Qué tipo de ejercicio hacer para bajar el azúcar y el peso según tu edad

El ejercicio aeróbico combinado con fuerza muscular es la forma más efectiva de bajar la glucosa en sangre y el peso corporal, y la cantidad recomendada cambia según la edad.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece metas distintas para niños, adultos y personas mayores.

El mecanismo es directo: cuando el músculo trabaja, consume glucosa —el azúcar que circula en la sangre— y vuelve al cuerpo más sensible a la insulina, la hormona que regula esos niveles.

El resultado es una reducción del azúcar en sangre, según la Organización Panamericana de la Salud en su documento Orientaciones para el autocuidado de la diabetes.

De 5 a 17 años: 60 minutos diarios, con saltos y carreras al menos tres veces por semana

Los niños y adolescentes deben moverse al menos 60 minutos cada día a un ritmo que acelere el corazón: bici, natación, baile, deportes de equipo.

Tres de esos días a la semana, la actividad debe incluir movimientos de impacto —correr, saltar— que fortalezcan huesos y músculos.

Más de 60 minutos diarios produce beneficios adicionales, según indica la OMS en su portal oficial.

En esta etapa el beneficio metabólico va más allá del azúcar: mejora la capacidad del corazón y los pulmones, ayuda a mantener un peso saludable y reduce marcadores de riesgo cardiovascular desde la infancia.

De 18 a 64 años: aeróbico más fuerza, y no pasar dos días seguidos sin moverse

La OMS fija como mínimo 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada —caminata rápida, bicicleta, natación— o 75 minutos de actividad intensa, más ejercicios de fuerza muscular al menos dos días a la semana.

No deben pasar más de dos días consecutivos sin actividad, según las recomendaciones de la institución.

El IMSS y la Secretaría de Salud, en su Protocolo Nacional de Atención Médica, prescriben para pacientes con diabetes sesiones de 15 a 60 minutos de aeróbico a intensidad moderada y tres series de 10 repeticiones con mancuernas o ligas elásticas, dos o tres días por semana.

Cuatro horas de ejercicio a la semana se asocian a la remisión de la prediabetes—glucosa elevada pero sin llegar a diabetes—, según datos de investigadores de la Unidad de Investigación Médica en Enfermedades Endocrinas del CMN Siglo XXI del IMSS, publicado en la Gaceta Médica de México.

Bajar el 7% del peso corporal y hacer 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana reduce en 58% el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

De 65 años en adelante: mismas metas que los adultos, más equilibrio tres veces por semana

Las personas mayores mantienen los mismos 150 minutos semanales de aeróbico moderado o 75 de intenso, más fuerza dos días a la semana.

Lo que se agrega es equilibrio: ejercicios como tai chi o pararse en un solo pie, al menos tres días a la semana, para prevenir caídas, según indica la OMS.

Quienes tienen movilidad limitada deben hacer cuanto su condición permita, establece el mismo organismo.

Una investigación publicada en la revista científica Frontiers in Physiology con datos hasta septiembre de 2025, señala que el ejercicio de alta intensidad por intervalos —conocido como HIIT— es especialmente eficaz en personas mayores.

Este método consiste en ráfagas cortas de esfuerzo máximo alternadas con periodos de descanso o movimiento suave.

Un programa de 12 semanas, con dos sesiones por semana de 40 minutos cada una, logró que 75% menos personas del grupo desarrollaran diabetes, tanto hombres como mujeres mayores.

Para quienes parten de cero, la misma revisión recomienda comenzar con caminata de 30 a 40 minutos tres veces por semana a ritmo moderado, y subir la intensidad de forma gradual en cuatro semanas.

Las recomendaciones de organismos internacionales como la OMS son puntos de partida, no prescripciones individuales.

Antes de iniciar cualquier rutina de ejercicio, consultar con un médico o especialista en actividad física permite ajustar el tipo, la intensidad y la duración según el estado de salud, los medicamentos y las condiciones particulares de cada persona.