Cómo preparar asado de pollo con brócoli para un almuerzo escolar saludable

El asado de pollo con brócoli es una receta fácil de preparar y perfecta para quienes buscan una opción rápida, económica y deliciosa para el lunch o para la oficina. Con ingredientes simples como arroz, mantequilla, queso parmesano, brócoli y pollo cocido, puedes tener un platillo nutritivo y sabroso listo en poco tiempo. Solo necesitas cocinar el arroz en el caldo de pollo, añadir la mantequilla y mezclar con el brócoli y el pollo previamente cocido. El queso parmesano le da un toque de sabor que encantará a todos.

Además de ser fácil de hacer, esta receta es económica, ya que aprovecha el pollo cocido que puede sobrar de una comida anterior. El brócoli, un vegetal lleno de nutrientes, es ideal para acompañar al pollo y hacer de este platillo una comida balanceada. El arroz ayuda a completar el platillo, proporcionando una base suave y reconfortante que contrasta perfectamente con los otros ingredientes.

Este asado de pollo con brócoli también es práctico de empaquetar, lo que lo convierte en una excelente opción para llevar en el lunch de los niños o como comida para llevar al trabajo. Se conserva bien en recipientes herméticos, lo que asegura que se mantenga fresco y sabroso durante el día. ¡Una receta fácil, deliciosa y que seguro le encantará a toda la familia!

La receta publicada por “My Plate”, un proyecto del Departamento de Agricultura del Gobierno de Estados Unidos, propone una cazuela al horno con pollo, ideal para aprovechar sobras de pollo cocido o utilizar pollo recién cocido. Esta opción permite ahorrar tiempo en la preparación, ofreciendo un platillo delicioso y práctico para toda la familia.

• 1 taza de arroz sin cocer
• 2 cucharadas de margarina (o mantequilla)
• 1/4 taza de harina
• 2 tazas de caldo/consomé de pollo bajo en sodio
• queso parmesano (1/4 de taza, opcional)
• 1 paquete de brócoli congelado (10 onzas)
• 3 tazas de pollo cocido

• Primero, cocina el arroz en 2 tazas de agua. Pon el arroz en una olla, agrega el agua, y cuando empiece a hervir, baja el fuego y deja cocinar hasta que el agua se haya absorbido y el arroz esté suave.
• Mientras el arroz se cocina, descongela el brócoli si es congelado. Si lo estás usando fresco, solo lávalo bien y córtalo en trozos pequeños.
• El pollo debe estar deshuesado y cortado en pedazos.
• En una cazuela grande, derrite la margarina a fuego medio. Una vez derretida, agrega la harina y revuelve. Al principio se verá un poco grumosa la mezcla, pero no te preocupes, luego, agrega el caldo de pollo que hayas hecho o puedes usar consomé de pollo enlatado.
• Vierte el caldo poco a poco, mientras sigues revolviendo para que la mezcla se vuelva más suave y espesa. Cuando la mezcla esté más espesa, agrega el queso y revuelve bien para que se derrita y se mezcle con todo.
• Agrega el arroz que cocinaste, el brócoli descongelado (o el fresco) y el pollo. Mezcla bien todo para que se reparta de manera uniforme.
• Coloca esta mezcla en una cazuela para hornear y ponla en el horno precalentado a 350 ºF (175 ºC). Hornea durante unos 30 minutos o hasta que veas que todo está bien caliente y un poquito dorado por encima.

Esta receta ofrece una cantidad moderada de calorías, con 226 kcal por porción, lo que la convierte en una opción relativamente ligera y fácil de incorporar a una dieta equilibrada. La grasa total es de 5 g, con solo 1 g de grasa saturada, lo que ayuda a mantener el contenido graso bajo. En cuanto al colesterol, cada porción contiene 49 mg, lo que es una cantidad razonable para mantener una dieta saludable.

Respecto a los carbohidratos, el platillo contiene 24 g por porción, con 1 g de fibra dietética. Esto significa que no solo aporta energía, sino que también contribuye al bienestar digestivo. Además, el contenido de azúcares es bajo, con solo 1 g de azúcares totales y ningún azúcar añadido, lo que hace que esta receta sea aún más adecuada para quienes buscan reducir su ingesta de azúcares refinados.

Por otro lado, el platillo tiene un contenido significativo de proteínas, con 20 g por porción, lo que lo convierte en una buena fuente de este macronutriente esencial. También aporta nutrientes importantes como calcio (26 mg), hierro (2 mg) y potasio (316 mg), contribuyendo al fortalecimiento de los huesos, la salud sanguínea y el equilibrio de los líquidos en el cuerpo. Sin embargo, es importante señalar que no contiene vitamina D, por lo que sería recomendable complementar esta receta con otros alimentos ricos en esta vitamina.