La ensalada de nopales con jitomate que los nutriólogos recomiendan para perder peso sin pasar hambre

La ensalada de nopales con jitomate reúne dos alimentos que la Secretaría de Salud y el Instituto Nacional de Salud Pública (INSP) colocan en la base de la dieta mexicana saludable: ambos son bajos en calorías, altos en agua y fibra, y activan mecanismos hormonales de saciedad documentados por la UNAM.

Quienes los consumen regularmente ingieren menos calorías sin experimentar hambre, porque la fibra del nopal regula la leptina, la hormona que le indica al cerebro cuándo dejar de comer.

El doctor Galileo Escobedo González, de la Unidad de Investigación en Medicina Experimental de la Facultad de Medicina de la UNAM con sede en el Hospital General de México Dr. Eduardo Liceaga, explicó a Gaceta UNAM que la dieta con fibra de nopal mejora los niveles de glucosa y de leptina, reduce la grasa en el hígado y disminuye la expresión de citocinas inflamatorias.

La fibra del nopal forma un gel que frena la absorción de grasa

Cuando el nopal entra al tracto digestivo, su fibra soluble forma una especie de gel que recorre el intestino capturando moléculas de grasa y colesterol antes de que el organismo las absorba.

Las Guías Alimentarias Saludables y Sostenibles para la Población Mexicana 2025-2030, elaboradas por la Secretaría de Salud y el INSP, señalan que su consumo genera mayor sensación de saciedad y reduce el consumo excesivo de alimentos.

Las guías recomiendan preferir las verduras crudas, en trozos y con cáscara, porque conservan mayor cantidad de fibra y de antioxidantes sensibles al calor. La cocción prolongada reduce la cantidad y la calidad de la fibra soluble.

El jitomate menos de 25 calorías por dos piezas, según el Servicio de Información Agroalimentaria y Pesquera

El Servicio de Información Agroalimentaria y Pesquera (SIAP) de la Secretaría de Agricultura documenta, a través de su portal oficial, que el jitomate contiene vitaminas A, B1, B2 y C, y minerales como calcio, fósforo, potasio y sodio.

Tiene propiedades diuréticas, digestivas y desinflamatorias, y ayuda en casos de obesidad. Su componente principal es el agua, que representa 94.5% de su peso.

Cómo preparar la ensalada de nopales y jitomate para conservar sus propiedades

El nopal aporta textura firme y un ligero sabor ácido; el jitomate da jugosidad y dulzura natural.

Juntos forman una base versátil para ensaladas frescas que pueden completarse con cebolla morada finamente rebanada, cilantro fresco picado, chile serrano al gusto, queso fresco desmoronado y aguacate en cubos.

Para manejar bien el nopal, conviene cortarlo en cubos o tiras, cocerlo en agua con sal y un trozo de cebolla, escurrirlo muy bien y dejarlo enfriar por completo antes de mezclarlo.

Un aderezo de tres cucharadas de aceite de oliva, dos cucharadas de jugo de limón, sal, pimienta y una pizca de orégano seco se vierte sobre la ensalada justo antes de servir.

En México, el consumo promedio de fibra es de 16 a 18 gramos al día, muy por debajo de los 25 gramos recomendados por la OMS. Esta ensalada es una de las formas más accesibles de reducir ese déficit dentro de la dieta tradicional.

El abandono del nopal en la dieta mexicana se asocia con el aumento de obesidad

La transición alimentaria en México ha llevado a una disminución en el consumo de fibra proveniente de alimentos tradicionales como el nopal, el maíz y el frijol, lo que ha contribuido al aumento de la obesidad central y la resistencia a la insulina, según una investigación de maestría de la Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo (UAEH).

Frente a ese panorama, la misma investigación midió qué pasa cuando el nopal regresa a la dieta.

El estudio evaluó a 34 adultos con diabetes tipo 2 y síndrome metabólico durante un mes de intervención con polvo de nopal.

El grupo que lo consumió redujo 8.1 centímetros de circunferencia de cintura y 1.1 kilogramos de masa grasa frente al grupo control.