Cuántas almohadas hacen falta para dormir bien según los expertos

Los especialistas en sueño coinciden: la mayoría de las personas solo necesita una almohada bajo la cabeza para descansar bien durante la noche. Así lo reflejan distintas fuentes especializadas, entre ellas la Sleep Foundation y la plataforma Saatva, que advierten que agregar más soporte del necesario puede alterar la alineación de la columna.

La clave, sin embargo, no está únicamente en la cantidad, sino en el tipo de almohada y en la postura habitual de cada persona al dormir. Un exceso de relleno o una almohada demasiado alta puede generar el mismo problema que dormir sin ninguna: tensión en el cuello.

¿Cuántas almohadas se necesitan realmente para dormir bien? La respuesta breve es una sola bajo la cabeza para la mayoría de los adultos, según coinciden distintas fuentes especializadas en sueño. La excepción se da en quienes duermen de costado o padecen dolores específicos, donde una segunda almohada —colocada entre las rodillas o bajo la pelvis— puede sumar alivio sin afectar la postura de la columna.

Qué recomiendan los especialistas según la posición para dormir

La postura al dormir determina en gran medida cuántas almohadas conviene usar y dónde ubicarlas. Saatva detalla que los durmientes de espalda deben usar una almohada de espuma viscoelástica, mientras que quienes duermen de costado requieren una más gruesa y firme bajo la cabeza.

Para quienes duermen boca abajo, la recomendación es una almohada delgada, o incluso prescindir de ella, para evitar forzar el cuello hacia arriba.

En el caso de los durmientes de costado, distintas fuentes —como Purple y Manta Sleep— señalan que una segunda almohada entre las rodillas ayuda a mantener alineadas las caderas y reduce la presión sobre la espalda baja. Esta combinación no suma volumen bajo la cabeza, sino que reubica el soporte en otra zona del cuerpo.

Los durmientes de espalda, por su parte, pueden beneficiarse de una almohada adicional bajo las rodillas. Según explican fuentes como el Centro Médico de la Universidad de Rochester, citado por Mattress Clarity, esta posición ayuda a mantener la columna en una alineación neutral durante toda la noche.

Para quienes prefieren dormir boca abajo, la recomendación de UCLA y otras fuentes especializadas apunta a sumar una almohada fina bajo la pelvis, en lugar de bajo la cabeza, con el objetivo de elevar las caderas y evitar que la zona lumbar se arquee.

Casos particulares: ronquidos y dolores de cuello o espalda

Existen situaciones donde el número de almohadas puede aumentar por razones médicas más que posturales. Saatva señala que las personas que roncan pueden necesitar dos almohadas para mantener la cabeza elevada mientras duermen boca arriba, lo que ayuda a despejar las vías respiratorias.

En cuanto al dolor de cuello o espalda, la recomendación general se mantiene en una sola almohada bajo la cabeza, sumada eventualmente a un almohadón corporal (body pillow) para sostener otras zonas. Saatva sugiere que, en estos casos, conviene consultar con un quiropráctico o médico antes de modificar la rutina de sueño.

El sitio especializado idealhome.co.uk recogió testimonios de osteópatas y expertos en ropa de cama que insisten en el mismo punto: apilar más de una almohada bajo la cabeza compromete la alineación de la columna, incluso si en el momento genera una sensación de mayor comodidad.

Guía práctica para elegir la cantidad y el tipo de almohada

A partir de las recomendaciones recogidas entre las distintas fuentes especializadas, se pueden ordenar algunos pasos concretos para definir cuántas almohadas usar:

Primero, identificar la posición habitual para dormir (de costado, boca arriba o boca abajo), ya que este dato determina tanto la altura ideal de la almohada como la necesidad de sumar una segunda pieza en otra zona del cuerpo.

