La verdura con la que debes combinar las lentejas para asimilar mejor el hierro

Las lentejas son una de las fuentes vegetales de hierro más populares en la dieta mexicana, pero el cuerpo no siempre absorbe este mineral con facilidad.

Expertos en nutrición señalan que la combinación de lentejas con ciertas verduras ricas en vitamina C puede aumentar de forma significativa la asimilación del hierro y potenciar aún más los beneficios de este alimento.

Conocer las mejores combinaciones en la cocina permite aprovechar al máximo el valor nutricional de las lentejas y prevenir deficiencias de hierro en la alimentación diaria.

Cuál es la verdura con la que debes combinar las lentejas para asimilar mejor el hierro

Para mejorar la absorción del hierro de las lentejas, lo más recomendable es combinarlas con verduras ricas en vitamina C. La vitamina C ayuda a transformar el hierro no hemo (el de origen vegetal) en una forma más fácil de absorber para el cuerpo.

Algunas verduras ideales para combinar con lentejas y mejorar la asimilación del hierro son:

• Pimiento morrón (rojo, verde o amarillo)
• Jitomate (tomate rojo)
• Brócoli
• Espinaca (aunque es rica en hierro, también aporta vitamina C)
• Col (repollo)
• Coliflor

Una ensalada de jitomate y pimiento morrón, o añadir jitomate fresco y brócoli a un guiso de lentejas, es una buena opción para mejorar la absorción del hierro. También puedes exprimir un poco de jugo de limón (cítrico rico en vitamina C) sobre tus lentejas.

Receta de lentejas con verduras para mejorar la absorción del hierro

Aquí tienes una receta sencilla de lentejas con verduras pensada específicamente para mejorar la absorción del hierro, utilizando ingredientes ricos en vitamina C como jitomate y pimiento morrón.

Lentejas con verduras ricas en vitamina C

Ingredientes:

• 1 taza de lentejas
• 1 pimiento morrón rojo (en cubos)
• 2 jitomates medianos (en cubos)
• 1 zanahoria (en cubos)
• 1 papa chica (opcional, en cubos)
• 1/2 cebolla (picada)
• 2 dientes de ajo (picados)
• 1 rama de apio (en rodajas)
• 1 hoja de laurel
• 1/2 cucharadita de comino (opcional)
• Sal y pimienta al gusto
• 1 litro de agua o caldo de verduras
• Un chorrito de jugo de limón al servir

Preparación:

1. Lava las lentejas y escúrrelas.
2. En una olla grande, sofríe la cebolla, el ajo y el pimiento morrón con un poco de aceite hasta que la cebolla esté transparente.
3. Agrega la zanahoria, la papa y el apio. Cocina 3-4 minutos, moviendo ocasionalmente.
4. Añade los jitomates, las lentejas, la hoja de laurel y el comino. Mezcla bien.
5. Vierte el agua o el caldo caliente, tapa y cocina a fuego medio-bajo de 25 a 30 minutos, o hasta que las lentejas estén suaves.
6. Sazona con sal y pimienta al gusto. Si es necesario, agrega más agua para que no se sequen.
7. Sirve caliente y, justo antes de comer, exprime un poco de jugo de limón sobre el plato para aumentar la vitamina C y favorecer la absorción del hierro.

Consejo: Evita consumir café, té o lácteos junto con las lentejas, porque pueden dificultar la absorción del hierro.