El gimnasio ofrece múltiples rutinas para fortalecer el cuerpo, pero el peso muerto destaca por su eficacia y, al mismo tiempo, por el riesgo que implica si se ejecuta de manera incorrecta.
Este ejercicio, ampliamente adoptado en entrenamientos de fuerza y acondicionamiento físico, exige una técnica precisa para evitar lesiones severas en la zona lumbar.
La popularidad de este movimiento ha crecido en los últimos años, impulsada por su capacidad para trabajar grandes grupos musculares, aunque su complejidad técnica requiere atención cuidadosa a cada fase del levantamiento.
¿Qué es el peso muerto y por qué es tan exigente?
El peso muerto consiste en levantar una barra cargada o mancuernas desde el suelo hasta la altura de la cadera, manteniendo la espalda recta y los pies separados a la anchura de los hombros. Esta disciplina involucra principalmente a los músculos de las piernas, la zona lumbar y el core, lo que la convierte en uno de los movimientos más completos del entrenamiento de fuerza.
La ejecución correcta exige que la columna permanezca alineada durante todo el levantamiento y que el movimiento provenga de la cadera y las piernas, no de la espalda. Un solo error en la postura puede desencadenar una lesión lumbar de consideración, según explican entrenadores certificados. El riesgo aumenta si se utiliza un peso inadecuado o si se ignoran señales de fatiga muscular.
Principales errores y consecuencias para la espalda baja
Entre los fallos más frecuentes al realizar peso muerto se encuentran arquear la espalda, flexionar en exceso las rodillas o emplear una carga demasiado elevada. Estas prácticas comprometen la estabilidad del tronco y sobrecargan la zona lumbar, lo que puede derivar en contracturas, distensiones musculares o hernias de disco.
Una estadística relevante señala que más del 70% de las lesiones asociadas al levantamiento de pesas afectan la región lumbar, especialmente cuando se omite la técnica adecuada. En muchos casos, las molestias aparecen de manera progresiva y pueden limitar la movilidad durante semanas. Por este motivo, la supervisión profesional resulta clave para reducir la incidencia de lesiones graves.
Claves para practicar el peso muerto de forma segura
Los expertos recomiendan comenzar el peso muerto con cargas ligeras y progresar solo cuando se domina la técnica. Es fundamental realizar un calentamiento previo, activar el core y prestar atención a la postura de la espalda en todo momento. La barra debe mantenerse cerca del cuerpo para distribuir el peso de manera uniforme y evitar picos de presión en la columna.
El uso de espejos, grabaciones en video o la asistencia de un instructor especializado permite detectar y corregir errores a tiempo. Además, se sugiere alternar rutinas y no priorizar el incremento de peso a expensas de la técnica. La prevención y la educación sobre la forma correcta de ejecutar este ejercicio son esenciales para quienes desean incorporar el peso muerto a su rutina sin poner en riesgo la salud de la espalda baja.
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