Este es el mineral igual de importante que el calcio para fortalecer los huesos, pero del que muchos tienen deficiencia

Al pensar en la salud de los huesos lo primero que suele venir a la mente es el calcio, ya que el sistema óseo se encuentra formado principalmente por él; sin embargo, pocos saben que existe otro mineral de igual importancia cuando de fortalecer a los huesos se trata.

Nos referimos al magnesio, del cual muchas personas pueden llegar a tener deficiencias sin saberlo, lo que podría ser la verdadera causa del debilitamiento de sus huesos y la aparición de la osteoporosis ya que que juega un papel fundamental en la formación, densidad y mantenimiento de los huesos de diversas maneras.

Es por eso qué aquí te explicamos cuál es la importancia de este mineral para la salud de los huesos y cómo puedes incorporarlo a tu dieta para prevenir una deficiencia y, con ello, mantener tus huesos fuertes y saludables.

Por qué el magnesio es vital para la salud de los huesos

Pocas personas saben de la importancia que tiene el magnesio para la salud de los huesos por lo que aquí te contamos por qué es un mineral fundamental para prevenir padecimientos que los afectan como la artritis y la osteoporosis:

• Mejora la resistencia del hueso: Cerca del 60% del magnesio del cuerpo humano se encuentra almacenado en los huesos. Este mineral participa activamente en la mineralización ósea, ayudando a que los huesos se mantengan fuertes y resistentes.
• Contribuye a la regulación del calcio: Además, es clave para la regulación del calcio, ya que equilibra sus concentraciones en el organismo y facilita su incorporación en la estructura ósea. Una deficiencia de magnesio puede provocar una mala absorción de calcio, debilitando los huesos y aumentando el riesgo de osteoporosis a largo plazo.
• Permite la correcta acción de la vitamina D: Pocos saben que el magnesio interviene en la activación de la vitamina D, otro nutriente esencial para la salud ósea. Es así que el magnesio actúa como cofactor en la conversión de la vitamina D en su forma activa, lo que permite su correcto funcionamiento en la regulación del calcio en el cuerpo. Sin magnesio suficiente, los niveles de vitamina D pueden resultar insuficientes, lo que afecta negativamente la densidad ósea.
• Previene enfermedades que afectan a los huesos: el magnesio posee propiedades antiinflamatorias que pueden proteger los huesos frente a enfermedades relacionadas con la inflamación crónica, como la artritis. Además, interviene en funciones celulares esenciales necesarias para el mantenimiento de tejidos y para el proceso de remodelación ósea.

Cómo obtener magnesio de la alimentación

El magnesio es un mineral esencial que puede obtenerse de una dieta balanceada a través de diversos alimentos de origen vegetal y animal. Consumir una variedad de alimentos ricos en magnesio ayuda a cubrir las necesidades diarias de este nutriente, que es fundamental para funciones como la salud ósea, muscular y nerviosa. A continuación, se enumeran algunas fuentes alimenticias ricas en magnesio:

1. Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, pistachos, semillas de calabaza, sésamo y girasol son excelentes fuentes de magnesio. Una porción moderada aporta una buena cantidad de este mineral, además de grasas saludables.
2. Vegetales de hoja verde: Espinacas, acelgas, kale y brócoli contienen magnesio en cantidades notables. Estos vegetales pueden cocinarse ligeramente al vapor para conservar sus nutrientes.
3. Legumbres: Alimentos como lentejas, frijoles negros, garbanzos y habas son ricos en magnesio, además de aportar proteínas vegetales y fibra.
4. Cereales integrales: El arroz integral, la avena, la cebada, el trigo integral y la quinoa contienen magnesio en su cáscara, la cual se pierde en los alimentos refinados.
5. Pescados grasos: Algunas especies como el salmón, la caballa y el atún aportan magnesio, al tiempo que proveen omega-3 beneficiosos para la salud cardiovascular.
6. Productos lácteos: El yogur natural y algunos quesos contienen magnesio, además de calcio.
7. Frutas: Plátanos, aguacates, higos y frutas secas como dátiles y pasas son opciones prácticas para obtener magnesio.
8. Chocolate oscuro: El cacao con al menos 70% de pureza es una rica fuente de magnesio y antioxidantes.
9. Suplementos: Aunque una dieta equilibrada suele ser suficiente para mantener estables los niveles de este mineral muchas personas pueden tener deficiencia sin saberlo y los suplementos de magnesio pueden ser una opción saludable para combatir

Para mantener niveles óptimos de magnesio, es importante consumir estos alimentos de manera regular en una dieta equilibrada, evitando el exceso de comida ultraprocesada, que puede reducir la absorción de este nutriente.