Hamburguesas de garbanzos: saludables y vegetarianas, ricas en proteínas

Es un plato que gana cada vez más espacio en las mesas mexicanas, ideal para quienes buscan una opción saludable, económica y llena de fibra. Perfecta para quienes adoptan una alimentación vegetariana o simplemente desean alternar el menú.

Esta hamburguesa inspirada en la cocina mexicana moderna, se disfruta en almuerzos y cenas, acompañada de salsas frescas, hojas verdes y pan artesanal. Su base de garbanzos aporta proteínas vegetales, saciedad y un perfil nutricional balanceado.

Receta de hamburguesa de garbanzos vegetariana

La hamburguesa de garbanzos vegetariana se prepara con una mezcla de garbanzos cocidos, verduras frescas y especias, formando una masa que se moldea y se cocina a la plancha. El resultado es una medallón dorado por fuera, tierno por dentro, apto para servir en pan o solo.

Tiempo de preparación

Tiempo total estimado: 40 minutos

• Preparación: 25 minutos
• Cocción: 15 minutos

Ingredientes

1. 400 gr de garbanzos cocidos (pueden ser de lata, bien escurridos)
2. 1 cebolla chica
3. 1 diente de ajo
4. 1 zanahoria chica
5. 1/2 morrón rojo
6. 2 cucharadas de perejil fresco picado
7. 1 cucharadita de comino molido
8. 1 cucharadita de pimentón dulce
9. Sal y pimienta a gusto
10. 2 cucharadas de avena arrollada fina
11. 2 cucharadas de pan rallado (puede ser sin gluten)
12. 2 cucharadas de aceite (girasol o maíz) para la cocción

Para servir:

1. Pan de hamburguesa
2. Lechuga, tomate, palta, cebolla morada, salsas a gusto

Cómo hacer hamburguesa de garbanzos vegetariana, paso a paso

1. Procesar los garbanzos previamente enjuagados hasta lograr una pasta rústica (no completamente lisa).
2. Rallar la zanahoria, picar la cebolla, el ajo y el morrón bien chiquitos. Rehogar en una sartén con 1 cucharada de aceite hasta que estén apenas tiernos.
3. Mezclar las verduras rehogadas con el puré de garbanzos. Sumar el perejil, el comino, el pimentón, sal y pimienta.
4. Incorporar la avena y el pan rallado, mezclando bien hasta obtener una masa firme y maleable. Si queda muy pegajosa, agregar un poco más de pan rallado.
5. Formar 4 hamburguesas de tamaño parejo, compactando bien para que no se desarmen.
6. Cocinar en sartén antiadherente con 1 cucharada de aceite, a fuego medio, 6 minutos de cada lado o hasta que estén doradas por fuera. No moverlas antes de tiempo para evitar que se rompan.
7. Servir en pan de hamburguesa con lechuga, tomate, palta, cebolla morada y las salsas elegidas.

¿Cuántas porciones rinde esta receta?

Rinde 4 hamburguesas grandes.

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?

• Calorías: 210 kcal
• Grasas: 6 g
• Carbohidratos: 30 g
• Proteínas: 8 g

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.

¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?

Las hamburguesas crudas pueden guardarse en heladera hasta 2 días, separadas por film o papel manteca. Ya cocidas, duran hasta 3 días. Se pueden freezar crudas o cocidas por hasta 1 mes.