Cómo cocinar espinacas para que no pierdan sus nutrientes y obtener todos sus beneficios

Las espinacas se destacan por su aporte de vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes, pero el modo en que se preparan puede influir en la cantidad de nutrientes que llegan al plato.

Y es que una cocción inadecuada puede reducir significativamente el contenido de vitamina C, ácido fólico y otros componentes esenciales que le brindan sus propiedades.

En este sentido, elegir el método de cocción adecuado permite aprovechar al máximo los beneficios de este vegetal y sumar valor nutricional a la alimentación diaria. Es por ello que aquí te damos algunos consejos prácticos para cocinarla de manera correcta para ayudar a preservar sus nutrientes.

La manera correcta de cocinar y consumir espinacas para que no pierdan sus nutrientes

De acuerdo con el sitio especializado en nutrición, Nutrition Facts, la forma más adecuada de cocinar y consumir espinacas para conservar la mayor cantidad de nutrientes y aprovechar sus beneficios es la siguiente:

1. Consumo en crudo

• Comer espinaca cruda en ensaladas o batidos permite aprovechar al máximo el contenido de vitamina C, que es sensible al calor.
• Lavar bien las hojas varias veces para eliminar tierra y pesticidas, y secarlas antes de consumir.

2. Cocción rápida y suave

• Blanqueado: Sumergir las hojas en agua hirviendo durante 20-60 segundos y luego pasarlas inmediatamente a agua fría. Este método destruye bacterias y conserva color, textura y nutrientes. No exceder el tiempo para evitar la pérdida de vitaminas solubles en agua, como la C y el ácido fólico.
• Salteado o salteo breve: Cocinar en sartén con unas gotas de aceite de oliva y, si se desea, ajo, durante 2-3 minutos hasta que se marchite. Así se conservan vitaminas liposolubles (A, E, K) y los minerales, y el aceite ayuda a su absorción.
• Al vapor: Cocinar al vapor 2-3 minutos. Este método preserva mejor los nutrientes que el hervido, ya que se evita la pérdida en el agua de cocción.

3. Evitar hervir por tiempos prolongados

• Hervir por más de 5 minutos provoca pérdidas importantes de vitamina C y ácido fólico (más del 70%), ya que estos nutrientes pasan al agua de cocción. Si hierves, puedes aprovechar el líquido para sopas o caldos.

4. Sumar vitamina C para mejorar la absorción de hierro

• El hierro de la espinaca se absorbe mejor si se añade vitamina C (limón, naranja, pimiento) en la misma comida, especialmente si se consume cocida.

5. Almacenaje y recalentamiento

• Consumir las espinacas poco después de cocinarlas y evitar recalentarlas varias veces, ya que el calor repetido degrada aún más las vitaminas.
• Guardar en recipientes herméticos en la nevera, si es necesario almacenar.

Resumen de métodos recomendados

• Cruda: en ensaladas y batidos (máxima vitamina C).
• Blanqueada: 1 minuto en agua hirviendo, luego agua fría (mantiene color y nutrientes).
• Al vapor: 2-3 minutos.
• Salteada: 2-3 minutos con poco aceite y ajo.
• Añadir limón o vitamina C para aprovechar mejor el hierro.