Cómo preparar aguacates rellenos veganos con solo cinco ingredientes

Los aguacates rellenos de frijoles, cebolla y jitomates son una alternativa ideal para quienes buscan opciones más saludables y accesibles en el menú diario. Esta receta, además de ser económica, destaca por su alto valor nutritivo, ya que combina grasas saludables, proteínas vegetales y una variedad de vitaminas esenciales.

Con ingredientes básicos y fáciles de conseguir, este platillo es perfecto para quienes desean comer bien sin gastar demasiado. Los aguacates aportan ácidos grasos esenciales, mientras que los frijoles son una fuente importante de fibra y proteína vegetal. La cebolla y el jitomate, por su parte, añaden frescura y un toque de sabor que complementan perfectamente esta combinación.

Una de las principales ventajas de esta receta es su versatilidad. Es completamente vegana, pero también se puede adaptar a diferentes tipos de dietas. Por ejemplo, se pueden incluir otros ingredientes como quinoa, tofu, o incluso granos de elote, permitiendo personalizar el relleno según las preferencias o necesidades alimenticias de cada persona.

Receta de aguacates rellenos

Esta receta, publicada por “My Plate”, un proyecto del Departamento de Agricultura del Gobierno de Estados Unidos que promueve opciones saludables y equilibradas, también puede enriquecerse con proteínas adicionales como pollo desmenuzado, atún o queso rallado, convirtiéndola en una opción aún más completa para quienes no siguen una dieta vegana estricta. Además, la preparación de estos aguacates rellenos es sumamente práctica, ya que estará lista en tan solo 15 minutos, lo que la hace ideal para comidas rápidas pero nutritivas.

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Ingredientes

• 1/3 taza frijoles negros, bajo en sodio
• 1 jitomate, cortados en cubitos (2 cucharadas de jitomates cortados en cubitos)
• 1 cucharada cebolla, cortada en cubitos
• 1 cucharadita jugo de limón
• 1/2 aguacate fresco, cortado a la mitad, sin semilla y pelado

Preparación

• Preparar el relleno: en un tazón mediano, mezcla los frijoles negros cocidos, los jitomates picados en cubos pequeños y la cebolla finamente picada.
• Agregar el toque cítrico: exprime el jugo de un limón fresco sobre la mezcla de ingredientes. Remueve bien para integrar los sabores.
• Rellenar los aguacates: corta los aguacates por la mitad y retira la semilla. Con una cuchara, coloca la mezcla preparada en el centro de cada mitad de aguacate fresco.
• Opcional: decora con cilantro fresco, un toque de sal y pimienta al gusto o una pizca de chile en polvo para un toque extra de sabor.

¿Cuántas calorías tiene esta receta de aguacates rellenos?

Los aguacates rellenos no solo son deliciosos, sino también una opción nutricionalmente equilibrada. Cada porción aporta aproximadamente 169 calorías, convirtiéndose en una alternativa ligera y perfecta para complementar una comida o disfrutar como snack. Además, su contenido de grasa total de 10 g, principalmente grasas saludables provenientes del aguacate, ayuda a mantener niveles óptimos de energía y promueve la salud cardiovascular.

Este platillo es bajo en sodio, con solo 85 mg, lo que lo convierte en una excelente opción para quienes desean cuidar su presión arterial. Aporta 9 g de fibra dietética, cubriendo una parte importante de la ingesta diaria recomendada, lo cual favorece la digestión y la salud intestinal. Además, es bajo en azúcares, con solo 2 g, y no contiene azúcares añadidos, lo que lo hace adecuado para personas que buscan reducir su consumo de azúcares refinados.

En cuanto a micronutrientes, esta receta destaca por su contenido de potasio (572 mg), un mineral esencial para mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo y para la función muscular y nerviosa. También contiene pequeñas pero significativas cantidades de calcio (33 mg) y hierro (2 mg), contribuyendo a la salud ósea y al transporte eficiente de oxígeno en la sangre. Sin colesterol y con 5 g de proteínas vegetales, es una opción versátil que puede adaptarse a diferentes estilos de vida y necesidades nutricionales.