado con maíz o arroz, mejora la calidad de sus aminoácidos y se convierte en una alternativa económica a las proteínas de origen animal, sin perder nutrientes esenciales para la dieta diaria.
La pepita de calabaza concentra entre 21 y 30 gramos de proteína por 100 gramos
Una porción de 12 a 13 gramos de pepita de calabaza, con o sin cáscara, aporta entre 3.4 y 3.6 gramos de proteína.
Si se calcula la misma proporción en 100 gramos, el rango va de 21 a 30 gramos de proteína, según el consumo sea tostado o crudo.
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El dato proviene del Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, referencia usada en nutrición clínica en México.
Con solo 30 gramos de pepitas se cubre alrededor del 15% del requerimiento diario de proteína de un adulto.
La cifra aparece en La Dieta de la Milpa, documento de la Subsecretaría de Innovación y Calidad de la Secretaría de Salud, que señala que, por cada 100 gramos, la pepita concentra más proteína que la mayoría de las carnes y pescados, con excepción del pavo, la perdiz, el atún y el bacalao.
Se trata de una comparación por peso seco, por lo que en la práctica basta con una porción pequeña para obtener un aporte proteico considerable.
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Cómo incluir estos alimentos en la dieta diaria
Una porción práctica de cacahuate equivale a 12 gramos, unas 14 piezas, con 2.9 gramos de proteína.
Se puede agregar a ensaladas o guisos, o comerse como colación entre comidas, siempre en cantidades moderadas por su alto contenido calórico.
El dato proviene del Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes.
El frijol se incorpora con facilidad en tacos, sopas o como acompañamiento del arroz. Media taza cubre una parte considerable del requerimiento diario sin representar un gasto elevado.
La pepita de calabaza puede espolvorearse sobre ensaladas, licuados o yogur, o comerse tostada como colación.
Dos cucharadas, unos 12 o 13 gramos, aportan entre 3.4 y 3.6 gramos de proteína sin agregar mucho volumen calórico a la dieta.
Por qué combinar maíz, frijol y semillas mejora la calidad de la proteína
El cuerpo humano necesita un conjunto específico de aminoácidos esenciales para construir proteína de buena calidad, y ninguna de estas tres semillas los aporta todos por sí sola.
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Por eso la Secretaría de Salud recomienda combinarlas con maíz nixtamalizado —el grano de maíz cocido con cal, el mismo proceso con el que se prepara la masa para tortillas—, ya que ese tratamiento incrementa la disponibilidad de aminoácidos esenciales como la lisina.
Al combinarse con las leguminosas y semillas, esta mayor disponibilidad permite obtener una proteína de mejor calidad, de acuerdo con La Dieta de la Milpa.
Esta combinación no es solo una costumbre culinaria: permite alcanzar el requerimiento de proteína que recomienda el Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán (INCMNSZ), equivalente a un gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal, una meta que aplica desde la infancia hasta la edad adulta.
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Como ejemplo práctico de esta complementación, el documento propone un plato que reúne frijol, maíz, pepita de calabaza, hoja de amaranto y semilla de chía.
Qué otras opciones de proteína vegetal estudia la ciencia mexicana
Instituciones como el Instituto Nacional de Investigaciones Forestales, Agrícolas y Pecuarias (INIFAP) buscan identificar nuevas fuentes de proteína vegetal que el país pueda aprovechar a mayor escala.
Una de ellas es la harina de lenteja, que según un artículo publicado en la Revista Mexicana de Ciencias Agrícolas ofrece una proteína que el cuerpo humano puede aprovechar con facilidad, un factor clave para considerarla como alternativa a la proteína animal en la dieta cotidiana.
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El garbanzo también forma parte de esta línea de investigación.
El INIFAP presentó en sus Reuniones Científicas de 2025 estudios sobre qué tan bien se aprovecha la proteína de esta leguminosa, con pruebas realizadas en lechones recién destetados.
El objetivo es entender su potencial nutricional antes de proponerla como alimento de consumo más amplio en la población.
Estos hallazgos sugieren que, además del frijol y el cacahuate, México cuenta con otras leguminosas capaces de complementar o sustituir parte del consumo de carne, sin perder calidad nutricional ni elevar de forma considerable el costo de la canasta básica.
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