Cuánta proteína tiene la quinoa y cómo consumirla para aumentar la masa muscular

La quinoa (Chenopodium quinoa) es una planta originaria de los Andes, cultivada históricamente en países como Perú, Bolivia y Ecuador.

Aunque se la considera un pseudocereal, técnicamente es una semilla, pero se consume y prepara de manera similar a los granos como el arroz o el trigo.

En la actualidad, es reconocida a nivel mundial por su versatilidad culinaria y sus beneficios para la salud, formando parte de dietas saludables y tendencias alimentarias globales.

En cuanto a su perfil nutricional, es rica en proteínas, fibra, carbohidratos complejos, vitaminas (B y E) y minerales esenciales como hierro, magnesio, fósforo, manganeso y zinc.

Por su parte, es bien sabido que es una importante fuente de proteínas completas, debido a que contiene los nueve aminoácidos esenciales por lo que su consumo es ideal para quienes buscan crear masa muscular y aquí te contamos cómo consumirla para lograrlo.

Cuánta proteína tiene la quinoa y cómo consumirla para aumentar la masa muscular

La quinoa es un pseudocereal rico en nutrientes, particularmente en proteínas de alta calidad, lo que la convierte en un alimento ideal para personas que buscan aumentar la masa muscular. Aquí tienes detalles sobre su contenido de proteínas y cómo consumirla para este objetivo:

Este es el contenido de proteínas de tiene la quinoa:

• Cantidad: La quinoa contiene aproximadamente 4 gramos de proteína por cada 100 gramos cocidos (o 14 gramos por cada 100 gramos en su forma cruda).
• Proteína completa: Es una fuente excepcional de proteínas vegetales porque aporta los nueve aminoácidos esenciales, incluyendo leucina, isoleucina y valina, que son clave para la síntesis muscular.

Así puedes consumir quinoa para aumentar la masa muscular:

1. Preparación básica:
   1. Enjuague bien la quinoa bajo agua fría para eliminar las saponinas, compuestos que pueden darle un sabor amargo.
   2. Cocine usando una proporción de 1 taza de quinoa por 2 tazas de agua. Llévela a ebullición, reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 15-20 minutos, hasta que esté esponjosa.
2. Formas de incluirla en la dieta:
   1. Desayuno: Prepárela como base para un bowl mezclado con frutas, nueces y yogur griego, añadiendo así proteínas adicionales.
   2. Comida principal: Úsela como guarnición en lugar de arroz o pasta, o añádala a ensaladas, combinándola con pollo, pescado, tofu o legumbres para potenciar el aporte proteico.
   3. Batidos post-entrenamiento: Cocida y enfriada, puede añadirse a batidos combinada con plátano, leche (o bebida vegetal) y proteína en polvo para una opción rica en carbohidratos y proteínas.
   4. Hamburguesas vegetales: Mézclela con lentejas o garbanzos para preparar hamburguesas ricas en proteínas.
3. Cantidad recomendada:
   1. Consuma 1/2 a 1 taza de quinoa cocida como parte de cada comida para obtener un buen aporte de carbohidratos complejos y proteínas que apoyen la recuperación muscular.

Consejos adicionales para consumir la quinoa y elevar su aporte de proteína

• Combínela con otros alimentos ricos en proteínas: La quinoa funciona mejor en combinación con fuentes proteicas más concentradas para maximizar el aporte total.
• Consumo post-entrenamiento: Consumirla después de entrenar junto con una fuente de proteínas de rápida absorción, como huevos o pescado, ayuda a optimizar la síntesis de proteínas musculares.
• Dieta equilibrada: La quinoa debe formar parte de una dieta equilibrada que incluya suficientes calorías para apoyar el crecimiento muscular, junto con un programa de entrenamiento adecuado.

La quinoa es una aliada en la construcción muscular, gracias a su versatilidad culinaria, su aporte proteico y la disponibilidad de aminoácidos esenciales.