Segundo, priorizar una sola almohada bajo la cabeza con la altura adecuada: entre 10 y 15 centímetros (4 a 6 pulgadas) de grosor para durmientes de costado, según Manta Sleep, y una opción más baja y de firmeza media para quienes duermen boca abajo.

Tercero, sumar una almohada adicional solo en zonas específicas del cuerpo —entre las rodillas para durmientes de costado, bajo las rodillas para durmientes de espalda o bajo la pelvis para durmientes boca abajo— en lugar de apilar más soporte bajo la cabeza.

Cuarto, en caso de ronquidos, evaluar el uso de dos almohadas para elevar la parte superior del cuerpo mientras se duerme boca arriba, lo que favorece la apertura de las vías respiratorias.

Quinto, ante dolores persistentes de cuello o espalda, consultar con un profesional de la salud antes de sumar o quitar almohadas, dado que la solución puede requerir un tipo de soporte específico y no solo una cantidad determinada.

El origen histórico del objeto que hoy asociamos al descanso

La almohada, tal como la conocemos, es una invención relativamente reciente si se compara con la antigüedad de su uso. Según recoge Wikipedia, los primeros seres humanos comenzaron a fabricar camas con pasto y ceniza hace 227.000 años en África, aunque el objeto identificado como “almohada” apareció mucho después.

El registro más antiguo data de alrededor del año 7.000 a. C. en Mesopotamia, donde se utilizaban piedras talladas en forma de media luna para sostener el cuello. Su función no era la comodidad, sino evitar que insectos ingresaran a la boca, la nariz o los oídos mientras las personas dormían en el suelo.

Debido al costo de tallar piedra, solo las clases pudientes podían acceder a este tipo de objeto, lo que convirtió a la almohada en un símbolo de estatus: cuantas más se poseían, mayor era la posición social de una persona, según detalla el sitio Happsy.

En el Antiguo Egipto, a partir de la dinastía XI, los reposacabezas se fabricaban en madera, marfil, cerámica o piedra. La cultura egipcia consideraba que la cabeza era el asiento de la vida, por lo que estos objetos también se colocaban bajo la cabeza de los fallecidos para protegerlos de espíritus negativos, según ese mismo registro.

Cómo varió el uso de la almohada según la cultura

En la antigua China, el reposacabezas se mantuvo rígido durante siglos, elaborado en porcelana, bronce, jade o bambú. Según Happsy existía la creencia de que un relleno blando podía robar energía y vitalidad al cuerpo durante el sueño, por lo que los objetos más suaves eran vistos como un lujo desaconsejado.

En Japón, la función del reposacabezas de madera o cerámica —conocido como takamakura— iba más allá del descanso: buscaba proteger los peinados elaborados de las mujeres nobles y los samuráis, que dormían con sus estilos intactos gracias a este soporte rígido, según detalla el blog Little Book of Sleep.

En la Antigua Grecia, alrededor del año 500 a. C., surgió una versión más cercana a la almohada actual. Según Happsy, la figura de Hipócrates, considerado el padre de la medicina, llegó a recetar el descanso sobre almohadas blandas como remedio para problemas de sueño.

Los romanos, por su parte, adoptaron las almohadas no solo para dormir sino también para reclinarse durante comidas, lecturas o reuniones sociales. El relleno con plumas de aves selectas quedaba reservado a las familias más adineradas, mientras el resto de la población usaba sacos rellenos de materiales más económicos, según el mismo registro.

En la Europa medieval, la almohada continuó asociada al lujo. Las clases altas usaban rellenos de plumas envueltos en telas finas y bordadas, mientras que en algunas regiones de Inglaterra los hombres evitaban su uso por considerarlo un signo de debilidad, reservándolo para embarazadas o personas enfermas, según recoge Happsy.

Recién entre los siglos XIX y XX la almohada se transformó en un artículo doméstico accesible para la mayoría de la población, impulsada por la industrialización y la incorporación de rellenos sintéticos como el poliéster, además de la posterior aparición de la espuma viscoelástica.