Oro verde: a pesar de ser una grasa, el aguacate tiene nutrientes esenciales que ayudan a reducir el colesterol malo

Además de ser delicioso, el aguacate aporta grasas insaturadas y compuestos vegetales que pueden reducir el colesterol LDL cuando sustituye alimentos con grasas saturadas dentro de una dieta baja en éstas.

Su combinación ganadora de sabor y nutrientes lo convierten sin duda en el verdadero oro verde mexicano, razón por la cual también ha ganado popularidad en el mundo entero.

En este sentido, el aguacate es considerado como una grasa; sin embargo, que un alimento contenga grasa no significa que eleve el colesterol por si mismo, ya que el efecto depende de su tipo y de qué alimento reemplaza.

En este sentido, el aguacate concentra principalmente ácidos grasos monoinsaturados, además de fibra, fitoesteroles y antioxidantes. Esa combinación puede modificar el perfil de lípidos en sangre.

El llamado colesterol malo, o LDL, transporta colesterol hacia los tejidos. Cuando sus concentraciones permanecen elevadas, favorece la acumulación de placas en las arterias. La reducción del LDL es uno de los objetivos dietéticos para disminuir el riesgo cardiovascular.

Sustituir grasas saturadas cambia el resultado

El beneficio del aguacate aparece con mayor claridad cuando ocupa el lugar de alimentos ricos en grasas saturadas, como mantequilla, embutidos, quesos grasos o productos ultraprocesados. Añadirlo a una dieta con exceso de calorías y grasas saturadas no produce necesariamente el mismo efecto.

Un ensayo clínico aleatorizado publicado en Journal of the American Heart Association evaluó a 45 adultos con sobrepeso u obesidad. Cada participante siguió tres dietas para reducir colesterol durante cinco semanas: una baja en grasa, otra moderada en grasa con aceites altos en ácido oleico y una moderada en grasa con un aguacate Hass diario.

La dieta con aguacate redujo el LDL en 13.5 mg/dL respecto de los valores iniciales. La reducción fue mayor que la observada con la dieta moderada en grasa sin aguacate, de 8.3 mg/dL, y con la dieta baja en grasa, de 7.4 mg/dL. El trabajo también detectó una disminución en partículas LDL y en colesterol no HDL.

El diseño del estudio permite separar parcialmente el papel del ácido oleico del efecto del alimento completo. Las dos dietas moderadas tenían cantidades similares de grasas y ácidos grasos; una las obtenía sobre todo de aceites y la otra de aguacate.

La diferencia sugiere que los nutrientes del fruto, más allá de su grasa monoinsaturada, participan en el cambio.

La fibra y los fitoesteroles acompañan a la grasa monoinsaturada

Pero no es solo su aporte de grasas saludables las que ayudan mantener la salud del corazón, sino también su elevado contenido de fibra soluble, la cual reduce la absorción intestinal de colesterol y aumenta la eliminación de ácidos biliares.

El organismo usa colesterol para producir esos ácidos, por lo que debe tomar una parte de la circulación sanguínea. El aguacate aporta fibra junto con energía y grasa, una característica menos común entre los alimentos vegetales.

Los fitoesteroles son compuestos de origen vegetal con una estructura parecida al colesterol. Al llegar al intestino compiten con él durante la absorción. Este mecanismo no convierte al aguacate en un tratamiento médico, pero ayuda a explicar por qué su consumo dentro de un patrón alimentario adecuado puede acompañarse de menores concentraciones de LDL.

El mismo ensayo de Journal of the American Heart Association halló que únicamente la dieta con aguacate disminuyó de forma significativa las partículas LDL pequeñas y densas.

Estas partículas se asocian con un perfil metabólico de mayor riesgo, aunque la medición de LDL total sigue siendo una herramienta central en la evaluación clínica.

El aguacate puede formar parte de una dieta para reducir LDL si reemplaza grasas saturadas y se integra con verduras, leguminosas, granos enteros, nueces y proteínas con bajo contenido de grasa saturada. La porción debe ajustarse al resto de la alimentación, porque también aporta calorías.

Más beneficios a la salud de consumir aguacate y cuanto comer al día

Como hemos mencionado, el aguacate puede formar parte de una alimentación saludable.

Aporta grasas monoinsaturadas, fibra, potasio, magnesio, folato y vitaminas C y K. Su mayor ventaja aparece cuando reemplaza alimentos con grasas saturadas —como mantequilla, queso, crema o carnes procesadas—, no cuando se agrega encima de una dieta ya alta en calorías.

• Mayor saciedad y aporte de fibra: la fibra ayuda al tránsito intestinal y puede facilitar que la comida sea más saciante.
• Mejor calidad de la dieta: es una alternativa para sustituir grasas menos favorables. El beneficio no es “curativo”; depende del patrón completo de alimentación.
• Sin aumento automático de peso: los estudios revisados no observaron efectos negativos claros en peso o composición corporal, pero la porción importa por su densidad calórica.

¿Cuánto comer al día?

Para la mayoría de los adultos, una porción práctica es medio aguacate mediano al día. La American Heart Association considera esa cantidad como una porción de fruta.

También puede consumirse un aguacate mediano al día si cabe en tus necesidades de energía y sustituye otros alimentos grasos. Un aguacate mediano aporta alrededor de 240 calorías y 24 gramos de grasa, principalmente insaturada.

Recomendación práctica

• Consume ½ pieza en desayuno o comida: en ensalada, tacos, sándwich o con huevo.
• Si comes guacamole, calcula la porción y limita las frituras, crema, queso y exceso de sal.
• Si buscas bajar de peso, no hace falta eliminarlo: ajusta la cantidad a ¼ a ½ aguacate y úsalo en lugar de otra grasa.
• Si tienes enfermedad renal, te indicaron restringir potasio, tomas anticoagulantes o sigues una dieta médica, consulta a tu nutriólogo o médico antes de aumentar su consumo.