Pan tostado con crema de almendra o aguacate con manzana o pera en rebanadas, frijoles negros sazonados con jitomate y servidos con queso rallado, y yogur con pistaches y fresas son opciones de desayuno sin huevo que aportan proteína, fibra y energía sostenida durante la mañana.
Harvard Health Publishing, la editorial médica de la Universidad de Harvard, y la red hospitalaria Clínica Mayo, en Estados Unidos, indican estas recomendaciones basadas en combinar proteína, carbohidrato integral y fruta o verdura.
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El IMSS en su Guía de alimentación saludable presenta la misma lógica, sin señalar al huevo como ingrediente obligatorio.
Frijoles negros con queso o bowl de quinoa para quienes buscan algo salado
Un bowl con quinoa cocida, trozos de tofu, cebolla picada, jitomate cherry y aguacate es otra opción sin huevo que combina proteína vegetal y carbohidrato integral.
La preparación toma pocos minutos si la quinoa ya está cocida con anticipación. Clínica Mayo plantea que un desayuno equilibrado necesita tres elementos: proteína, grasa saludable y carbohidrato.
La institución ofrece también como alternativa frijoles negros sazonados con jitomate, cebollín y queso rallado, servidos con tortilla integral, o granola con fruta fresca y yogur griego encima.
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Clínica Mayo señala que los bowls de desayuno ganan popularidad porque permiten aprovechar sobras de la cena anterior y pueden prepararse dulces o salados, fríos o calientes, según el gusto de cada persona.
Esta flexibilidad facilita armar desayunos variados sin depender siempre de los mismos ingredientes ni de recetas complicadas por la mañana.
Yogur griego o frutos secos para quienes buscan algo dulce
Un tazón de yogur griego, cubierto con fresas o frutos rojos y un puñado de pistaches, almendras o nueces picadas, funciona como desayuno rápido y proteico sin huevo.
La fruta puede ser fresca o congelada, según la temporada, sin que esto afecte su aporte nutricional.
“Para que el desayuno resulte más atractivo, se puede agregar una cucharadita de miel o jarabe de maple encima”, señala la nutrióloga Frances Parpos, del Programa de Rehabilitación Cardíaca de Brigham and Women’s Hospital, afiliado a Harvard, en el sitio de Harvard Health Publishing.
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El yogur griego aporta proteína de digestión lenta, lo que ayuda a mantener la saciedad durante la mañana.
Pan tostado o avena para quienes buscan algo práctico
La avena en hojuelas, remojada durante la noche en leche baja en grasa y servida fría o caliente con plátano o fruta de temporada, es otra alternativa sin huevo.
Basta combinar un tercio de taza de avena con dos tercios de taza de leche en un frasco y refrigerar hasta el día siguiente.
Según Harvard Health Publishing, la avena ayuda a reducir el colesterol LDL, conocido como colesterol malo, por su contenido de fibra soluble.
La fuente recomienda además incorporar semillas de chía o linaza molida, ricas en ácidos grasos omega tres.
Para quienes prefieren pan tostado en lugar de avena, Harvard sugiere sustituir la mantequilla por crema de almendra con manzana o pera en rebanadas, aguacate machacado con jitomate cherry, o requesón con moras o kiwi.
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Qué recomienda el IMSS para armar un desayuno sin huevo
El IMSS organiza el desayuno bajo el modelo del Plato del Bien Comer, que establece incluir agua simple, verduras, cereal o leguminosa, fruta y un alimento de origen animal, sin especificar que este último deba ser huevo.
El instituto recomienda elegir alimentos frescos, de temporada y sin procesar, e incluir verduras en cada tiempo de comida, incluido el desayuno.
El Plato del Bien Comer del IMSS recomienda además beber entre seis y ocho vasos de agua simple al día, hábito que la institución vincula con una alimentación completa desde la primera comida de la mañana.
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