¿Pasas mucho tiempo en la computadora? ejercicios sencillos para el dolor de muñeca

El dolor de muñecas afecta a quienes pasan varias horas frente a la computadora.

Los ejercicios recomendados por especialistas ayudan a reducir la molestia y previenen lesiones como el síndrome del túnel carpiano o la tendinitis.

Los movimientos repetitivos debilitan las muñecas y agravan el dolor.

Una de las primeras recomendaciones es realizar ejercicios de flexión y extensión.

Para la flexión, la palma y los dedos se llevan hacia abajo; para la extensión, la palma se eleva con los dedos estirados, sin llegar al punto de dolor.

Este movimiento debe mantenerse durante 15 a 30 segundos y repetirse en ambas manos.

El medio Mayo Clinic sugiere estiramientos de antebrazo y muñeca durante la jornada laboral. Indica que levantar el brazo y, con la palma hacia abajo, tirar suavemente de la mano ayuda a aliviar la tensión en el antebrazo.

También recomienda girar las muñecas hacia afuera y hacia adentro con movimientos circulares para mejorar el flujo sanguíneo y reducir la rigidez.

Ergonomika expone que abrir y cerrar los dedos repetidamente fortalece la mano y la muñeca.

Añade que apretar una pelota antiestrés por algunos segundos desarrolla la fuerza de agarre y mejora la circulación en la zona. Otra variante consiste en tomar una pesa ligera o una botella de agua y flexionar la muñeca hacia arriba y hacia abajo para fortalecer los músculos implicados en la movilidad.

Para prevenir dolores y lesiones, Dr Badia recomienda tomar microdescansos cada media hora, estirando las muñecas y los antebrazos. Sostener la palma o el antebrazo contra una superficie estable, sin mover la articulación, fortalece tendones y músculos de bajo impacto. El especialista señala que fortalecer los músculos de la muñeca y el antebrazo disminuye el estrés de los movimientos repetitivos.

Estiramiento de muñeca y antebrazo

• Extiende un brazo frente a ti con la palma hacia abajo.
• Con la otra mano, toma los dedos y dóblalos suavemente hacia abajo, apuntando hacia el piso.
• Mantén la posición de 15 a 30 segundos.
• Cambia de mano y repite.
• Hazlo 2 o 3 veces por cada lado.

Giros de muñeca

Fuente: La Vanguardia

• Junta las manos y cierra los puños suavemente.
• Realiza movimientos circulares con ambas muñecas, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
• Haz 10 círculos en cada dirección.
• Descansa y repite el ciclo 2 veces.

Apretar una pelota antiestrés

• Toma una pelota blanda o de goma espuma con la mano.
• Aprieta la pelota con toda la fuerza cómoda que puedas durante 5 segundos.
• Relaja la mano completamente.
• Haz 10 repeticiones y cambia de mano.
• Realiza dos series por cada mano.